[email protected]

¿ Чудите се дали тренировката CORE на нестабилни повърхности или устройства е по-ефективно средство, отколкото на стабилни повърхности?

повърхности

Като спортен физически педагог, завършил, завършил или студент по физическа активност и спортни науки (CCAFYDE), използвате ли нестабилни повърхности в личните си тренировки? При физическата подготовка на вашите високопроизводителни или развлекателни спортисти? В спортната рехабилитация? област на предотвратяване на наранявания или здраве? В областта на физическото възпитание с вашите ученици по PE или TAFAD? Със специални популации чрез спортната рецепта? и др. Ако е така, интересувате се какво е ефективно в тази среда за обучение. Вашите съмнения са разрешени в тази статия.

Индекс на съдържанието на статията

  • The изометрично активиране на коремните мускули (укрепване на корема) Доказано е, че е по-ефективен от маневра за издълбаване на корема при оптимизиране на гръбначната стабилност.

  • Платформа:
    • Резултати от нестабилност с различни тренировъчни средства: клекове на надуваеми дискове (20-30% плюс активиране на CORE)> Олимпийски подови клекове> клекове на машина на Смит (Anderson and Behm 2005).
    • Въпреки това, Freeman et al. (2006) съобщават, че динамичните балистични лицеви опори изискват по-голямо мускулно активиране и гръбначно натоварване, отколкото умерено увеличаване, когато лицевите опори се извършват на баскетболни топки.
  • Крайности едностранно които наподобяват ежедневни дейности, професионални задачи и спортни действия (например ракетни спортове, бейзбол).
    • Доклад за повишено активиране при едностранно съпротивлявани упражнения на ръцете или краката (Behm 2003).

  • Горната част на тялото (Marshall and Murphy 2006a, 2006b): сърцевина и трицепс при спадове на ръцете без натоварване - в горната част на опората, а не в долната част и гръдната преса при 60% 1RM в сърцевината и делтоидите.
  • Долната част на тялото (Anderson and Behm 2005): солеус [30% -40% и квадрицепс [5% -15%] изпитва по-голямо активиране по време на нестабилни клекове.

  • По-големите изисквания са координация, Когато тренирате CORE мускулите в различни двигателни задачи, те изискват по-интензивна активност в стабилизиращите мускули на багажника, следователно по-ефективна силова тренировка. Този аргумент всъщност, ако мислим за него, е валиден за всяко движение, при което е активен поне един мускул на сърцевината, каквото можех оправдават много други тренировъчни упражнения
  • По-висок укрепване на най-дълбоките ядрени мускули s известни като „локални“ мускулни системи. НЯМА солидни доказателства.
  • По-добре имитира ежедневните дейности и спортни дейности отколкото конвенционалните упражнения за силова тренировка.НЕДЕЙ поради ПРИНЦИПА НА СПЕЦИФИЧНОСТ, Ежедневните дейности, като повечето спортове, се извършват на стабилни и неподвижни повърхности в динамично равновесие (не статично), а ситуации, различни от това, са изключение (ски, сноуборд, сърф, уиндсърф, кънки и др. Или през зимния сезон в спортове като футбол, бейзбол, ... които се играят на открито в страни със студен климат, където може да замръзне или да завали сняг).
    • Заключение: Силовите тренировки за профилактика, рехабилитация, укрепване и кондициониране, често придружени от търсенето на тренировъчни упражнения, трябва да бъдат възможно най-близо до ежедневните и специфични за спорта движения на една и съща състезателна повърхност (Sale 1988 и 1993). Обучението му на нестабилни настилки е НЕТОЧНО. Изглежда изненадващо да се намерят упражнения като коленичащо удължаване на бедрото и наклонена или странична дъска, тъй като в нито една ситуация не се появява нито в спорта, нито в ежедневието (с изключение на естетическата фитнес цел).
  • Основните мускули трябва да бъдатактивен в много различни задачи в спорта и в ежедневието. Контролираното изпълнение на движенията, както обикновено се препоръчва в силова тренировка с големи натоварвания, не може да имитира бързи и неочаквани предизвикателства. НЕДЕЙ, ЦНС е още по-специфична задача, обучението в нестабилни условия тренира само модели на дейност в точно тези условия, с малко прехвърляне към по-голямата част от ежедневието и спорта.
  • Необходими са по-малки натоварвания, за да се създаде същото количество активност в целевите мускули отколкото когато се извършва на стабилна повърхност. Да, вярно.

  • По отношение на желани физиологични реакции в aдългосрочен тренировъчен процес, тренировъчните упражнения върху нестабилни повърхности не водят до желаните стимули (Willardson 2004 и 2007. Behm 1995, 2002, 2006. Anderson 2004. McBride 2006. Saeterbakken 2013).
  • Можете да постигнете активиране на основната мускулатура подобно на или по-голямо от това, постигнато при нестабилни условия (много повече, отколкото при мускулни изолационни машини за корема), по време на упражнения със свободно тегло като олимпийски лифтове, клекове или мъртва тяга (Hamlyn 2007. Behm 2010). Те осигуряват достатъчно нестабилност за специфична спортна адаптация. Тъй като добавянето на нестабилни бази към упражненията за съпротива може да доведе до намалено производство на сила с 20% до 70% (Anderson and Behm 2004. Behm 2002. McBride 2006), мощност с 20% - 40% по-малко (Drinkwater 2007; Kornecki and Zschorlich 1994), с 6-10% по-ниска скорост и обхват на движение (Drinkwater 2007), тази тактика не се препоръчва като основна форма на обучение за спортна подготовка. Като цяло дефицитите бяха по-големи с нарастването на тежестта.
  • Нестабилните устройства също не се препоръчват за разработването на мускулна хипертрофия (Behm 2010).
  • Подобната степен на мускулно активиране, придружено от намаляване на силата с нестабилност, предполага, че динамичните движещи сили на мускулите (способността да прилагат външна сила) са били прехвърлени към стабилизиращи функции (по-голям акцент върху изометричните контракции) (Anderson and Behm 2004) за повишена скованост на ставите пред заплахата от нестабилност (Carpenter 2001).
  • В допълнение, нови модели на движение, особено тези, които се изпълняват нестабилно, обикновено се научават от ниска скорост, като има предвид, че повечето спортове се извършват с високи скорости, което води до противоречие със спецификата на тренировките (Behm 1995. Behm and Sale 1993). Практиката на специфични спортове може да е достатъчна за подобряване на факторите, свързани със стабилността (Nagy 2004. Vuillerme 2001. Paillard 2005. Behm et al. 2005).
  • The лица с дългогодишен опит при тренировки за устойчивост, използващи упражнения със свободно тегло, изпълнявани на земята, може да не реагират с по-голямо активиране на мускулатурата на сърцевината, когато се упражнявате на умерено нестабилни основи като гумени дискове или пазва. Необходима е по-висока степен на нестабилност за бъдещи адаптации с използване на фитбол или люлка (Wahl и Behm, 2008).
  • Решението за включване на специфични изолиращи упражнения за тази област на тялото може да зависи от фаза на обучение и специфичните нужди на човека. В този смисъл, високото мускулно активиране с използването на по-ниски натоварвания, свързани с тренировките за устойчивост на нестабилни повърхности, предполага, че може да играе важна роля в периодизацията на тренировките, в програмите за рехабилитация и за не-спортисти (Carter 2006, проучване с заседнал фитбол 2 дни/седмица в продължение на 10 седмици. Cosio-Lima 2003, 5-седмично проучване на тренировки по фитбол при удължаване на гърба и свиване), които предпочитат да не използват упражнения със свободно тегло, за да получат ползи, свързани със здравето на опорно-двигателния апарат.
  • The едностранни действия срещу съпротивата те също могат да осигурят разрушителен момент (въртящ момент) на тялото, генерирайки допълнителен начин за увеличаване на активирането на основната мускулатура (Behm et al., 2003). (Behm 2010, Канадско общество за физиология на упражненията).