Перфектен за включване във вашите тренировки след публикацията

облекчаване

Скованост, болка, пробиви, претоварване на мускулите, ... са някои примери за мускулен дискомфорт, който можем да страдаме по време и след тренировка. Храната играе голяма роля за възстановяване след тренировка. В зависимост от това какви храни консумирате, ще можете да го ускорите и дори да облекчите появата на мускулен дискомфорт. Оставяме ви 5 примера за храни с опции как да ги използвате.

Сок от цвекло

Има много изследвания, които подкрепят свойствата на цвеклото върху спортната практика. Доказано е, че помага за намаляване на мускулния дискомфорт и намалява динамичната мускулна функция, както и за ускоряване на възстановяването и подобряване на производителността. Това се дължи на високото му съдържание на нитрати, което също е видно, че спомага за повишаване на спортните постижения с висока интензивност, ако се консумира през следващите дни.

Препоръчваме след тренировка да вземете сок от цвекло или шейк, съдържащ цвекло, където можете да включите овесена каша, банан и/или зеленчукова напитка, за да я завършите.

Куркума

Един от най-модерните продукти в наши дни и това се дължи на съдържанието на куркумин в този продукт. Куркумата е лечебно растение, което има дълъг жълт/оранжев корен, който обикновено използваме като прах като подправка. Естествено противовъзпалително и доказано облекчава възпалението и намалява мускулния дискомфорт. Този куркумин се подобрява чрез включването на пиперин, съединение, намиращо се в пипера, затова препоръчваме да ги комбинирате. Можете да си приготвите къри с кокосово мляко и зеленчуци или дори да си направите „голген мляко лате“ (топла напитка с куркума, черен пипер, канела, джинджифил, карамфил, фурми и зеленчукова напитка), за да загреете след тренировка в най-горещите дни студено или дъждовно.

Джинджифил

Джинджифилът е друго лечебно растение от същото семейство като куркума, което се среща и като корен. Малко по-голям корен и с по-кафеникав цвят - този път белезникав. В допълнение към общия си произход и двете са противовъзпалителни. Храна, използвана дълго време за лечение на различни патологии и която помага за подобряване на нашата стомашно-чревна и храносмилателна функция.

Подобно на куркумата, ще я намерите и на прах, но в този случай е по-често да я намирате за естествена. Можете да го обелите малко и да го настържете, за да приготвите лимонади или да добавите нотка към вашите домашни изотонични напитки.

Плодове от гората

Боровинки, ягоди, малини, къпини, ... са важни източници на антиоксиданти като витамини С или Е. Витамин С е водоразтворим витамин, който намалява реакциите на кортизол и интерлевкин 6, като може да представи положителни отговори след спортна практика . Освен това е витамин, който помага за усвояването на желязото и образуването на колаген, за защита на имунната ни система и поддържане на здравето на костите. Витамин Е е мастноразтворим витамин, който медиира реакцията на ROS (реактивни кислородни видове), като по този начин играе важна роля за възстановяването на мускулни увреждания и възпаления, както и за грижата за нашата имунна система.

Препоръчваме ви винаги да имате тези плодове вкъщи, за да приготвите богати шейкове след тренировка, където можете дори да включите цвекло или други зеленчуци като спанак, които много хора ядат трудно. Можете да ги използвате и за приготвяне на ягоди с шоколад, боровинки с кисело мляко или сладко от малини, с които да придружавате вашите тостове.

Синя рибка

Консумацията на мазна риба ще ви позволи да внесете омега 3 с най-добро качество във вашата диета. Според проучвания консумацията на риба няколко часа след практикуване на спорт би спомогнала за намаляване на мускулното възпаление, причинено от спорта. Примери за този вид риба са сардини, риба тон, сьомга, пъстърва, паламуд, аншоа, аншоа, шаран или куче. Разликата между синя и бяла риба е в количеството мазнина, която те съдържат. 1-3% в случай на бели (морски риби, мерлуза, морски език) VS 8-15% за синьо. Можете да се възползвате от вашата храна след тренировка, за да включите риба на скара или печена риба с малко зеленчуци и картофи със струйка масло и подправките, които харесвате най-много.

Омега 3 носи много ползи за вашето здраве. На спортно ниво и не. Помага за подобряване на когнитивната ни обработка, синтеза на мускулни протеини и облекчаване на други симптоми на произведени мускулни увреждания.

Омега 3 от животински произход е с по-добро качество от растителния, тъй като се усвоява по-добре, но можете също да получавате този вид мазнини от растителни източници като ленено масло, смлян лен или орехи.

Има и други храни, които също са интересни за включване, като кисело мляко, кафе или мътеница, които можете дори да комбинирате с тези 5 примера, за да облекчите дискомфорта в мускулите след тренировка.