Какво трябва да знае един плувец и велосипедист

carrizo

„НАТОВАРЕТЕ МУСКУЛИТЕ СИ БЕЗ ГЛУТЕН“

Всеки трябва да се подложи на задължителни здравни проверки според възрастта и пола, ще ви каже вашият лекар. Но когато решите да практикувате каквато и да е спортна дисциплина, препоръчва се и е интересно намесата в допълнение към спортния лекар за показанията за здравни проверки и физически преглед; тъй като ще има специален вид

  • На вашия Vo2max (максимален обем на кислород при 100% от максималния ви сърдечен ритъм и при 85% от него, когато настъпва преход от аеробно към анаеробно състояние)
  • Вашето кръвно налягане при максимални усилия, сърдечната честота както преди лягане, така и при събуждане първо нещо през деня
  • Вашата концентрация на червени кръвни клетки И УСТАНОВЯВАНЕТО НА ХЕПАТИЧНО ЖЕЛЕЗО
  • Плътност на урината, за да видите дали сте хидратирани за упражнения с висока интензивност
  • Неговите мускулни и сърдечни ензими, които ни водят от уморен мускул
  • Концентрацията на млечна киселина, наред с други.
  • Също така ще наблюдавате телесния състав и соматотипа
  • Биомеханиката на походката или двигателния жест според спортната дисциплина, която трябва да се практикува.
  • · Ще бъдат направени и при необходимост консултации с други специалисти за спортни цели като кинезиолози, учители по физическо възпитание и психолози.

Първото нещо, което трябва да направи един аматьорски спортист, преди да се запише за предизвикателство или състезание, е:

  1. · На колко месеца от очакваната дата. Подготовка от не по-малко от 6 до 12 месеца се препоръчва за любители. Времето зависи от физическото ви състояние.
  2. Ако са били извършени здравните проверки и имате одобрението на вашия семеен лекар.
  3. · Ако телесното ви тегло е подходящо за вашата възраст, размер и избрана спортна дисциплина. Храната не е временна диета, но тя ще се променя според ежедневието, тъй като не е същото при хранене извън спортния сезон, тъй като когато го започнем, последното също ще се промени в калорийните и протеиновите стойности според напредъка на обучението.
  4. · Каква седмична честота и колко часа ще отделите за обучение. Препоръчително е между 5 до 6 пъти седмично с почасово натоварване от 90 до 120 минути.
  5. Изборът на треньор е силно препоръчителен.!

Важно е ергогенните помощни средства за спортисти аматьори да бъдат ясно посочени от лекар, за да могат те да упражняват физическа активност, тъй като имат предимство в представянето си, както и предотвратяват спортни наранявания. Сред тях са

  • 1. витаминни добавки. Ако спортистът аматьор има здравословни хранителни навици от разумно време и не иска да има състезателни автомобили, това не би било толкова необходимо.
  • 2. Хидратацията е повратна точка за всички спортисти. Ако това не е планирано, е много вероятно състезателят да не отговори на очакванията им.
  • 3. Ежедневното натоварване с протеини (постно месо, млечни продукти, яйца и бобови растения) никога не трябва да липсва, тъй като ако сте на възраст над 40 години, мускулните маси започват да намаляват.
  • 4. Натоварването с гликоген (юфка, тестени изделия, ориз, полента и картофи) ще варира в зависимост от интензивността на тренировката и последните дни преди състезанието. " Диетата ми е без глутен и по този начин подобрявам представянето си ”Новак Джокович ....
  • 5.Диетата да се провежда ежедневно и със съответните вариации на протеиновите калории в зависимост от етапа на тренировка. Той може да бъде проектиран без глутен за определено време, тъй като в клиничните изпитвания е наблюдаван важен напредък в бързото усвояване на избрани хранителни вещества (витамини и минерали).

Храните, които спортист-аматьор трябва да приготви преди, по време и след състезанието:

Преди се позоваваме на 4 часа от събитието:

4 часа преди това трябва да се направи малък прием на порция въглехидрати и протеин, като банан и обезмаслено кисело мляко 125 куб. См.

3 часа преди това, 500cc минерализирана и хидратирана с въглеводороди.

· 2 часа. Преди, силната порция въглехидрати, като ястието с юфка.

30 минути преди това, шепа стафиди.

През, ние се позоваваме от 15 минути след стартиране:

Пийте глътки на течности с честота от 10 до 15 минути до края на събитието.

· Яжте парчета нуга, зърнени блокчета, гелове или каквото и да сте използвали по време на тренировъчните си периоди и го считайте за положителен. Честотата е два пъти хидратацията, на всеки 30 минути. Не всички тела реагират по един и същи начин, честотата и количеството ще бъдат адаптирани към всеки организъм.

След това, след като състезанието приключи:

В непосредствения:

· Заменете течности, вода, минерални соли и глюкоза или фруктоза. Препоръчителният обем е от 1,5 до 4,5 литра. Най-практичното правило е да трансформирате свалените килограми в дни на интензивни тренировки в литри. Тоест, ако при всяка лека тренировка загубя 2,5 кг телесно тегло, трябва да заместя 2,5 литра в хидратацията си.

Запълнете изгубените въглехидрати с нещо леко като банан.

Алкализирайте тялото, тъй като в състезание го е подкислило, червена ябълка ще му помогне.

След два часа:

500 куб.см минерализирана и хидратирана въглеводороди.

· Плодова салата

Постно месо със зеленчуци и ориз

500 куб.см минерализирана и хидратирана въглеводороди.

· Червена ябълка

Подготовката на аматьорска кариера не е излизане на разходка в центъра, тя изисква планиране, ангажираност и отговорност, така че тялото да може да му се радва без нараняване. И по този начин да можете да продължите да практикувате здравословно всеки спорт, който се предлага, независимо от ВЪЗРАСТТА.

Нещата се променят в спортното хранене, получаваме нова тенденция, която елиминира глутена от спортната диета, а заедно с него и тестени ястия и други зърнени храни, които съдържат глутен.

Какво представлява глутенът и къде се намира?

Глутенът е протеин, който се намира в семената на много зърнени култури: пшеница, ечемик, ръж, спелта, камут, тритикале и евентуално овес; и че се комбинира с нишесте. Глутенът представлява 80% от пшеничните протеини и се състои от глиадин (отговорен за цьолиакия) и глутенин. Тъй като протеинът е източник на аминокиселини от растителен произход, за щастие има много източници на аминокиселини и протеини, които не идват от глутен, както в растителния, така и в животинския свят, така че елиминирането на глутена само по себе си не причинява хранителни дефицити, ако диетата е балансиран и завършен.

Защо спортистите все повече избират да се хранят без глутен?

Непоносимостта към глутен може да причини дефицит на абсорбция на хранителни вещества, тъй като атакува чревните власинки, като ги кара да не се регенерират напълно и предотвратява абсорбцията на хранителни вещества напълно. Те могат да доведат до анемия поради недостиг на желязо, тъй като абсорбцията на желязо се извършва в проксималната част на тънките черва (главно в дванадесетопръстника), а фолиевата киселина се абсорбира в йеюнума. При спортистите е много важно да се контролират анемиите, за да се предотврати това с диета, богата на желязо от животински произход, за предпочитане като червено месо, миди, миди, риба и от растителен произход със зелени листни зеленчуци, ядки и водорасли. Възможно е също да има дефицит на витамин D и витамин B12, магнезий и калций, причиняващи мускулна умора и крампи рано.

Ако напоследък Забелязвате умора, мускулна болка, лесно наддавате, имате чувство на тежест, лошо храносмилане, често изпитвате всички инфекции и не се подобрявате, независимо колко тренирате, можете да опитате да бъдете без глутен за няколко месеца и вижте как реагира тялото ви.

Най-логичният съвет е да опитате, това е да ядете безглутенова диета между 3 и 6 месеца преди състезанието или началото на шампионата, тъй като тук атлетите започват много витаминни добавки и е необходимо черва, които усвояват 100%. Важно е да се свържете с личния си лекар, за да ви придружи при тази диетична промяна.

Стъпки за спазване на безглутенова диета:

1. Основата на безглутеновата диета е премахването на зърнените храни с глутен: пшеница, овес, ечемик, ръж, спелта, камут и тритикале и техните производни: нишесте, брашно, грис, хляб, тестени изделия, бисквитки, сосове.

две. Проверете всички етикети със съставките на преработените храни, Сега има много марки, които поставят етикета "без глутен", но FACE (Федерация на асоциациите на целиакия в Испания) и други асоциации имат на своите интернет страници актуализирани списъци с марки и продукти, които нямат глутен, които са повече надежден. Проверете www.celiacos.org, ако имате въпроси.

3. Опитайте се да приемате повечето от вашите ястия домашно или възможно най-естествени. Намерете ресторанти или барове, които правят здравословни и безглутенови ястия.

4. Трябва да прегледате храни като зърнени закуски, енергийни гелове и барове, спортни напитки, и т.н. Зърнени храни, нишестета, протеинови хидролизати и др. Те обикновено се използват като източник на въглехидрати, а някои съдържат глутен.

5. Важно е да замените храни с глутен за други различни зърнени култури, не само царевица и ориз. Сега можете да намерите други опции като амарант, киноа, просо, сорго, царевично брашно, картофи, рожков, бобови култури и др...

6. Научете се да идентифицирате международния символ без глутен, забранен шип в кръг. Така че можете да купувате бързо, без да разглеждате етикетите и да намирате храна в други страни, където не разбирате езика.

Как да заменя пастите в натоварването с гликоген?

Ако сте израснали с идеята, че трябва да имате тестени изделия за вечеря преди тест за издръжливост или тежка тренировка, безглутеновата диета ще наруши схемите ви и може да се почувствате „осиротели“ без чинията си с бели тестени изделия и губим Доверието, нещо толкова важно в състезанията за издръжливост като маратони, колоездачни събития или триатлони, колкото тренировките и предварителната почивка. Но не се отчайвайте защото след тестени изделия има живот.

Натоварването с гликоген има няколко протокола, при които всеки спортист избира този, който най-добре му подхожда, съгласуван със спортната му дисциплина. Например, ако се състезавам в събота в 15:00.

· Закуските и закуските и между тях са обичайните в диетата, приготвена от вашия диетолог, единственото нещо, което трябва да промените, е обяд и вечеря.

· Понеделник и вторник обяд и вечеря 250 г червено месо. само със зелени зеленчуци и портокалов сок

Сряда обяд и вечеря 150 г червено месо със 100 г леща и 150 г картофи и ябълка

Четвъртък обяд и вечеря омлет с 200 г ориз и банан

Петък обяд и вечеря 250гр ориз със сирене и олио и банан

Съботен обяд само ориз 200гр.

Преди теста заменете зърнените блокчета с банани, орехи, бадеми, лешници, стафиди, и т.н. че можете също да пиете, ако упражнението ще продължи повече от час. Традиционната нуга също е безглутенова енергийна храна, тъй като традиционната формула не съдържа глутен, тя се прави с бадеми, мед и захар; заема малко място и замества енергийните барове, ако го купувате опакован в малки торбички.

Как да подобрим диета без глутен?

· Разширяване на количеството безглутенови зърнени храни в диетата като царевица, соя, тапиока, амарант, киноа, фасул и др.

· Представяме соеви кълнове и люцерна в салати, те са много богати на витамини и минерали.

· Нарастващи порции богати на въглехидрати картофи като енергиен източник.

· Приемането на непечени ядки за замяна на закуски, зърнени закуски, енергийни барове и също така получаване на повече минерали.

· Заместване на част от пшеничните производни като брашно, хляб и тестени изделия с безглутенови житни брашна и хляб (царевица) и макаронени изделия от амарант или киноа.

Защо безглутеновата диета отслабва?

Ако не сте целиакия и спазвате безглутенова диета, обикновено отслабвате, особено премахвате мазнините, без да имате чувството, че сте „на диета“ или гладувате,а ако тренирате, поддържате и дори трупате мускулна маса. Това е перфектно и ако се замислите, има смисъл, тъй като трябва да спрете да ядете повечето храни, които са забранени при нискокалорична диета: пържени, студени разфасовки, сладолед, сладкиши, кремове, сосове, бисквитки, тесто, сладкиши, шоколад и др.

И защо можете да увеличите енергията, като елиминирате глутена?

Хората, които елиминират глутена, без да имат диагноза цьолиакия, обикновено се съгласяват относно усещането за повишена енергия и добро настроение, което изпитват и това изчезва веднага щом се върнат към диетата с глутен. Това е все по-често срещано усещане, тъй като се получава пълно чревно усвояване на витамини и минерали. "ХРАНЕНОТО ТЯЛО Е СЧАСТЛИВО ТЯЛО "

Освен това загубата на излишни килограми ни прави по-бързи и силни и още по-щастливи, когато се гледаме в огледалото или получаваме комплименти всеки ден. Или може да е по друга по-сложна и малко проучена причина. И това е, че някои специалисти в енергетиката и природната медицина са убедени, че зърнените култури, които ядем, са толкова подправени от векове на интензивно земеделие и генетичен подбор, фокусиран върху производството на повече култури с по-ниско качество, че настоящата пшеница е отклонение и нашите черва са това се е разбунтувала и не може да усвои неестествения си протеин. Каквато и да е причината, безглутеновата диета е вариант да се храните добре и да се чувствате по-добре. Както винаги казваме, всеки човек е различен и това, което върви добре за един човек, може да се обърка за друг, трябва да опитате, лично да изпитате новото и да проверите предимствата и недостатъците по отговорен начин.

Amiguitoss . любители на спорта . Възможно е да се създаде съвместен живот със спортна дисциплина, споделяне с приятели, колеги от работата и семейството, което винаги придружава. По този начин само старите ще бъдат парцалите.

До следващия път.

Д-р Карлос Каризо медицински специалист по спорт и диетолог mp2856-mn149752