храни
Общоизвестно е, че високите нива на холестерол увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт. Всички искаме да намалим холестерола в храната за оптимално здраве.

Холестеролът е стероиден липид (мазнина) в кръвта, който е необходим за правилното функциониране на клетъчните мембрани.

Телата ни произвеждат целия холестерол, от който се нуждаем, така че не е необходимо да го консумираме.

Препоръчително е да закупите комплект за тест за холестерол, за да измервате и наблюдавате нивата на холестерола си у дома и да видите коя диета и начин на живот е най-подходящ за вас.

Различните диети, начин на живот и храни работят по различен начин за всеки човек.

Ето списък с храни, които понижават LDL "лошия" холестерол, без да влияят на HDL "добрия" холестерол.

Процентите на тези храни с по-ниско съдържание на холестерол са свързани с хора, които имат високи нива на холестерол над 200 mg/dL и които са диагностицирани с хиперхолестеролемия.

1. Зехтин, фъстъчено масло (фъстъци), маслини и авокадо. (мононенаситени и полиненаситени мазнини)

Намаляване на холестерола: 18%

Най-ефективният начин за драстично намаляване на нивото на LDL холестерола е да замените наситените мазнини от животни и други храни с високи нива на холестерол с по-здравословни мазнини като зехтин, фъстъчено масло и авокадо.

Диета, богата на слънчогледови и маслинови масла, които съдържат 12,9% наситени мазнини, 15,1% мононенаситени мазнини и 7,9% полиненаситени мазнини, може да постигне 18% намаляване на високите нива на LDL при хората.

2. Трици (овесени ядки, ориз)

Намаляване на холестерола: 14,7%

Доказано е, че овесените ядки са ефективни за намаляване на нивата на LDL холестерол. Добавете го към горещи зърнени храни и направете овесен хляб.

Яжте овесени ядки всяка сутрин или преминете към кафяв ориз. Това може да ви помогне да получите повече трици във вашата диета и да намалите нивата на холестерола.

3. Ленени семена

Намаляване на холестерола: 14,8%

Доказано е, че 50 грама ленени семена на ден намаляват LDL холестерола при здрави млади възрастни с до 8%. 38 грама ленени семена на ден намаляват LDL холестерола с 14% при хора с висок холестерол (хиперхолестеролемия).

И в двете проучвания ленените семена са били хляб или придружаващи други храни. Ленените семена могат лесно да бъдат включени в печени продукти, точно както можете да ги добавяте към горещи зърнени храни като овесени ядки и смутита.

4. Чесън

Намаляване на холестерола: 12,9%

Проучванията показват, че по-малко от половин скилидка (900 mg) суров чесън на ден може да понижи холестерола с 12,9%. Суровият чесън може да се добавя към превръзки от зехтин, салати или като допълнение към супи и сандвичи.

5. Бадеми

Намаляване на холестерола: 5-10%

Няколко проучвания показват, че яденето до чаша бадеми на ден може да понижи нивата на холестерола с до 10%.

Едно проучване установи, че половин чаша бадеми намалява холестерола с 5%, а чаша го намалява с 10%.

Бадемите са висококалорична храна, така че не се препоръчва да консумирате повече от една чаша. Бадемите са добри като лека закуска или като гарнитура за зърнени закуски като овесена каша.

6. Храни с ликопен

Намаляване на холестерола: 0-17%

Ликопенът е каротиноиден пигмент, който придава на плодовете и зеленчуците червения цвят. Намира се в домати, диня и различни други храни с високо съдържание на ликопен.

Проучванията дали ликопенът понижава LDL холестерола са противоречиви. Някои проучвания отчитат намаление с 10-17%, докато други не намират разлика.

Въпреки този факт се смята, че ликопенът е добър за насърчаване на здравето на сърцето, дори когато не е известно със сигурност дали намалява LDL холестерола.

7. Орехи и шам фъстък

Намаляване на холестерола: 10%

Многобройни проучвания съобщават за намаляване на холестерола с консумацията на орехи или шам фъстък.

Това е особено вярно, когато мазнините в ядките заместват други мазнини с висок холестерол.

Консумирането на около 30 грама орехи, или еквивалент на 20-30% от общия калориен прием, необходим за понижаване на холестерола.

8. Ечемик

Намаляване на холестерола: 10,7%

Подобно на овеса и ориза, ечемикът понижава холестерола, особено когато се използва като заместител на продуктите от пшеница.

Ечемикът може да замести пшеницата под формата на ечемична паста, ечемичено брашно, перлен ечемик или заедно.

9. Черен шоколад и растителни стероли

Намаляване на холестерола: 2,5%

Доказано е, че растителните стероли и флавоноиди в тъмното какао (а не млечният шоколад) понижават холестерола с 2-5%.

Освен това е доказано, че растителните стероли (фитостероли), които се намират във всички растения и по-специално в растителните масла като царевично масло и соево масло, намаляват LDL холестерола с до 16%.

Това намаляване обаче се дължи главно на инхибирането на абсорбцията на холестерол и няма да има голям ефект, ако се консумира малко или никакъв холестерол.

10. Зелен чай

Намаляване на холестерола: 2,5%

Зеленият чай отдавна е основен продукт в Източна Азия, където се смята, че измива маслото (мазнините) от тялото.

Проучванията показват, че зеленият чай може да понижи холестерола с 2-5%. Неподсладеният зелен чай също е с ниско съдържание на калории (обикновено по-малко от 10) и може да бъде чудесен заместител на различни напитки.

Относно Мелвин Ривера Веласкес

Мелвин Ривера Веласкес е посетил повече от 60 страни в света и е опитал, в повечето от тях, вегетарианската и веганската си храна. В този блог, заедно със своите сътрудници, те споделят селекция от вегански рецепти от тези кухни и съвети за здравословна храна. Следвайте ги на | Pinterest | Facebook | Twitter | Google + |

Читателски взаимодействия

Коментари

казва silvia lugones

Имам 230 coleserol ldl Имам нужда от съвет, мога ли да ям пиле? или постно месо?

Казва Елза Майнето

Имам захар 130 и холестерол като цяло 200, каква би била диетата ми, оценявам рецептата предварително.