Ако искате да се организирате по-добре със седмичната си подготовка за хранене, но не знаете откъде да започнете, всичко, от което се нуждаете, е план! Ще ви покажа как да планирате храненията си за седмицата, за да можете да сте в крак с целите си за здраве и фитнес!
Защо да правите седмичен план за хранене?
Ако подготовката за хранене е в списъка ви за Нова година, но имате проблеми да се придържате към плана за хранене или дори МИСЛАТА за планиране на храненето ви ужасява и завладява, тогава тази публикация е за вас!
Вече планирам хранене под някаква форма или форма от ГОДИНИ. С много натоварен график, който не винаги е еднакъв от седмица на седмица, наистина трябва да планирам предварително, ако искам да спестя пари за храна и да се храня здравословно.
Честно казано, здравословното хранене може да се почувства като работа на пълен работен ден, ако не знаете как да останете организирани или да определите какви са ограниченията във времето.
Тук съм, за да ви помогна с вашето седмично планиране на храненето и да ви дам един процес, който да следвате, за да можете да останете организирани и да планирате ефективно храненето си, без никакво объркване. Прочетете точното ми рутинно планиране на хранене, което можете да прилагате и да прилагате към натоварения си график всяка седмица!
Ако искате да се заемете сериозно с планирането на храненето, трябва да се запишете за моя бюлетин - ще получите 4-седмичен план за приготвяне на храна, пълен с рецепти и пълни списъци за пазаруване, когато го направите!
Направете списък с главни рецепти
Когато не съм сигурен кои храни да включа в седмичния си план за хранене, се позовавам на моя списък с главни рецепти. Започнете да документирате рецептите, които харесвате и не харесвате, или на хартия в бележник, или в празен документ на Word на вашия компютър. Шансовете са, че сте направили поне 10 рецепти през живота си, които знаете как да направите, които са станали любими.
Докато имате раздел „Рецепти“, който ви харесва, можете също да започнете раздел „Рецепти“, който искате да опитате, за да можете лесно да намерите вдъхновение за седмичния си план за хранене, без да сте затрупани с много опции. По този начин можете да изпробвате нови неща и всъщност да зададете план да ги направите и можете да изберете лесни за използване стари любими, които със сигурност няма да знаете какво да направите за вечеря.
Оттам нататък е лесно да добавите тези рецепти към вашия организатор на хранене!
Изберете рецепти, които работят със същите съставки.
Това е област на планиране на хранене, с която наистина се боря. Винаги искам да опитам толкова много рецепти, че не позволявам на няколко да се припокриват. Например искате да намерите рецепти, в които се използват много от едни и същи видове зеленчуци и протеини, за да не излизате навън и да купувате 30 различни артикула за 5 рецепти.
Опитайте се да намерите припокриване. Направете една пилешка Tikka Masala една вечер, а след това пилешките оризови купи Fiesta на следващата - и двете използват пилешки гърди, смачкани домати, чушки, ориз и кориандър. Опитайте се да направите това за възможно най-много рецепти през седмицата, все още е повече от възможно да имате много разнообразие с вашата храна!
Молив във времето за планиране всяка седмица
Ако имате проблеми със самото планиране, тогава трябва да планирате, добре, ПЛАН! Постанете на пауза и наистина помислете кога си прекарвате спокойно всяка седмица. Може би е уикенд сутрин или в обедната ви почивка. Може би е в делнична нощ. Разберете периодите от време, които са ви останали и сте по-малко стресирани, и планирайте да съставите седмичния си план за хранене през тези времена.
Когато започнете да практикувате, планирането на храненето трябва да отнема само 5-10 минути всяка седмица. Уверете се, че го правите, когато сте по-малко стресирани, и ако това ви помогне, поставете го в календара си или се ангажирайте да го правите на определена дата и час всяка седмица, така че да се превърне в навик.
Попълнете плана за хранене
Имам удобен малък плановик за хранене, който можете да изтеглите безплатно, когато се регистрирате за моето 5-дневно предизвикателство за приготвяне на храна (РЕГИСТРИРАЙТЕ ТУК) Можете да запишете храненията си за седмицата и също така да отбележите нощите, когато излизате на вечеря, за да можете да предвидите какви рецепти ще искате да направите и кога ще ги ядете.
Писането на вашия списък за пазаруване на една и съща страница или на странична страница също помага, защото знаете какви съставки са ви необходими за кои рецепти и можете да видите всичко с един поглед. Също така ви изпращам шаблон за списък за пазаруване (на снимката по-долу), когато се регистрирате за предизвикателството.
Дръжте планирания си график в хладилника или някъде в кухнята, за да можете да видите какво ще правите всяка вечер, ЛЕСНО!
Помислете за социалните си планове за седмицата
Направете плановете си за хранене въз основа на случващото се през седмицата. Имате ли футбол или йога след работа или може би децата го правят? Може би си направите бавна печка или рецепта за незабавно гърне, която ще бъде готова за вас, когато се приберете у дома. Или планирайте да хапнете остатъци от пилешко и зеленчуци или да приготвите друго ястие, което можете да подгреете.
Също така ще искате да вземете предвид факта, че някои вечери просто няма да ви се готви, както през уикендите, и това е добре! Едва ли някога готвя в събота вечер, затова се уверете, че оставям тази нощ празна, за да не взема допълнителни съставки, които ще отидат на вятъра. Добре е да включите храна и ресторанти в плана си за хранене; всъщност това ще намали количеството, което ядете навън, тъй като всичко е написано и планирано.
Ще трябва да намерите ритъм с това, но с практиката става по-лесно!
Колко рецепти трябва да правите всяка седмица?
Това е въпросът за милиони долари! Бих казал, че това напълно зависи от размера на дома ви и каква е вашата толерантност към яденето на остатъци.
Като цяло препоръчвам повечето домакинства от 1-2 души да правят само 2-3 рецепти седмично, а домакинства с 3 или повече да правят 4-6 рецепти седмично. По този начин получавате разнообразие и това ви оставя отворени за пренасочване на остатъци от нови ястия или можете да приготвите бързи ястия в движение, като пица с пита, закуска за вечеря, обвивки или сандвичи със сирене на скара.
Включете остатъците във вашия план за хранене
Дори ако просто ядете остатъци или правите нещо ново от остатъците (помислете за заредено чили в замразени пържени картофи или остатъци от пиле в Quesadillas), не забравяйте да го отбележите в организатора на хранене, за да знаете каква вечеря е тази вечер.
Противно на общоприетото схващане, НЕ Е необходимо да правите ново хранене всяка вечер от седмицата. Когато готвя за себе си, обикновено приготвям вечеря в понеделник и вторник вечер, а след това ям остатъците от тези ястия за обяд и след това използвам отново остатъците или приготвям бързи ястия през останалите нощи. Обикновено ям навън в събота или неделя вечер, като си давам почивка от кухнята.
Удвоете размера на порцията на вечеря за остатъци от обяди
Това е един от най-добрите ми трикове! Като самотен човек ми е много трудно да приготвя отделни порции за себе си, така че обикновено в крайна сметка разрязвам рецепта наполовина, за да направя две порции. Ям една за вечеря, а остатъци за обяд ям на следващия ден!
Ако сте четиричленно семейство, можете да удвоите рецептата и всеки също ще има остатъци за обяд; наистина, това е любимият ми начин за приготвяне на храна, защото шансовете са, че така или иначе правя вечеря. Е, яжте още две или три хранения!
Яжте и гответе една и съща закуска през цялата седмица
Закуската е единственото хранене за деня, за което не ми пука и ако сте като мен, сте твърде заети да се опитвате да стигнете до работа, за да се притеснявате за ядене. Всъщност дори нямам апетит - отнема на тялото ми около 1-2 часа, преди да съм гладен, така че в крайна сметка ям след започване на работния си ден.
Моята рецепта за закуска за приготвяне на ястия? ЯЙЦА! Приготвям страхотна фритата в началото на седмицата (понякога приготвям белтъци за опаковане в протеина) или малко яйце или кесадила за закуска. Те са изключително лесни за приготвяне на едро в началото на седмицата и имат вкус толкова добър, колкото и колко студени стават при нагряване, за да можете да ги вземете навсякъде, ако не можете да се храните като мен.
Освен това спестявате тон захар, който обикновено се намира в други продукти за закуска като зърнени храни, палачинки, овесени ядки, мюсли, кисело мляко и т.н. Честно казано, по-добре е да комбинирате яйцата си с някои плодове като банан или ябълка. Вземете вашите фибри и протеини всичко в едно! И най-хубавото е, че можете да приготвите закуската си за по-малко от 30 минути наведнъж, докато приготвяте друго ястие за седмицата в кухнята!
Планирайте да имате до 3-4 петминутни закуски под ръка
Това е друга област от живота ми, която се опитвам да поддържам максимално опростена, но знам, че това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Обикновено нямам време да правя закуски, така че в крайна сметка се опитвам да имам няколко здравословни фаворита у дома през цялото време. Предястия като замразен едамаме, пуешки късчета, гръцко кисело мляко, говеждо месо, протеинови барове, енергийни хапки, пита от пшеница и гуакамоле, пържени картофи и салса, пресни плодове, нарязани зеленчуци и хумус (или френски сос от лук, Yum!), Пуканки, фъстъци и смутита са всичко, което имам под ръка.
Харесва ми идеята да приготвям някои пакети/бурканчета с фризер, като другия ми любим блогър за приготвяне на ястия Denise at Sweet Peas and Saffron, така че лесно можете да приготвите лека закуска, когато сте гладни.
Когато се съмнявам, винаги имам малко черен шоколад и фъстъчено масло, за да задоволя някои желания, хехе ...
Ако искате да се заемете сериозно с подготовката за хранене, ТРЯБВА да се регистрирате за безплатното ми 5-дневно предизвикателство по-долу!
Включете цялото семейство
Едно от последните неща, които искам да препоръчам, когато планирате храна, е да включите хората, които ядат храна, в планирането. Майка ми винаги седеше на кухненската маса всяка събота и започваше да мисли за идеи от „Главния списък“ с рецепти в главата си. Обаждане на всички в къщата за вечеря или изпращане на съобщения на тези, които не са били у дома.
След като всички бяхме на една и съща страница, тя направи своя план за хранене и всички бяха сами за закуска и обяд. Тъй като приготвяла вечеря, обикновено имала право на остатъци за обяд.
Изготвянето на този план за хранене отне само 10 минути и всички харесваха това, което ядем. За тези, които не харесват това, което е за вечеря, човекът, който не иска да яде, може да приготви бързи ястия (например баща ми изважда замразени канелони през нощта, когато ядем нещо, което не му харесва)., и от време на време правехме салата или пита пица, ако ядем нещо, което не ми харесва).
БОНУС: Опаковайте набор от обяди за седмицата.
Когато имам натоварена седмица и не съм сигурен на какво ще отида за вечеря, се опитвам да приготвя няколко обяда за работната седмица, за да знам, че не трябва да бързам и да купувам нещо. в движение Когато бързам и не знам какво да ям за обяд, отлагам решението достатъчно дълго, докато умря от глад и в този момент ще ям всичко.
Приготвянето на най-малко 3-4 чинии за приготвяне на храна за седмицата преди време наистина ми помага да остана на път и повечето рецепти за приготвяне на ястия в моя сайт могат да бъдат направени за час или по-малко!
Ето някои от любимите ми:
Любими контейнери и инструменти за приготвяне на храна:
- Стъклените купи за приготвяне на храна са чудесни за подгряване на обедите ви
- Мейсоновите буркани са чудесен вариант за салати, тъй като марулята се държи отделно от дресингите и сосовете
- Контейнерите за салата са друга идеална възможност да държите зеленчуците и протеините си отделно
- ARice Cookers спестява много време, защото всичките ви зърна могат да бъдат готови в началото на седмицата
- Кутиите с кутия Bento са идеални за опаковане на закуски и обяди заедно!
- Дръжте фризера си пълен с висококачествено говеждо и птиче месо от Butcher Box и за ограничено време вземете две безплатни пържоли и бекон!
- Блендерът MyVitamix е идеален за приготвяне на ястия в смесени партиди вкусни сосове, супи, дресинги и пюре от зеленчуци за безпроблемни купи за приготвяне на храна.
- Hello Fresh също има някои страхотни рецепти, ако имате нужда от доставена храна, и те ще ви дадат 30 долара от първата покупка!
Ако искате да се заемете сериозно с планирането на храненето, трябва да се запишете за моя бюлетин - ще получите 4-седмичен план за приготвяне на храна, пълен с рецепти и пълни списъци за пазаруване, когато го направите!