Диетата, преди тренировка, оказва голямо влияние върху резултатите. Добрият избор на храните, които го съставят, помага на спортиста да се представя по-добре, като се адаптира към упражненията и помага да се предотвратят възможни наранявания.
Всеки спортист е различен, с различни цели и нужди. Следователно, няма универсална оптимална диета: обстоятелствата се променят в зависимост от сезона и характеристиките на лицето, което тренира. Ключът е да ядете разнообразни храни, богати на здравословни хранителни вещества, които осигуряват на тялото нужното количество енергия, за да бъде здраво и да се представя оптимално. По този начин твърде много енергия се равнява на увеличаване на телесните мазнини и твърде малко причинява спад в производителността и възможни заболявания.
Добре подбраната диета преди тренировка предлага много ползи за трениращия:
- Увеличете ползата от програмата за обучение.
- Подобрява възстановяването в края на тренировъчната сесия.
- Постигнете и поддържайте адекватно телесно тегло.
- Намалява риска от нараняване и заболяване.
Изборът на храни в диетата ще зависи от вида физическо упражнение, което се извършва (продължителност, интензивност), времето на започване на тренировъчната сесия и целта.
Адекватният прием на течности преди, по време и след тренировка е от съществено значение. Замяната на минерални соли е необходима, когато скоростта на изпотяване е висока.
ХРАНА ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ
Храна, богата на въглехидрати, със средно бърза асимилация, приета в часовете преди началото на тренировката, помага за попълване на запасите от въглехидрати в организма (гликоген). Също така е необходимо да се погълне протеини с висока биологична стойност и лесно смилаеми (като суроватка, яйце ...), тъй като се използват за синтез и регенерация на мускулни влакна. Вашата консумация намалява увреждането на клетките произведени от интензивна физическа активност.
- Ако тренирате сутринта: Препоръчително е да закусите пълноценно 2-3 часа преди започване на сесията.
- Ако тренирате следобед: хранене ще се проведе приблизително 3 часа преди това. Удобно е да се включват храни със сложни въглехидрати (тестени изделия, ориз, хляб, картофи), храни с протеини и малко количество храни със здравословни мазнини (зехтин, мазна риба, ядки, ...) Начинът на готвене ще бъдете прости, като избягвате сосове и подправки.
ХРАНЕНЕ ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ
В зависимост от вида на физическото упражнение, интензивността и продължителността, нуждите са различни. При кратки тренировки, по-малко от час, приемът на хранителни вещества обикновено не е необходим. За по-дълги сесии се включват въглехидрати с висок гликемичен индекс (бързо абсорбиращи се), за да се предотврати изчерпването на запасите от гликоген. Напитките с прости въглехидрати и електролити са чудесен вариант, тъй като те заместват загубеното по време на дейността. Isotonic 6 + 10 е електролитна напитка, с фруктоза, силно показана при физическа активност с умерена и ниска интензивност.
ХРАНЕНЕ СЛЕД ОБУЧЕНИЕ: ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
След продължителна и/или интензивна тренировка е важно да приемате достатъчно хранителни вещества, за да подобрите и ускорите физическото възстановяване. В менюто след тренировка те не трябва да липсват храни, богати на въглехидрати и протеини, от основно значение за оптималното възстановяване на спортиста: Шейкът от кисело мляко, праскова и манго, от гамата High Protein, се препоръчва силно, тъй като ще помогне за възстановяване след усилие. The зеленчуци и плодове, като източник на витамини, минерали, антиоксиданти, ... и разбира се, трябва да се рехидратирате добре. Моментът, в който се извършва приемът на храна, е много важен, тъй като има известно време след тренировка, в което тялото е по-възприемчиво към снабдяването с хранителни вещества (метаболитен прозорец) и възстановяването му в организма е по-бързо. Препоръчва се приемът да започне между 1 и 2 часа след края на физическата активност.
ОБЩИ ПРЕПОРЪКИ, АКО ПРАВИТЕ УПРАЖНЕНИЯ
Поради различното естество на спорта и разликите между хората, които извършват физическа активност (възраст, пол, височина, тегло, ...), е много трудно да се създаде ръководство, което да обхваща всички хранителни нужди и препоръки. Най-общо, преди да започнете да тренирате, трябва да обърнете внимание на следните точки:
- Консумирайте достатъчно енергия, в зависимост от интензивността на проведеното обучение.
- Опитайте се да поддържате адекватно тегло.
- Увеличете приема на въглехидрати (> 60% от общата енергия)
- Вземете правилен прием на микроелементи (желязо, калций, магнезий, ...)
- Пийте достатъчно течности преди, по време и след физически упражнения.
- Яжте разнообразна диета.
- Разделете енергийния прием на няколко дози през целия ден, в съответствие с тренировъчния график.
- Обърнете внимание на храненето, когато пътувате или когато тренирате при специални обстоятелства (на височина, гореща и влажна среда, ...).
Ако практикувате спорт, се надяваме, че тези препоръки, направени от медицинския отдел NutriCare, ще подобрят вашето представяне и благосъстояние.