bulking

Съдържание на статията

автор Ернесто Гонсалес ECN ÉLITE COACH

„Можем да го определим като този етап, в който основната цел на субекта е да увеличи мускулната маса“.

По-технически начин, това би бил етапът, в който планирането на субекта подчертава увеличаването на зоната на CSA или напречното сечение чрез стимули, които предизвикват развитието на мускулна хипертрофия »

Има много фактори, които оказват влияние върху развитието на мускулната маса, тъй като това е адаптация, която се постига не само от определен фактор, но чрез обединение на множество фактори, които позволяват да се провери хипертрофията.

Анализирайки факторите, които предизвикват това увеличение на мускулната маса, можем да подчертаем:

1. Калоричен излишък

За създаването на мускулна маса тялото се нуждае от положителен енергиен прием, поглъщайки „калориен излишък“, който ще генерира тази „анаболна“ или мускулна среда за растеж.

Много често във фитнеса можем да видим как потребителите структурират прекомерно висок калориен принос, този факт ще доведе до насищане на рецепторите, отговорни за извършването на хипертрофичните адаптации, поради което е обичайно да се види как след месеци се появява „СТРОГА ДИЕТА НА ОБЕМ ”не са натрупали мускули, а са станали само хора с наднормено тегло с висок индекс на мастна маса.

Снимка 1. Първо определение след повече от 4 години обучение без знания по предмета.

Снимка 2. Физическо състояние след второ определение, промяна в планирането на знанията.

Защо се случва това?

Бях първият, който изпадна в тази грешка в продължение на години, преминавайки от дефиниране на етапи до ОБЕМНИ етапи, където ядох ПРЕВЪЗМЕРНО големи количества храна.

По този начин се озовах с лабиринт, където въпреки усилията си всеки ден се връщах към началната точка.

Ще се запитате ... Защо ми показвате физическото състояние в дефиниция?

  1. На първата снимка направих всички грешки, посочени по-горе, прекомерни калорични излишъци, които причиниха, че по време на дефиницията, въпреки високия дефицит, беше трудно да се елиминират телесните мазнини, особено в онези критични области с голям брой мастни клетки (току-що бях със затлъстяване тип 2 през цялото детство)
  2. При първата промяна в режима на планиране вече можете да видите забележими промени, какво промених?
  3. Опитайте се да поддържате приемлива физическа форма през цялата година.
  4. Калорийният излишък не беше толкова прекомерен, което позволява на клетъчните рецептори да останат по-„ПРИЕМАНИ“.

  • Програмирайте калориен излишък, който ви позволява да изграждате мускулна маса бавно и постепенно.
  • Прогресивно увеличавайте въглехидратите с +40 или 50 грама на месец и тъй като тялото ви приема това покачване, то генерира още един, гарантирайки правилното му използване.

две. Прогресивно увеличаване на оценките във фитнеса

Основен момент, за да станете по-силни, е да станете по-силни. С това нямам предвид, че на всяка цена трябва да премествате повече натоварване, но ако, поддържайки девствена техника, опитът от година на година се увеличава в натоварванията, с които се справяме за същия брой повторения. Подобряване на RM.

Преди бяхме в състояние да видим физиката ми в първите дефиниции, сега ви показвам промяна по отношение на последната ми дефиниция, фокусираща 80% от годишното планиране върху ПОСТАВЯНЕ НА СИЛА.

Снимка 3. Драстично повишаване на качеството на атлетичния жест и ЯМР. 2014 срещу 2018

3. Адекватна почивка

Прекалено важен момент, който често не вземаме предвид, е ПОЧИВКА. Почивайте не само от часове сън, но почивайте между сесиите във фитнеса.

Много често идваме във фитнеса с усещането „СКРЪЩЕН СЪМ“, прекомерна честота на тренировки, прекомерна интензивност, липса на шокове ...

Тези фактори ще доведат до намаляване на производителността от сесия на сесия, без да могат да постигнат значителни подобрения.

Следователно към този момент съветите са:

  1. Спете между 9-10 часа на ден, в случай че нямате достатъчно време, опитайте се да подремнете по обяд.
  2. Започнете програмата си, като разпределите седмичния обем в 3 тренировки, като наблегнете на почивката.
  3. Не позволявайте на почивките си БЕЗ ПАУЗИ от прекарването на деня в сън. През дните на почивка поддържайте тялото си активно, опитвайки се да отбележи минимум 10 000 стъпки на ден, благоприятствайки повишаването на нивата на хормоните, отговорни за помиряването на съня. Освен това, насърчаване на оптимално здравословно състояние.

4. Качество на атлетичния жест

За мен основният аспект, който липсва на всички „научни изследвания“, е качеството на атлетичния жест, развитието на мускулатурата преминава през правилно активиране на двигателните единици по време на движение, избягване на инерционната работа и фокусиране на силовата работа. Силата на атлетичния жест с контрол на товара ще създаде основите и помещенията на по-пълноцветна и развита физика.

Фокусирайки се върху принципа на СТАБИЛНОСТТА, основна предпоставка за развитието на мускулна маса, разбирана като „способността на тялото да поддържа баланс“

Затова е важно тялото да е стабилно, когато е изправено пред товар ... Смятате ли, че при висока нестабилност тялото би се стремило да развие повече мускулна маса?

Този факт би накарал тялото да може да се движи с повече товар, увеличавайки риска от нараняване и затова предотвратява мускулния растеж.

Следователно, по време на изпълнение на движенията, ВИ ЧУВСТВАТЕ СТАБИЛНОСТ и по този начин СПОСОБНОСТТА ДА ГЕНЕРИРА СИЛА.

Като обобщение можем да заключим, че за правилен етап на обем се нуждаем от:

1. УМЕРЕН КАЛОРИЧЕН СУПЕРАВИТ СПОРЕД УВЕЛИЧАВАНЕТО НА МУСКУЛНАТА МАСА, МИНИМИЦИРАЩА ПЕЧАЛБИТЕ НА МАСЛИНИ.

2. ПРОГРАМА А ПРОГРЕСИВНО УВЕЛИЧАВАНЕ НА ТОВАРИТЕ ОТ ФИЛМА.

3. Фокусирайте се върху АКЦЕНТИРАНЕТО НА ПЛАНИРАНЕТО ВЛАК В ОПТИМАЛНИ УСЛОВИЯ, ПОЧИВАНО, ПРОВЕРИЛ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯТА.

4. ПОДОБРЯВАНЕ КАЧЕСТВО НА АТЛЕТИЧНИЯ ЖЕСТ, ДОБАВЕТЕ КАЧЕСТВО (движения с перфектно изпълнение) КЪМ ВАШИТЕ РАБОТИ ПРЕДИ СУМА (повторения, изпълнени по инерция и рикошети).