Суров материал
Като банани и яйца, наред с други
Шест храни с много повече калий от бананите
Старите приятели на безсъние те обикновено го страдат по някакъв начин особено интензивен през лятото, защото високите температури и фактът, че оставяте прозорците отворени, не помагат нищо на всички, които са лек спящ. Освен някои диетични промени има и някои навици, които ви помагат да спите по-добре, като прогонване на мобилния телефон от стаята (и всяка друга дейност, която може да е стимулираща), опити да вечеряте поне няколко часа преди сън, не спортуване през нощта и избягване на тютюн преди лягане.
Що се отнася до диетата, от съществено значение е да заложите леки храни за вечеря, като се избягват стимулиращи напитки „Подобно на кафе, чай, шоколад или каквото и да е друго съединение с кофеин, който е далечен братовчед на амфетамини“, казва д-р Алехандро Иранцо, координатор на Мултидисциплинарното звено за нарушения на съня в болница Clínic de Barcelona. Това означава, че кофеиновите напитки „могат да активират нашата нервна система до степен влияят върху качеството ни на живот”. Според изследване от Университета за наука и технологии в Трондхайм (Норвегия), хората, които имат проблеми със съня, имат до 45% по-висок риск от инфаркт.
Хората, които имат проблеми със съня, имат до 45% по-висок риск от инфаркт
Ако приемът на определени храни се добави към добрите хигиенни навици на съня, възможно е циклите ни да се подобрят за кратко време. Иранзо обаче настоява за това няма магическа формула за сън най-подходящ за всички пациенти. „Има такива, които не могат да спят с телевизора или радиото и други, които са спокойни от звука, както при четенето или каквато и да е друга дейност“, така че от съществено значение е да знаете коя е най-добрата обстановка за релакс дори когато безсънието е временно и се появява само през лятото, когато температурите са толкова високи, че ни пречат да си почиваме правилно.
Първото нещо, което трябва да направите, е Прогонете старата вяра, че бананите се угояват, Е, въпреки че е вярно, че съдържа повече калории на 100 грама от другите плодове, вярно е също така, че „стандартният банан тежи около 80 g, докато ябълката е около 150 g, така че ако вземем едно парче, ще бъдем консумиращи същите калории “, Обяснява треньорът по хранене Сузана Леон.
Бананът също е, богата на фибри, калий, магнезий и фруктоолигозахариди, „Тип разтворими фибри, които подобряват чревния транзит и благоприятстват флората на дебелото черво“, което може подобряване на циклите на сън.
Това е и една от най-богатите храни в триптофан, „Есенциална аминокиселина, която получаваме чрез диетата си“, казва от своя страна диетологът от Nutrihabits Даниел Урсуа. Триптофанът е предшественик на серотонин, което помага за стимулиране на настроението, намаляване на тревожността и, следователно, насърчаване на почивка.
Урсуа тревога, какво обаче да ядем излишъкът от триптофан няма да ни накара да спим като общежития. „Важно е да се има предвид, че тялото елиминира излишните хранителни вещества и че ако се храним балансирано, ще си осигурим необходимото количество триптофан“.
Добра идея да включите бананите във вашата диета е да ги използвате "като здравословни заместители на захарта във всякакви сладки рецепти: палачинки, сладолед, сладкиши, бисквитки, кифли и др., които, макар и да се консумират умерено, могат да доведат до промяна в консумацията на захар и ултрапреработени храни “, казва диетологът Джоан Карлес Монтеро.
Яйце
Това е друга храна, богата на триптофан, универсална и умерено калорична, която също има протеини с висока биологична стойност. A пълноценна суперхрана което, по думите на диетолога Фатима Бранко, „може да се консумира често, тъй като последните научни доказателства спряха да свързват консумацията на яйца с повишаването на холестерола в кръвта“. Високото му съдържание на триптофан допринася за повишаване на нивата на серотонин, подобряване на чувството за благополучие и намаляване на тревожността и стреса.
Зеленчуци и зеленчуци
Те са добри за всичко, особено ако са сезонни и можем да се възползваме максимално от всички негови хранителни вещества, а лятото е едно от времената в годината предлага по-голямо разнообразие. Зеленчуци и зеленчуци следователно трябва да се превърне в основата на нашата диета, изместване на приема на мазнини.
Всъщност, според проучване, проведено от Университета в Аделаида (Австралия), диета, богата на мазнини, благоприятства по-голяма сънливост през деня и безсъние през нощта, както и повишен риск от сънна апнея. Според автора на изследването, Yingting Cao, „диета с високо съдържание на мазнини сънливост през деня, което от своя страна увеличава желанието за по-висок прием на мазнини ”, което може да бъде обърнете с диета, богата на плодове и зеленчуци и с ниско съдържание на мазнини.
Мляко
Чаша мляко преди сън може да ви помогне да заспите, тъй като млякото „не само съдържа триптофан, по-скоро минерали като магнезий или цинк, които му помагат да се усвоява по-добре “, обяснява диетологът от La Gastronòmica, Клара Антунес.
Кисело мляко, пресни сирена и други млечни производни, винаги без какао или добавени захари, Те са добри съюзници за пиене, преди да заспят, винаги около два или три часа след вечеря.
Цели зърна
Най-лошото Това, което можем да направим на нашия организъм във всеки случай, въпреки че ще обвиняваме особено симптомите във времена, когато ни е трудно да спим, е да го подложим на скокът на глюкозата се люлее което диетологът Пилар Ескер, учител в училището „Газма“ (Кастелон), нарича „влакче в увеселителен парк“.
Най-лошото нещо, което можем да направим на тялото си във всеки случай, въпреки че особено ще обвиняваме симптомите във времена, когато ни е трудно да спим, е да го подложим на люлка на пиковете на глюкозата
Експертът посочва, че в съвременните общества ние консумираме a излишък от рафинирани зърна, което кара тялото да изпраща "постоянни ритми на инсулин за противодействие на глюкозата ”. Когато това се случи, бързо ни оставят Под минимум, което принуждава тялото "да използва гликоген, който не е нищо повече от глюкоза, съхранявана в черния дроб".
За да се избегне този механизъм, че може да доведе до „състояние на постоянна умора без да сме наясно, че това се дължи на това постоянно малтретиране, на което подлагаме тялото ”, Esquer препоръчва винаги да се избират пълнозърнести храни, които са засищащ, те съдържат фибри - които ще подобрят чревния транзит и храносмилането и следователно ще спим по-добре - и „те ще ни накарат да се чувстваме добър хумор, имат повече сила и енергия и да бъдат по-малко развълнувани ".