Чувствате ли се толкова уморени, уморени и сънливи всеки ден? Научете какво можете да направите, за да имате повече енергия и жизненост, всеки ден!

Написано от Стана на 15-15-2019

чести

С напредването на възрастта сме по-склонни към определени заболявания и това ни кара да се чувстваме по-уморени и сънливи. Постоянната умора и сънливост обаче не са непременно симптоми на старост! Освен ако не страдате от хронично заболяване, което причинява умора - ние винаги препоръчваме първо да се консултирате с личния си лекар, за да разберете дали това е така - има някои здравословни процедури, които можете да приемете, за да увеличите енергийните си нива и да продължите да се наслаждавате на живота му, с жизненост!

Съдържание:

Наспи се?

Сънят може да изглежда като най-очевидното решение на умората, но навиците ни за сън се променят с достигане на средна възраст и не винаги е лесно да се приспособим към тези промени. Според Канадското общество на съня, безсънието е по-често при възрастните възрастни и това може да е в основата на умората, а също и в повишената тревожност от желанието да спя и неспособността да го направя!

Според Националната фондация за сън идеята, че с напредването на възрастта се нуждаем от все по-малко сън, е мит. Нуждата ни от сън остава, дори ако постепенно се изисква повече работа, за да се отпуснем, за да заспим. Идеалното е да спите между 7 и 9 часа на нощ и е много вероятно през деня да се чувствате по-малко уморени, с по-буден ум и пропуски в паметта.

Развиването на здравословни навици за сън може да ви помогне да получите съня, от който се нуждаете, и да се почувствате като че сте спали добре. Всичко зависи от приемането на рутина: започвайки с лягане и ставане по едно и също време всеки ден, тъй като тялото ще свикне с рутината. Ще забележите, че ден след ден тялото ви започва да се отпуска с наближаването на лягане.

След известно време с тази рутина, в средата на сутринта все още ще чувствате, че сте спали добре, ще бъдете по-будни и в добро настроение. Това е свързано с циркадния ритъм, тоест със синхронизирането с регулирането на нашите биологични процеси.

Някои начини за постигане на тази синхронизация е да се избягват, например, упражнения три часа преди лягане; намалете интензивността на светлината половин час преди лягане - това включва избягване на таблети, клетъчни телефони, компютри и телевизия - тъй като интензивната светлина пречи на тялото ни да произвежда толкова мелатонин, хормона, който казва на тялото, че е „време за сън ". Ако обаче е от съществено значение да използвате тези устройства, не забравяйте да намалите яркостта до максимум. Някои по-нови мобилни устройства вече имат режим Night Light, за да се избегне синята светлина, като я замени с по-топла и по-релаксираща светлина. Ако вашият мобилен телефон няма тази опция, изтеглете приложението, просто като потърсите „Night Light“ в App Store или Play Store.

Има и други трикове или техники, които можете да възприемете, докато лежите и сте будни в тъмното, за да ви помогнат да заспите. Например, прогресивната техника за релаксация на мускулите на Якобсън. Проучванията показват, че тази техника ви помага да се борите с безсънието. Дори в случаите, когато не сте могли да спите по-дълго, ще почувствате, че сте спали по-добре! Тази техника се състои от следните стъпки:

  1. Влезте в удобно положение, за предпочитане в леглото, тихо и на тъмно
  2. Легнете по гръб и затворете очи
  3. Фокусирайте се върху дишането си, почувствайте как въздухът разширява диафрагмата ви и издишайте бавно и последователно
  4. Сега насочете вниманието си към краката
  5. Размахайте пръстите на краката си
  6. Стегнете мускулите на пръстите на краката
  7. Фокусирайте се върху напрежението в краката си за няколко мига и когато спрете да стискате пръсти, почувствайте краката си да се отпуснат
  8. Повторете тази стъпка. Почувствайте как мускулите се напрягат и след това отново се отпуснете
  9. Направете същото с други мускули на тялото, от краката до лицето, като повторите поне два пъти за всяка част
  10. Когато приключите, всички мускули ще бъдат отпуснати и почти без да осъзнавате, ще заспите спокойно.

Техниката Джейкъбсън несъмнено ще отпусне тялото ви, но има и техники за отпускане на ума ви, за облекчаване на стреса и постигане на дълбок, спокоен сън, като това видео от Eazy Zen:

Постигането на добър нощен сън е изключително важно за вашето физическо и психическо здраве и благосъстояние. Поради тази причина се препоръчва да използвате стаята си само за сън. Тоест, ако сте били в леглото в продължение на 20 минути, с изключена светлина и все още не можете да заспите, най-добре е да станете и да се върнете само когато се чувствате наистина сънливи.

Според Healthline липсата на часове сън може да предизвика симптоми, подобни на тези, които бихме свързали с напредването на възрастта, като загуба на паметта. Хората, които живеят с лишаване от сън, са по-трудни за усвояване и обработка на информация, а способността им да реагират и да разсъждават е намалена. Тоест онези пропуски в паметта, за които се страхувате, че са на възраст, може просто да се дължат на умора и да не спите добре, а не че остарявате много!

Хранете се здравословно за повече жизненост

Като добър нощен сън, това, което ядем, може да окаже огромно влияние върху нивата на енергия и способността ни да изпълняваме ежедневните си задачи. Един съвет е да не ядете въглехидрати сами, тоест винаги трябва да ги придружаваме с малко протеини, тъй като въглехидратите ще ви оставят с по-малко енергия след хранене. Същото се случва и с храни с много мазнини, тъй като тялото ще се нуждае от много енергия, за да ги смила. Ако вашата диета включва много въглехидрати и мазнини, това може да е една от причините, която ви помага да се чувствате по-уморени и с по-малко енергия. Тайната е в баланса, така че не забравяйте да добавяте доза протеин към всяко хранене.

Освен това, ако се чувствате уморени, ще ви струва повече да прекарвате часове в готвене. И така, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се храните по-здравословно и да прекарвате по-малко време в кухнята:

  • Гответе повече количество - ако готвите повече здравословна храна, отколкото ви харесва, можете да я държите в хладилника или фризера и да приготвите храната си за онези дни, когато имате по-малко време или се чувствате по-уморени, като гарантирате, че в крайна сметка няма да ядете нещо по-малко здрави.
  • Яжте с приятели или семейство - те могат да се редуват да готвят (така че не е нужно да готвите толкова много пъти!) И освен това ще се радвате на хубави моменти с приятели или семейство.
  • Планирам - Направете списък на храненията, които искате през цялата седмица. Купувайте само съставките, от които се нуждаете, за да ги направите и когато дойде време за готвене, няма да почувствате стреса от мисленето какво да сготвите или ако разполагате с всички съставки. Организацията е от съществено значение!
  • Вдъхновете се от нови рецепти - търсете нови рецепти, за да направите готвенето забавно. Намерете книга с рецепти, която харесвате, потърсете в Youtube или изтеглете приложение. Възможно е дори да въведете в Google, например 3-те съставки, които имате и той ще върне всички възможни рецепти с тези съставки. Може да бъдете изненадани от нова, проста и вкусна рецепта!

Имаме още повече съвети за диета, предназначена да предотврати умората, от Майкъл Шмит и неговата книга „Уморени от умора“:

  1. Яжте 5 до 6 порции храна на ден - може да изглежда много, но това кара метаболизма ви да се ускори и нивото на кръвната ви захар да се стабилизира, което означава, че ще бъдете по-малко гладни в края на деня и ще избягвате да ядете големи порции;
  2. Избягвайте преработените храни - Преработените храни съдържат много захар, сол и мазнини и ще ви липсват хранителните вещества, от които наистина се нуждаете;
  3. Останете хидратирани - Дехидратацията причинява умора, затова се уверете, че пиете достатъчно вода, дори ако не сте особено жадни.

Що се отнася до намаляване на умората и умората чрез диета, също е много важно да знаете от какви витамини и минерали се нуждае тялото ви, за да увеличите енергийните нива и да се уверите, че ги приемате по балансиран начин. Ето какви са тези витамини и минерали.

Значението на витамин В12

Липсата на витамин В12 е много често срещана при възрастните възрастни, тъй като с напредването на възрастта тялото ви има по-големи трудности при усвояването на хранителни вещества и витамини. Витамин В12 е от съществено значение за генериране на червени кръвни клетки и поддържане на нормалното функциониране на когнитивните способности и централната нервна система. Така че, когато нивата на витамин В12 са ниски, обикновено се чувстваме много уморени и постоянно уморени.

Някои от симптомите на дефицит на витамин В12 са именно умора, слабост, запек, загуба на апетит, загуба на тегло - което може да доведе до анемия - и неврологични промени, като изтръпване и изтръпване на ръцете и краката. Всичко това може да доведе и до поредица от симптоми, които често свързваме със старостта, като: загуба на равновесие, депресия, объркване, деменция, загуба на памет, дискомфорт в устата и езика. Зад всички тези симптоми може да се крие дефицит на витамин В12.

Добрата новина е, че можете да получите витамин В12 от различни храни. Храните, които съдържат най-много витамин В12 са: месо от черен дроб, рибена сърна, скумрия, месо от раци, пилешки яйца и мляко. Ако сте веган, не се притеснявайте и вие, защото има и други храни, от които можете да си набавите витамин В12: боб, зърнени храни, соеви продукти и енергийни блокчета, подсилени с В12. Ако обаче Вашият лекар прецени, че все още не е необходимата доза, той или тя може да поръча добавка с витамин В12 (която никога не може да замести здравословната и балансирана диета).

Защо магнезият е толкова важен?

Магнезият помага в борбата с безсънието и подобрява качеството на съня. Така че, ако не можете да получите по-добър сън след горните препоръки, опитайте да увеличите приема на магнезий. Магнезият е минерал, присъстващ в храни като риба, бадеми, пълнозърнести храни, спанак, кашу, фъстъци, соево мляко и черен боб. Интересни съставки за вашите закуски или ястия!

Единственото нещо е, че не можете да превишите препоръчителната доза магнезий, тъй като поглъщането на твърде много може да доведе до проблеми с черния дроб. Поради тази причина не се препоръчва да приемате магнезий като добавка, а да го набавяте естествено чрез храна, тъй като по този начин никога няма да можете да надвишите препоръчаната доза.

Значението на желязото в диетата

Желязото е основен минерал, за да може тялото ни да функционира нормално, поради което е важно да сме наясно с някои лекарства, които причиняват дефицит на желязо, особено при възрастните хора. Например, приемането на твърде много аспирин или противовъзпалителни хапчета, обикновено използвани при болка, причинена от артрит. Ако случаят е такъв, не забравяйте да тествате нивото на желязо в кръвта.

Ако имате недостиг на желязо, ще изпитате и някои от симптомите на липса на витамин В12, като постоянна депресия, слабост и умора. Много е важно винаги да се консултирате с Вашия лекар, ако усетите някой от тези симптоми.

Много необходимо желязо може да се намери в месото, рибата, фасула, лещата, спанака и обогатените зърнени храни. Въпреки това, трябва да се внимава по същия начин, когато се приемат железни добавки. Твърде много желязо може да причини умора, както и липсата му. Идеалното е винаги да се получава дозата желязо по естествен начин, тоест чрез адекватна и разнообразна диета.

¿Каквои е коензим Q10?

Накрая стигаме до коензим Q10. Той е основен антиоксидант за производството на енергия в тялото ни. Поради тази причина липсата на коензим Q10 има пряко въздействие върху нивата ни на енергия. С напредването на възрастта това е още по-важно, тъй като тялото ни произвежда по-малко антиоксиданти. По-точно, коензим Q10 е полезен и за хора със сърдечно-съдови заболявания. Единственият проблем е, че не се предлага в много храни, така че добавките обикновено са най-доброто решение, но винаги под контрола на Вашия лекар.

Какво друго да вземете предвид за борба с умората, умората и прекомерния сън?

Както видяхме, има много фактори, които допринасят за увеличаване на чувството за умора и умора, следователно е много важно поне да спите добре, да се храните здравословно, да правите някаква физическа активност, дори ако се разхождате на открито и малко слънчеви бани ... Знаем, че не винаги е лесно да следвате всички тези съвети, но всичко зависи от създаването на добри навици - всеки ден, нещо ново, малко по малко, знаем, че ще го постигнете!

Тайната е да отделите малко време за себе си. Използвайте силата и харизмата си, за да разкриете всичко добро във вас и тялото ви ще ви благодари!