Все повече хора от време на време страдат от безсъние. Сънят е от съществено значение за живота и е в основата на много физиологични и психологически функции. Ако искате да заспите по-ефективно, за да спите повече и преди всичко по-добре, вземете под внимание тези съвети.
Намаляването на качеството на съня може да повлияе не само на умората и липсата на енергия, но и на нашето тегло, апетит, физическа активност или регулиране на телесната температура. За да получите по-добър сън, да се чувствате добре всеки ден и да имате енергия, здравословното хранене, в което присъстват тези храни, е от съществено значение. Продължавайте да четете и откривайте какви са те.
Вашият браузър не може да покаже това видео
Как да повишим мелатонина
Мелатонинът е хормон, който се произвежда през тъмната фаза на деня. Основната му функция е да насърчава съня чрез регулиране на циркадния ритъм. Тъй като е разпределен в тялото, действието му се разпростира върху повечето органи на човешкото тяло.Мелатонинът е хормон, който се синтезира от основната аминокиселина триптофан. В предишни фази, триптофанът се трансформира в серотонин, невротрансмитер, известен също като „хормон на хумора или щастието“ и свързан със здравословния сън.
Концентрацията на серотонин в мозъка е пропорционална на концентрацията на триптофан в кръвта и мозъка. На свой ред, благодарение на серотонина, ние получаваме мелатонин. По този начин важно е диетата да е източник на триптофан, за да може тялото естествено да синтезира идеалните количества серотонин и мелатонин, но за това се нуждае от присъствието на други хранителни вещества като въглехидрати, омега 3 мастни киселини, магнезий и цинк.
6 храни, които ще ви помогнат да спите по-добре
Тук ви оставяме поредица от храна за заспиване:
1. Пълнозърнести храни (ориз, овес, пшеница, царевица). Това са източници на триптофан, който е от съществено значение за производството на серотонин и следователно мелатонин. Освен това тези храни осигуряват високо съдържание на витамини от група В, които са тези, които помагат най-много за функционирането на нервната система. Те също са храни, богати на въглехидрати, необходими за усвояването на триптофана.
две. Млечни продукти (прясно сирене, кисело мляко и мляко). Те са богати на триптофан, особено сирене, освен това осигуряват и минерали като магнезий и цинк, необходими за усвояването на триптофана.
3. Храни с източник на омега 3 (сини или мазни риби, като риба тон, сьомга, пъстърва, сардини, аншоа). Те съдържат мастни киселини, богати на омега 3. Те помагат за намаляване на симптоми като тревожност и нарушения на съня.
4. Маслодайни семена (орехи, бадеми, фъстъци). Те са храни, богати на витамини от група В. Дефицитът на тези витамини може да причини промени в централната нервна система.
5. Бананът. Той е с високо съдържание на витамини и минерали и осигурява на организма бърз снабдяване с енергия. В допълнение, той съдържа триптофан, който помага да се повишат нивата на серотонин.
6. Ананас. Богато е на витамини и минерали. Също така съдържа активни съединения, които стимулират производството на серотонин.В същото време други компоненти на ананаса успокояват безпокойството. Ако ананасът се приема през нощта, мозъкът превръща триптофана в мелатонин, хормона на съня, така че консумацията му е свързана с по-добра почивка. Той също така поддържа храносмилането.
Други хранителни съвети за заспиване
Не само е важно да говорим за храните, които могат да насърчат съня, но също така е важно да вземете предвид редица общи мерки и най-вече какво не трябва да правите:
- Избягвайте големи хранения
- Избягвайте да пиете алкохол.
- Избягвайте да пиете кафе, шоколад или тютюн, преди да заспите.
- Не яжте кисела храна преди сън.
- Вечеряйте между 1 и 2 часа преди лягане, тъй като може да се появи тежко храносмилане и в резултат на това не можете да заспите.
Предложение за вечеря, което насърчава съня
Пример за вечеря, която ви помага да подобрите съня си, би бил:
- Първо: Салата, съставена от варен кафяв ориз, агнешка салата, домат, зелен пипер, орехи, прясно сирене и облечена с балсамов оцет, олио и сол.
- Второ: Печена пъстърва с чесън и лимон.
- За десерт: Парче ананас.