Средиземноморската диета е чудесна, за да ви помогне да си починете, особено тези храни, обяснява методистката болница в Хюстън.
Според Американската академия по медицина на съня, всеки трети възрастен в света понякога изпитва безсъние, което се отразява на ежедневните им дейности.
В тази връзка Кристен Кизър, диетолог в болница за методисти в Хюстън, казва, че средиземноморската диета е особено добра, за да ви помогне да заспите.
И той заявява: „Проучване от 2018 г. показа, че спазването на средиземноморската диета е свързано с по-високо качество на съня, което има смисъл предвид това, което знаем за храните, които са вредни за съня“. Сред тях са рафинираните въглехидрати и захарта, обясни той.
Това са храните, които трябва да ядете, ако искате да спите по-добре.
Орехи
Орехите съдържат мелатонин, хормонът, който ви кара да се чувствате сънливи. „Вашето тяло прави мелатонин, когато започне да се стъмнява, но яденето на храни с мелатонин може също да ви помогне да се чувствате по-успокоени“, обясни д-р У. Кристофър Уинтър, треньор по сън и автор на The Sleep Solution.
черешов пай
Сладките череши също съдържат мелатонин. Всъщност, проучване в European Journal of Nutrition установи, че хората, които пият унция черешов сок от Montmorency сутрин и преди лягане, спят 40 минути по-дълго от хората, които не са.
Сьомга
Тази риба е основен източник на омега-3 мастни киселини. Изследване от Journal of Sleep Research го свързва с по-дълбок и спокоен сън. Докато проучването е проведено при деца, експертите казват, че констатациите вероятно са верни и за възрастни. Експертите не разбират напълно защо, но получаването на достатъчно омега-3 може да увеличи ефекта на мелатонин, стимулиращ съня.
бял ориз
Изследвания, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, показват, че яденето на 2,5 чаши бял ориз четири часа преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо. Ако предишната порция е твърде много за вас, опитайте да ядете малко количество въглехидрати, което също може да помогне.
Турция съдържа "аминокиселината триптофан, която е свързана с по-добър сън, защото триптофанът е предшественик на серотонина", обясни Кристен Кизер. Други източници на триптофан са яйчен белтък и тиквени семки.
Яйца
Те са една от малкото храни, които естествено съдържат витамин D, който според последните изследвания може да окаже влияние върху съня. Неотдавнашно проучване, публикувано в Sleep, установи, че мъжете с дефицит на витамин D имат повече прекъсвания на съня и спят по-малко, в сравнение с тези, които получават достатъчно витамин.
Горещо мляко
Млякото съдържа калций и триптофан, обяснява д-р Уинтър. Повечето мляко също е обогатено с витамин D, така че ще получите и този бонус. Загрейте го и неговите ефекти, предизвикващи съня, могат да бъдат още по-мощни. „Консумацията на топла напитка повишава телесната температура. И така, трябва да работи, за да се охлади отново и това охлаждане може да причини сънливост ".
Индийски орехи
Четвърт чаша порция кашу осигурява почти 20% от необходимия магнезий в ежедневната диета.
Смята се, че много хора имат недостиг на този минерал и че това може да причини проблеми по време на сън, тъй като дефицитът на магнезий е свързан с нарушения на съня, както и със синдрома на неспокойните крака.
Моркови
Любимият зеленчук на карикатурните зайци също е свързан с висококачествен сън. „Има изследвания, които разглеждат ползата от растителните фитохимикали като бета каротин и тяхното положително въздействие върху съня, поради което храни като картофи и моркови са храни за сън“, каза Кристен Кизер.
Чай от лайка
Лайката съдържа съединения, за които проучванията установяват, че могат да облекчат тревожността и стреса, увеличавайки шансовете да успеете да заспите, вместо да прекарате цяла нощ в хвърляне и обръщане.
Подобно на топло мляко, чаша горещ чай от лайка преди лягане може да ви накара да се почувствате сънливи, причинявайки повишаване на телесната температура и след това понижаване.