Вкусни рецепти, вдъхновение и кросфит | Палеомодерна

7 февруари 2014 г. от Ванеса Диес

Упражнения с Гиря или гиря Те са много модерни в последно време, въпреки че от години се използва в други страни, благодарение на Crossfit тренировки и интернет фитнес гурута като Zuzka Light.

И то е, че въпреки странния си външен вид, това е един от най-ефективните фитнес методи за подобряване на физическата форма, тъй като всички упражнения с гири:

  • Те включват няколко мускулни групи едновременно изгарянето на калории е по-високо.
  • Те работят вътрешните ти кореми, отговорен за стабилността на багажника и плоския корем.
  • Подобрете своята гъвкавост.

Има много упражнения, които могат да се правят с гиря: турски повдигане, почистване ... но днес ще говорим за това, което смятам за основно упражнение (което е не по-малко ефективно) и от съществено значение: люлката или люлеенето.

направиш

Какво е упражнението?

  1. Стоейки, разтворете краката си на няколко сантиметра извън раменете, а краката ви са обърнати малко навън, сякаш ще правите клек.
  2. Дръжте ръцете си изправени, като държите гирята с две ръце, паралелно и залепени за багажника.
  3. Важно е да се поддържа Прав гръб по всяко време и раменете назад, стърчат в гърдите, за да се избегне увреждане на долната част на гърба.
  4. Направете полуклек (бедрата трябва да са на около 45 градуса до коляното)
  5. Станете от клякането с тупване с бедро. Много важно, когато се качвате нагоре, задните части да са възможно най-стегнати (сякаш искате да държите монета между бузите си: P), а коремите ви да са толкова твърди, сякаш сте на плажа и поставяте корема си.
  6. Резкият удар ще доведе до задвижване на тежестта напред от инерцията на движението, без да се налага да използвате силата на ръцете си. Това е важно, ако ще правите много повторения. Ударът трябва да е достатъчно силен, за да се издигне до нивото на очите ви.
  7. Ще забележите как теглото се забавя, когато достигне максималната височина, до която сте го натиснали. Скоро тя ще започне да намалява. Погрижете се по това време тежестта да не се срути, когато дърпате гравитацията на гиря: използвайте корема си, за да придружавате движението, сякаш е махало. Това ще избегне деформиране на стойката, нараняване на гърба и ще работите повече корема си.
  8. Когато ръцете ви се приближат до багажника, върнете се в първоначалната позиция на полуклек и повторете целия процес от точка 4.

Сега, когато знаете упражненията, нека поговорим за ползите, които ви носи:

Печалби

Те укрепват мускулите в задната част на краката ви

За разлика от традиционните упражнения с машини, които работят с изолирани мускули, гирята (люлка) е великолепно функционално упражнение, което ще ви позволи да развиете силата на задните мускули на нашето тяло: подколенни сухожилия, глутеус и лумбален гръб, които ще работят в синергия по време на тренировка.

Това упражнение ще ви помогне да коригирате последиците от прекарването на твърде много време, седнало пред компютъра или телевизора: корекция на кръста, скъсяване на подколенните сухожилия, долната част на гърба и т.н.

Контролирайки тежестта на тежестта, вие работите с тазобедрените мускули и мускулите. дълбоки кореми, тези, които наистина отговарят за стабилността на багажника, нещо, което не се постига с традиционните упражнения за корем като лифтове на багажника.

Тонизирайте и определете раменете и горната част на гърба

Ако нямате проблеми с раменете, които могат да ограничат движението ви, опитайте да продължите гирята над главата. Това също ще ви позволи работна мобилност и сила на раменете, както и горната част на гърба.

Подобрете аеробната си издръжливост

Нямате нужда от елиптична машина, за да правите кардио или да прекарвате часове в бягане, за да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост - изберете гиря, чието тегло можете да издържите за значителен брой повторения. След няколко люлки ще забележите как пулсът и дишането ви се ускоряват. Усещаш ли го? Добре, изпълнете поне 100 повторения - ще отнеме около пет минути.

И анаеробна издръжливост

Упражненията с гиря са идеални за интегриране в рутините HIIT (интервали с висока интензивност), много ефективен за подобряване на вашата анаеробна устойчивост. Извършете няколко серии от 30-45 секунди люлеене, последвано от няколко секунди почивка с гиря с максималното тегло, с което можете да се справите.

Гири ви помагат да изгаряте мазнини

Упражненията с висока интензивност създават така нареченото „метаболитно нарушение“ за кратък период от време, което продължава да изгаря мазнините дори след тренировка. И те стимулират производството на хормон на растежа, адреналин и други хормони, които стимулират окисляването на мазнините.

Предизвикателството: завършете 100 люлки с гиря за по-малко от 4 минути

Ако често тренирате с гири, може би сте мислили същото като мен: това е много лесно. Е, не е толкова лесно, има някои правила:

  • Задължително е при вдигане на тежестта да достигне отгоре. Това е известно като Full или Overhead Kettleell Swings.
  • Минимално тегло на дъмбела: 16 килограма (ако можете с повече, перфектно).

И ако нямате гири у дома или във фитнеса, ето видео за размахване на дъмбела:

Няколко съвета за преодоляването му

Това предизвикателство, както и много други, е психологическо. По време на 100 повторения ще имате време да се разсеете, да запомните, че трябва да си купите омекотител, да помислите за вечеря и да си кажете много пъти, че няма да можете да завършите 100-те люлки.

Затова се съсредоточете и изберете стратегията си, преди да започнете. Какво работи най-добре за вас? 40 повторения, почивка, 30 повторения ... 100 повторения без почивка.

Опитах два пъти:

  • Първият път направих 79 повторения, като правех серии от 30, 15, 10 ... И си повтарях колко съм уморен, че не мога ...
  • При втория опит ми беше ясно, че трябва да почивам възможно най-малко, защото лесно се разсейвам. Така че направих максималния брой повторения, които можах (52), отпочинах, ядосах се на себе си, извиних се на треньора си за лош език, продължих ... и завърших предизвикателството в 4: 05 ... ъ-ъ, почти.

Каквото и да е вашето решение, помислете, че целта ви е да завършите предизвикателството, не го изпускайте от поглед и преди всичко се концентрирайте върху стойката, не деформирайте гърба си и винаги си помагайте с краката и бедрата, защото в момента, в който се опитате да използвайте силата на ръцете си, ще бъде почти невъзможно да го завършите и това ще увеличи риска от нараняване.

Какво мислиш? Смееш?

Коментари

Добър ¨ пост¨ Ванеса 😉 И поздравления, за влизането в 4-те минути, добра работа. Следя ви, имате много интересен блог, продължавайте така.
Поздрави и хубав уикенд!

Казва Ванеса Диес

Да, на косъм пропуснах четирите минути. Мехачи!

Благодаря ти много, Начо.
Приятен уикенд и на теб!

Bufffff. Е, не съм опитвал, защото нито една от спортните зали, в която съм бил/отивам, няма гири.
Направих нещо подобно миналата седмица: 120 клякания с 10-килограмова медицинска топка за 4 минути (това беше предизвикателството, разбира се).
В крайна сметка направих серия от 40, 30, 30, 20. Но всеки път, когато спрях, трябваше да правя 10 коремни преси с топката на гърдите си. хвърлете го и го изчакайте в горната част на корема ... изтезание.
Това е част от палео обучение, което те предложиха. Твърдо и интензивно, но около 20 минути. Потвърждавам, че истински побой.
Вече поне знам как да го направя с гири. Ако мога, ще започна да го правя. Не за първи път стартирам за по-малко и се катеря, докато не завърша предизвикателство.
Целувки.

Казва Ванеса Диес

О, Боже, Франциско,
Каква жестокост, вземете 10 санкционни корема, ако сте спрели ... от 120 клека и медицинската топка, която изгаря раменете ви. подуване
Сигурен съм, че скоро ще можете да направите 120-те последователни повторения.

Колко любопитно е името на палео тренировките, бях го прочел в интернет, но не съм виждал видеоклипове или нещо друго. Изглеждат като функционални движения, но не знам дали се смесва с упражнения за естествено движение. Ще го потърся 🙂

Благодаря ви и хубав уикенд.
Прегръдка.

с колко тегло се справихте с предизвикателството?
Добър пост!
Благодаря ти!

Казва Ванеса Диес

Здравей, Лорения,
Направих го с 16 кг 🙂 следващите тежести бяха 20 кг и 24 кг. Намерих го твърде много за 100 повторения.

Казва Артц Фердинандц

Страхотна статия.
Всъщност прибягвам много до упражнението „люлка“ във фитнеса (но с дъмбел ... няма кетбел 🙁)
Струва ми се много завършен и ви дава рамене като кормило за велосипед XD
Освен това забелязвате как коремната област е много взискателна.

Казва Ванеса Диес

Кормило за велосипед, колко смешно хахаха ... Визуализирах го и започнах да се смея!

Люлките придават много хубава форма на раменете, да, че за жените ни е малко трудно да ги определим.

Поздрави и хубав уикенд.

упражнението ... моят недовършен бизнес! хахаха в момента не смея да инвестирам в гири, с упражнения за тяло имам достатъчно, а да спестя, хаха

вижте, препоръчвам тази гръдна торта,

упражнението ... моят недовършен бизнес! хахаха в момента не смея да инвестирам в гири, с упражнения за тяло имам достатъчно, а да спестя, хаха

вижте, препоръчвам тази торта на гърди, която е вкусна палеолизирана и е необходимо да се избягват студените разфасовки на супер.

Казва Ванеса Диес

Здравей Петро,
Влюбен съм в чайника, но съм съгласен с вас, има много функционални упражнения, които можете да правите у дома, без да купувате оборудване 🙂

Ако искате да добавите тегло, винаги можете да си направите торба с пясък:)

Предизвикателството ми се струва добро, всъщност вчера го започнах, въпреки че тъй като не бях направил махането над главата, а до височината на гърдите, го оставих на 50 маха, но след като прочетох тази статия, бях нападнат Съмнения. http://breakingmuscle.com/kettlebells/rationalizing-the-swing-why-the-american-swing-is-wrong?
Какво е мнението ти за него?

Казва Ванеса Диес

Съгласен съм с автора на статията за няколко неща:
- класическата люлка вече ви предлага основната полза от упражнението, която е да работите с бедрата, гръбните мускули на краката и корема (това, което те наричат ​​ядро).
- не всеки може да прави американския замах, поради проблеми с раменете и тъй като нямат достатъчно гъвкавост в гърба, което би ги принудило да деформират стойката си (хиперфлексия на гърба).
Но това е, че в някои случаи има пози, които не могат да бъдат позволени, като например много напреднала глава по отношение на раменете, тежестта, която върви напред, вместо да бъде продължение на ръцете, например тази последователност от момента, в който издига се клякам:
http://www.jonchacon.com/wp-content/uploads/2013/10/crossfit-American-swing-300edrez148.jpg

С това, с което не съм съгласен:
- Правилно направено, той работи по-скоро на американската люлка, тъй като ви принуждава да използвате раменете и корема си, за да запазите движението, когато достигне отгоре.
- постига се по-голям обхват на подвижността на ставите в рамото.

В заключение започвам да се отклонявам: страхотната класическа люлка сама по себе си, американската люлка, ако нямате здравословни проблеми, които да ви попречат да го направите и да добавите степен на трудност към упражнението.

Благодаря Ви за отговора. Тренирам у дома, научих и малкото, което знам от книги и някои видеоклипове на Павел, Андреа Дю Кейн и няколко други, в допълнение към мрежата http://www.myomytv.com. Сега кросфит ми се обажда и това правим, въпреки че вече съм малко остарял за някои неща. Но не го позволявам. След като открих вашия уебсайт, вече има човек, когото да погледна по-близо.
Прегръдка и отново благодаря.

Казва Ванеса Диес

Здравей Роза,
дълго следвах Мариан от myomytv. Мисля, че там се роди любовта ми с гири.

Много смелост и не казвайте, че "вие сте по-възрастни", че със сигурност сте по-здрави от много хора по-млади от нас. Но ако използвате гири и всичко останало !:)))

Благодаря ви много за коментара и за статията.

Здравейте Ванеса много интересно всичко. Какво трябва да бъде подходящото тегло на ketlllebel за жени? Без риск от нараняване, разбира се.

Казва Ванеса Диес

Това е много труден въпрос, защото зависи от физическото състояние на всеки човек, конкретното упражнение ...
Например, правя това упражнение с тегло 16 кг (с кросфит съм от почти 3 години), но ако ми кажете да направя турски лифт, не мисля, че мога да направя повече от 10 кг.

Като начало и за това упражнение бих препоръчал 8-10 кг, но ако нямате много сила, може да ви струва много.

По отношение на нараняванията: когато тренирате с тежести, най-важният фактор е техниката. Ако не го прилагате добре, вероятността от нараняване е много голяма, дори ако качите само няколко килограма.

Знам, че може би не ви кара да се съмнявате много, но без да ви „познавам“ е трудно да препоръчате нещо по-конкретно.

Ванеса, благодаря за отговора ти, мисля, че съм на прав път, имам гиря от 8 кг и правя 100 повторения и усещам малко леко, ще направя препоръката ти от 10 кг. Моята възраст е на 37 години.
Благодаря.

За мен

Започнах с палео диетата за здраве по същото време, когато започнах да започвам кросфит, след години на лоша диета и заседнал начин на живот. Много обичам храната, тази, която те прави щастлива и не разбирам живота без спорт. Прочетете още