кльощава
Ние изброяваме четири случая на Flaca Gorda или Skinny Fat

Може би се чудите какво е Flaca Gorda или Skinny Fat? Терминът "Flaca Gorda" е противоречие. Като адвокат, който печели малко или като артист на обществото на Менса; терминът "кльощав" обикновено се свързва с поднорменото тегло, докато мазнините се свързват с наднорменото тегло.

"Skinny Fat" се отнася до човек с незначителни нива на мускулна маса, заедно с висок процент телесни мазнини.

По принцип не е голям плюс за брачния сезон ...

Ето четири причини, поради които хората имат външния вид „Flaca Gorda“ (Кльощава мазнина).

1. Правете много кардио.

Изследването е съвсем ясно в това отношение. Ако силата и мускулната хипертрофия са вашата цел, аеробната работа ще ви попречи. Аеробните упражнения ще канибализират мускулната маса.

Това са някои от ключовите референции:

две. Яжте много малко

Разбира се, най-естественото нещо, което трябва да направите, когато искате да загубите телесни мазнини, е да ограничите приема на калории.

Хората от "Skinny Fat" приемат тази аксиома твърде далеч.

Ако искате да поддържате мускулната си маса, докато ограничавате калориите си, увеличаването на приема на протеини ще бъде от ключово значение.

За да разберете механизмите, прочетете тези научни публикации:

  • Phillips SM, Zemel MB., Ефект на протеини, млечни компоненти и енергиен баланс при оптимизиране на телесния състав, Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011; 69: 97-108; дискусия 108-13. doi: 10.1159/000329288
  • Labayen I, Díez N, González A, Parra D, Martínez JA, Effects of protein vs. богати на въглехидрати диети за използване на гориво при затлъстели жени по време на отслабване, Forum Nutr. 2003; 56: 168-70.
  • Phillips SM, Диетичен протеин за спортисти: от изисквания до метаболитно предимство, Appl Physiol Nutr Metab. 2006 декември; 31 (6): 647-54
  • Kreider RB, Rasmussen C, Kerksick CM, Wilborn C, Taylor L, Campbell B, Magrans-Courtney T, Fogt D, Ferreira M, Li R, Galbreath M, Iosia M, Cooke M, Serra M, Gutierrez J, Byrd M, Kresta JY, Simbo S, Oliver J, Greenwood M, диета с ограничено въглехидрати по време на тренировка за устойчивост насърчава по-благоприятни промени в телесния състав и маркери на здравето при затлъстели жени със и без инсулинова резистентност, Phys Sportsmed. 2011 май; 39 (2): 27-40. doi: 10.3810/psm.2011.05.1893.

3. Страх от консумация на мазнини

"Flacas Gordas" (Skinny Fat) споделят страха от мазнини в диетата си като една от своите слабости. Например те са хората, които публикуват коментари като „Не е ли вярно, че яденето на ядки ви напълнява?“

Изследванията сочат в обратна посока:

  • Tan SY, Dhillon J, Mattes RD, Преглед на ефектите на ядките върху апетита, приема на храна, метаболизма и телесното тегло. Am J Clin Nutr. 2014 юли; 100 Suppl 1: 412S-22S. doi: 10.3945/ajcn.113.071456. Epub 2014 11 юни.
  • Mattes RD, Dreher ML, Ядки и механизми за поддържане на здравословно телесно тегло, Asia Pac J Clin Nutr. 2010; 19 (1): 137-41.
  • Рейчъл К. Браун, Сив Линг Тей, Андрю Р. Грей, Александра Чисхолм, Клер Смит Елизабет Флеминг и Уинсом Парнел, Асоциация на консумацията на ядки с кардиометаболитни рискови фактори в Проучването за хранене на възрастни в Нова Зеландия 2008/2009, Хранителни вещества 2015, 7 (9 ), 7523-7542; doi: 10.3390/nu7095351
  • Noakes M1, Keogh JB, Foster PR, Clifton PM, Ефект на енергийно ограничена диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини спрямо конвенционалната диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини върху загуба на тегло, състав на тялото, хранителен статус и маркери за сърдечно-съдово здраве при затлъстели жени., Am J Clin Nutr. 2005 юни; 81 (6): 1298-306.
  • Luscombe-Marsh ND, Noakes M, Wittert GA, Keogh JB, Foster P, Clifton PM, диети с ограничено въглехидрати с високо съдържание на мононенаситени мазнини или протеини са еднакво ефективни при насърчаване на загубата на мазнини и подобряване на липидите в кръвта., Am J Clin Nutr. 2005 април; 81 (4): 762-72.
  • Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC, Нисковъглехидратна, кетогенна диета срещу диета с ниско съдържание на мазнини за лечение на затлъстяване и хиперлипидемия: рандомизирано, контролирано проучване, Ann Intern Med. 2004 18 май; 140 (10): 769-77
  • Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA, Ефекти на диети с ниско съдържание на въглехидрати спрямо диети с ниско съдържание на мазнини върху метаболитни рискови фактори: мета-анализ на рандомизирани контролирани клинични изпитвания, Am J Epidemiol. 2012 г. 1 октомври; 176 Suppl 7: S44-54. doi: 10.1093/aje/kws264
  • Chaparro CM, Dewey KG., Използване на хранителни добавки на основата на липиди (LNS) за подобряване на адекватността на хранителните вещества на общите дажби за разпределение на храна за уязвими подгрупи в аварийни условия, Matern Child Nutr. 2010 януари; 6 Suppl 1: 1-69. doi: 10.1111/j.1740-8709.2009.00224.x.
  • Chandrasekharan N, Промяна на концепциите в липидното хранене в здравето и болестите, Med J Малайзия. 1999 септември; 54 (3): 408-27; викторина 428.
  • Chong YH, Ng TK, Ефекти на палмовото масло върху сърдечно-съдовия риск, Med J Малайзия. 1991 г.; 46 (1): 41-50
  • Bannenberg G, Serhan CN, Специализирани про-решаващи липидни медиатори в възпалителния отговор: Актуализация, Biochim Biophys Acta.2010 Декември; 1801 (12): 1260-73. doi: 10.1016/j.bbalip.2010.08.002. Epub 2010 10 август.
  • Van Het Hof KH, West CE, Weststrate JA, Hautvast JG, Диетични фактори, които влияят върху бионаличността на каротеноиди, J Nutr. 2000 март; 130 (3): 503-6.
  • Lucci P, Borrero M, Ruiz A, Pacetti D, Frega NG, Diez O, Ojeda M, Gagliardi R, Parra L, Angel M, палмово масло и сърдечно-съдови заболявания: рандомизирано проучване на ефектите от добавянето на хибридно палмово масло върху човешката плазма липидни модели, Food Funct. 2015 г. 21 октомври. [Epub пред печат]
  • Berrougui H, Ikhlef S, Khalil A, Екстра върджин зехтин Полифеноли насърчават изтичането на холестерол и подобряват функционалността на HDL, Evid Based Complement Alternat Med. 2015; 2015: 208062. doi: 10.1155/2015/208062. Epub 2015 1 октомври
  • Virruso C, Accardi G, Colonna-Romano G, Candore G, Vasto S, Caruso C., Нутрицевтични свойства на екстра върджин зехтина: естествено лекарство за свързани с възрастта заболявания? Подмладяване Res. 2014 Април; 17 (2): 217-20. doi: 10.1089/rej.2013.1532.
  • Berge K, Musa-Veloso K, Harwood M, Hoem N, Burri L, Krill добавка на масло намалява серумните триглицериди, без да увеличава липопротеиновия холестерол с ниска плътност при възрастни с гранични високи или високи нива на триглицериди, Nutr Res. 2014 февруари; 34 (2): 126-33. doi: 10.1016/j.nutres.2013.12.003. Epub 2013 18 дек.
  • Jacobson TA, Glickstein SB, Rowe JD, Soni PN, Ефекти на ейкозапентаеновата киселина и докозахексаеновата киселина върху липопротеиновия холестерол с ниска плътност и други липиди: преглед, J Clin Lipidol. 2012 януари-февруари; 6 (1): 5-18. doi: 10.1016/j.jacl.2011.10.018. Epub 2011 3 ноември
  • Wei MY, Jacobson TA, Ефекти на ейкозапентаеновата киселина спрямо докозахексаеновата киселина върху серумните липиди: систематичен преглед и мета-анализ, Curr Atheroscler Rep.2011 2011 Dec; 13 (6): 474-83. doi: 10.1007/s11883-011-0210-3.
  • Marik PE, Varon J., Омега-3 хранителни добавки и рискът от сърдечно-съдови събития: систематичен преглед, Clin Cardiol. 2009 юли; 32 (7): 365-72. doi: 10.1002/clc.20604
  • Карол Е. О'Нийл, Тереза ​​А. Никлас и Виктор Л. Фулгони, Консумацията на дървесни ядки е свързана с по-добра адекватност на хранителните вещества и качество на диетата при възрастни: Национално проучване за здравни и хранителни изследвания 2005–2010, Хранителни вещества 2015, 7 (1), 595-607; doi: 10.3390/nu701059
  • Статия: Бадемите могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания, понеделник, 20 декември 2010 г., http://www.medicalnewstoday.com/
  • Natoli S, McCoy P, Преглед на доказателствата: ядки и телесно тегло, Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588-97.
  • Rajaram S, Sabaté J., Ядки, телесно тегло и инсулинова резистентност, Br J Nutr. 2006 ноември; 96 Suppl 2: S79-86.
  • Westerterp-Plantenga MS, Прием на мазнини и ефекти на енергийния баланс, Physiol Behav. 2004 г. 30 декември; 83 (4): 579-85
  • Mattes RD, Енергетиката на консумацията на ядки, Asia Pac J Clin Nutr. 2008; 17 Suppl 1: 337-9.
  • Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Влияние на фъстъците и дървесните ядки върху телесното тегло и здравословното отслабване при възрастни, J Nutr. 2008 г. септември; 138 (9): 1741S-1745S. Разсмива ме, когато видя, че диетолозите препоръчват „затлъстявания с ниско съдържание на мазнини“ като гевреци върху ядки като шам-фъстъци, докато изследванията показват, че те са напълно погрешни:
  • Li Z, Song R, Nguyen C, Zerlin A, Karp H, Naowamondhol K, Thames G, Gao K, Li L, Tseng CH, Henning SM, Heber D, шам фъстък намаляват триглицеридите и телесното тегло в сравнение с рафинираната въглехидратна закуска в затлъстели субекти по 12-седмична програма за отслабване. J Am Coll Nutr. 2010 юни; 29 (3): 198-203

Във всеки случай консумацията на ядки помага да се постигне оптимален състав на тялото.

4. Въздържайте се от силови тренировки

Силовите тренировки имат повече ползи за състава на тялото, отколкото повечето си мислят.