(1-3-2019). Диетата е от ключово значение за постигане на добро спортно представяне на тялото ни. Диетологът Aina Huguet от клиниката Alimmenta обяснява най-добрите храни за спортисти и кога трябва да се приемат, за да се оптимизират ползите от тях.
Правилният хранителен режим е основен фактор за подобряване на спортните постижения. Ключът е не само в грижата за последното хранене преди тренировка или състезание, но и в правилната диета, поддържана през дните. Като цяло диетата на спортиста няма да се различава много от препоръчителната диета за населението като цяло, просто ще се обърне специално внимание на някои аспекти. Това обяснява диетологът Айна Хуге от Алимента, клиника по диетология в Барселона.
Aina Huguet, диетолог-диетолог в Alimmenta
„Трябва да обърнете специално внимание на достатъчния принос на енергия в зависимост от спорта и телесната структура на спортиста. Тази енергия ще идва от храни с високо съдържание на хранителни вещества, които са необходими за правилното поддържане и възстановяване на тъканите, както и за поддържане и регулиране на метаболизма в тялото “, казва специалистът.
Основни храни за подобряване на ефективността ви
Aina Huguet уверява, че диетата за подобряване на спортните постижения трябва да включва всички групи храни. Тоест бобови растения, пълнозърнести храни или пълнозърнести зърнени храни, плодове, зеленчуци, бяла и синя риба, бяло и червено месо, ядки, екстра върджин зехтин и млечни продукти.
В допълнение, правилната хидратация е от съществено значение за оптимизиране на работата до максимум и по този начин може да се получи по-добро обучение или оценки. За спортистите е важно да знаят кои храни не трябва да липсват в диетата им и защо трябва да присъстват.
Зеленчуци. Те ще бъдат идеална храна за почивни дни и тренировъчни дни. Те ни осигуряват сложни въглехидрати, които ще ни помогнат да увеличим мускулните и чернодробните гликогенови резерви и да поддържаме кръвната глюкоза по време на тренировка. Те също така съдържат протеини на растителна основа, които спомагат за запазването на мускулната маса. Те не се препоръчват в състезателни дни, тъй като това може да причини стомашно-чревен дискомфорт.
Те са много добър източник на протеин. По-долу са изброени тези, които съдържат всички незаменими аминокиселини и поради това ще се считат за пълноценни. От друга страна, те също ще ни бъдат от полза за своя железен принос. Ще подобрим усвояването им, ако ги придружим с плод, богат на витамин С.
- Бобови растения с повече желязо: текстурирана соя, леща, боб, бял и черен боб и нахут.
- Бобови растения, които съдържат всички основни аминокиселини: соя, нахут и черен и бял боб.
Пълнозърнести или пълнозърнести зърнени култури. Те ни осигуряват основно въглехидрати, фибри, витамини и минерали. Те представляват един от основните източници на енергия за спортист. Предпочитание винаги ще се дава на онези, които са пълнозърнести или пълнозърнести. Въпреки че дните преди и в деня на състезанието, за да се избегне стомашно-чревния дискомфорт, пълнозърнестите храни трябва да се избягват и да се заменят с рафинирани зърнени храни.
Две от зърнените култури, които е интересно да се въведат в диетата на спортиста, са овесът и киноата:
- Овесена каша: Той е богат на сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и поради това ще продължат по-дълго в кръвта, което ще ни помогне, ако го приемем преди тренировка. От друга страна, именно зърнените храни съдържат най-много мазнини, въпреки че по-голямата част от тях произхождат от линолеина с незаменими мастни киселини (омега-6), който има кардиопротективен ефект. Също така се откроява със съдържанието си на витамин В1 и минерали като фосфор, магнезий и калий, минерал, който е необходим за правилното мускулно свиване.
- Киноа: Може да се счита за псевдозърнест, тъй като именно зърнените храни съдържат най-голямо количество протеини и те са с добро качество, тъй като съдържат всички основни аминокиселини. Киноата ни осигурява и сложни въглехидрати, голямо количество фибри, витамини В2 и фолиева киселина. Това псевдозърно не съдържа глутен, така че е идеално за хора с непоносимост или чувствителност към него.
Зеленчуци и плодове. Те трябва да присъстват в ежедневната диета на спортист. Те ще ни осигурят по-голямата част от витамини, минерали и фибри. На свой ред те ще ни помогнат да се хидратираме поради високото им съдържание на вода.
Плодовете са идеални за приемане преди, по време и дори след физическо натоварване. Няма по-добър плод от друг, всички те ни осигуряват основни хранителни вещества в по-голяма или по-малка степен. В случая със зеленчуците ще се случи същото, те са от съществено значение за спортиста и за подобряване на тяхното представяне. Всеки зеленчук и плод ще ни осигурят различни хранителни вещества, така че е от ключово значение да ги варираме през седмицата. Някои от плодовете и зеленчуците с интересен хранителен профил за спортист са:
Риба, ядки и зехтин. Те съдържат незаменими мастни киселини, които тялото ни не е в състояние да ги генерира. Мазнините в тези храни играят много важна роля в спортовете за издръжливост, тъй като те са основният източник на енергия. Те имат противовъзпалителна и антиоксидантна сила, благоприятна за намаляване на умората, предотвратяване на наранявания и важна за възстановяването. Те подобряват сърдечно-съдовото здраве и имунитета на спортиста. Въведете 2-3 порции риба седмично и че поне една е от синя риба. Консумирайте по шепа несолени и препечени ядки всеки ден. Гответе и обличайте салатите си с екстра върджин зехтин.
Всички тези храни ще допринесат за подобряване на физическото представяне, трябва да се има предвид, че правилната хидратация е от съществено значение за оптимизиране на производителността до максимум.