Плувайте, карайте, бягайте и повтаряйте. Звучи просто, нали? Но ако смятате, че това е всичко в обучението, трябва да помислите отново: мощност за триатлон е толкова важно, колкото и обучението, така че не се колебайте да прочетете тази статия и да научите за фантастично диета за триатлонисти.

Както трябва да знаете, триатлонът се състои от 3 спортни начина: колоездене, бягане и плуване. Колоезденето е спортът с най-дълга история от 3-те спортни начина, така че можете да прегледате нашата статия за диетата за велосипедисти и да подобрите представянето си с велосипеда.

Сега да, ще ви представим a диета за триатлонисти вариращи от 3 месеца преди триатлона до моменти след състезанието, тази диета има за цел да подобри както аеробна издръжливост, така и физическо състояние за трите спортни начина. За да се постигне това, трябва да се подобри структурата на тялото и да се коригира процентът на телесните мазнини, за оптимална работа, без да е необходимо да се притеснявате за хранителен дефицит.

Без повече шум, нека започнем тази страхотна статия на храна за триатлонисти.

Диета за триатлон

диета

3 месеца преди състезанието

Здравословно хранене, без преработени храни

За да започнете да правите това диета за триатлонисти Първо трябва да забравите за замразените пици и енергийните напитки. Преработените храни имат голям брой съставки, които могат да причинят възпаление в тялото ни, да намалят времето за възстановяване и да отслабят имунната система.

Препоръчително е да ядете храни, които имат най-различни цветове. Тези цветове на плодове и зеленчуци служат като улики за това какво да знаем витамини и фитохимикали притежават. Яденето на всички тях може да гарантира важно количество антиоксиданти и хранителни вещества за намаляване на окислителното влошаване и възпалението, причинено от тяхното образуване.

Зеленчуците, богатите на фибри плодове и пълнозърнестите храни (без да се броят белите) са важни източници на здравословни въглехидрати, които със сигурност трябва да бъдат най-добрият приятел на всеки триатлет. Спортистите за издръжливост работят предимно със съхранена енергия, т.нар гликоген.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва тези, които следват някои диета за триатлонисти консумирайте 2,7 до 4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден.

Спокойно с протеините

В този момент протеинът е важен за мощност за триатлон, но не и главното. По този начин между 0,5 и 0,8 грама протеин са необходими за всеки килограм телесно тегло.

Както можете да видите, грамовете протеини са много по-малко от въглехидратите. Препоръчва се съотношението между въглехидратите и протеините да се запази между 4: 1 и 7: 1.

1 месец преди състезанието

В това диета за триатлонисти месецът преди голямото състезание е от съществено значение, т.е. Трябва да се грижим за диетата си! и със сигурност ще се чудите защо предишния месец триатлон толкова ли е важно в диетата ми? Тук ние ви го обясняваме:

Бензин за тренировки

Един месец преди триатлон, Тренировките ще бъдат с голяма интензивност, следователно ще ви е необходимо по-голямо количество въглехидрати, за да се гарантира правилното съхранение на гликоген.

Ако вашата тренировка продължава повече от 2 часа, не е нужно да чакате, докато тренировката приключи, за да попълните енергийните си запаси. По време на тренировка ще изгаряте между 500 и 1000 калории на час.

Трябва да се опитате да ядете спортни гелове (богати на калории източници на прости въглехидратни калории), които са лесни за консумация в средата на тренировката.

Хранете имунната си система

Когато имате обучение по триатлон с висока интензивност, вероятно е да има окислителни щети в тялото ви, но ако консумирате храни с важен набор от антиоксиданти, можете да предотвратите тези увреждания.

Може да се чувствате много изтощени често, така че трябва да вдигнете бариерите си с мултивитамини, които включват Коензим Q10, Това ще ви помогне да ускорите възстановяването, по същия начин е много важно да спите поне 8 часа на нощ. Сънят ще осигури на тялото ви необходимото време за възстановяване след тренировките с висока интензивност.

1 седмица преди състезанието

Тук ви представяме как седмична диета на триатлонист, Или по-скоро как трябва да бъде диетата една седмица преди състезанието.

Хидратация

Сутринта на триатлон твърде късно е да започнете да мислите за хидратационна стратегия. Трябва да държите вода с 65-95 унции с вас в зависимост от ежедневната ви активност. Също така изхвърлете напитките, които съдържат кофеин или алкохол, тъй като те могат да причинят дехидратация.

Следователно трябва да знаем, че добрата хидратация е от съществено значение за а диета за триатлонисти.

Въглехидрати.

Натоварването с въглехидрати е много важно през триатлон диета. Преди състезанието да е обичайно и необходимо за триатлонистите, това позволява на тялото ви да бъде пълно с гликоген в деня на състезанието, така че ще избегнете изчерпването на резервите и удрянето на пословичната стена.

Около 3 дни преди състезанието започнете да консумирате между 3,5 и 4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Тоест, ако тежите 150 килограма, трябва да консумирате между 525 и 675 грама въглехидрати.

Фибри

Вместо да консумирате въглехидрати с високо съдържание на фибри, както преди, сега трябва да се съсредоточите върху прости, лесно смилаеми въглехидрати, които са с ниско съдържание на фибри, за да не изпитвате храносмилателен дистрес в разгара на състезанието.

Можете да използвате прости зърнени храни (дори бели) като бял ориз, картофи и бял хляб. Плодовете ще бъдат безопасни, стига да не съдържат семена или твърди, годни за консумация кожи.

ОКО! Фибрите са главният герой в диета за триатлонисти, не трябва да го пропускате.

Състезателен ден

И големият ден пристига! Състезателният ден също е част от триатлон диета, така че обръщайте голямо внимание.

Напълнете двигателя си

Трябва да консумирате ниско съдържание на фибри въглехидрати и малко протеин, който да помогне за стабилизирането на кръвната Ви захар въпреки намаляването на фибрите.

Препечен хляб с фъстъчено масло, сок без каша, кисело мляко, манго или хранителен бар могат да бъдат част от чудесна закуска преди голямото състезание.

Не яжте по-малко от 2 часа преди състезанието, за да предотвратите съревнованието на храносмилателната система с останалата част от тялото за кислород; Отнема най-малко 1 час за обработка на всеки 200 консумирани калории.

Останете фокусирани върху плана си

Бъдете внимателни с измислянето на деня на кариерата си, тъй като вие сами можете да си навредите. Трябва да изпълнявате всичко, както сте планирали от закуска до опаковки с гел в средата на състезанието, точно както сте практикували.

Трябва да внимавате с хидратацията, тъй като не пиенето на достатъчно вода е най-голямата хранителна грешка, която един триатлонист може да направи. Дехидратацията може да доведе до спазми, световъртеж, главоболие и гадене.

След състезанието

И със сигурност ще си помислите, че най-накрая завърших това триатлон диета! И със сигурност в края на състезанието ще искате да отидете директно да изпиете бира, но вашият първи избор на течно хранене в края на състезанието трябва да е без алкохол.

Препоръчва се да се консумират 0,5 до 0,75 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло веднага в края на състезанието, идеалното е да се получат по-голямата част от въглехидратите чрез шейк или спортна напитка, така че да можете да замените течности.

И тук, ако можем да поставим ТОЧКА и КРАЙ към нашата диета за триатлонисти, Но това не е всичко, ето най-добрите добавки за триатлонисти. Не пропускайте!

Добавяне на триатлон

В диета за триатлонисти Добавките не могат да отсъстват и по-долу ще ви представим топ 5 за тези спортисти:

1. Bcaas

Bcaas са една от онези добавки, които действат чудесно и не трябва да липсват в диетата на всеки спортист. Състои се от 3 незаменими аминокиселини, валин, левцин и изолевцин, е от съществено значение при триатлоните, тъй като има 2 важни функции:

1. Възстанови катаболизирана мускулна маса когато правите много дълги упражнения. Той също така благоприятства синтеза на протеини, а също така има и други функции от голямо значение от гледна точка на спортните постижения.

две. В спортове за издръжливост които имат дълъг период от време, както падането на нивото на плазмените аминокиселини, така и умората могат да бъдат избегнати.

2. Глутамин

Глутаминът е добавка, която има важна антикатаболна функция. Мога предотвратяват загубата на мускулна маса в определени моменти на оксидативен стрес, а също така благоприятства синтеза на протеини. Интензивното упражнение, което може да има триатлонист, може да доведе до спад в нивата на глутамин в кръвта. Използването на добавката обаче ще гарантира бързо попълване.

Препоръчително е да се приема в периоди на тежки тренировъчни натоварвания или състезателни периоди. Без съмнение тази добавка ще помогне за възстановяване и ще предотврати падането на имунната система.

3. Кофеинът

Цефеин има 2 важни предимства за триатлоните. От една страна подготвя мазнини за изгаряне, а от друга повишава нивата на централната нервна система, което би забавило физическата умора.

Трябва да консумирате значително количество вода, защото кофеинът повишава и двете бъбречен кръвоток като скорост на гломерулна филтрация. Опитайте се да се хидратирате добре, за да избегнете дехидратация при взискателна тренировка или тест.

4. Антиоксиданти

Тялото има набор от естествени ензими, които действат като антиоксиданти но чиито нива намаляват с възрастта. Това е причината, поради която естествените защитни сили трябва да бъдат стимулирани, за да успокоят негативните ефекти, причинени от интензивни тренировки.

Опитайте се да изберете добавки, които имат основните антиоксиданти (витамини С и Е), и минерали (селен и цинк).

5. Протеинов и въглехидратен шейк

Този вид добавка е много важен за всеки състезател на дълги разстояния поради високите енергийни разходи на триатлониста.

Има почти пълно изпразване на гликогеновите резерви и последващите мускулни контракции в крайна сметка причиняват възпаление и разкъсвания в мускулите и съединителната тъкан, ако не можете да замените тези структури, прекъсванията и състоянията на мускулен катаболизъм няма да забавят проявата.

Така че, ако сте триатлонист, не се колебайте да ги разклатите, тъй като това е изключително важно за вашето представяне.

План за обучение по триатлон

Триатлоните звучат плашещо, нали? Те в известен смисъл са голямо предизвикателство за съпротива, следователно правилно обучение по триатлон и по този начин да получите очакваните резултати.

Но тук освен да ви даде план хранене за триатлонисти, представяме ви прост план обучение по триатлон от ръката на PRIMER TRIATLON.

И тук тръгваме с него план за обучение по триатлон 1 седмица

Благодаря ви много за вниманието, надявам се нашата статия да ви е харесала на диета за триатлонисти. Ще се видим в следващ запис за Храна и добавки.