Мигел Анхел Рабанал. www.intelligentrunning.es/www.deporteinteligente.com

упражнения

1- Прочетете основни упътвания да ям.

2- Направете a интелигентно пазаруване от храна.

3- Следвайте различни менюта умен на случаен принцип.

4- Включете някакъв непланиран периодичен пост когато ти се иска.

5- Спазвайте упражнения "интелигентни" за всеки ден на затвор.

1- ДЕСЕТ ОБЩИ ХРАНИТЕЛНИ УКАЗАНИЯ ЗА КАРАНТИНА

Ще сте чували и чели безброй съвети в интернет и социалните мрежи, така че няма да ви замая от тях, защото на мнозина им липсва смисъл и повече от това да ни помагат, те бъркат, затова ще отида до точката с това, което ми се струва наистина важно:

1) Намаляването на енергийните нужди по време на затварянето трябва да се превърне в яжте по-здравословно, но без да обсебвате.

две) Не забравяйте, че стресът върху храната е непосилен и може да се обърне срещу нас, затова използвайте малко здрав разум и бягайте от чудодейните храни и диети, защото те всъщност не съществуват и това, което работи, е да се храним добре.

3) Лъч на храна съюзник за забавление и не го превръщайте в мъчение, така че опитайте да готвите неща, които не сте правили преди, като картофен омлет със зеленчуци, яхния, някои зеленчуци полека бавно, ...

4) Поради скука и намалена активност, тялото активира парасимпатиковата нервна система който е отговорен за нашия глад, предразположение към ядене и попълване на енергия за периоди, когато има повече активност, но наистина тази ситуация ще продължи много дни, така че трябва да вземем предвид възможните повишен апетит.

5) Тялото е умно и регулира какво трябва да яде, но отнема няколко дни, за да балансира калорийните разходи, така че ако сме намалили дневната активност ще трябва да изчакате поне седмица, докато тялото ви поиска по-малко храна; но това работи само когато ядем истинска храна, тъй като ако включим рафинирани, изключително вкусни продукти, ще искаме да ядем по всяко време, така че не ги включвайте в пазарската количка.

6) Грижата за себе си не отнема някой ден се лекуваме, Затова се опитайте да се храните добре с 80-90% и не се измъчвайте, като "съгрешавате" с 10-20%.

7) Ключът в наши дни у дома е в включват храни, богати на фибри които дават по-голяма степен на ситост и оставят стомаха ви по-пълен за по-дълго.

8) Премахването на зърнените култури и картофите не е от ключово значение, и можем да им се наслаждаваме без проблеми, но в техните интегрална версия придружени от зеленчуци.

9) Точно сега забравете за добавките и просто яжте добре.

10) A интелигентно пазаруване Подобно на този, който ще ви дам по-нататък, ще ви улесни много да се храните добре, да спестявате и да не се налага да ходите да пазарувате малко.

2- НАПРАВЕТЕ ВАШАТА ПОКУПКА ПРОСТО, НО ИНТЕЛИГЕНТНА

Ключът към всичко започва с това, което купуваме. Трябва да бъдете много щателни в този раздел, за да не вземайте у дома излишни и преработени храни, че колкото и да ги крием, в крайна сметка ще ядем преди здравите.

ТУК Е ОПРОСТЕН СПИСЪК, КОГАТО ОТИДЕТЕ ДА ПАЗАРУВАТЕ И ДА НЕ ТРЯБВА ДА МИСЛИТЕ МНОГО ЗА СУПЕРМАРКЕТА, СПЕСТЕТЕ ПАРИ И МОЖЕТЕ ДА ПРАВИТЕ РАЗЛИЧНИТЕ ЗДРАВИ ХРАНИ, КОИТО ЩЕ ВИ ПОКАЖА СЛЕД:

ПЛОДОВЕ:

☐Ябълки ☐ Круши ☐ Банани ☐ Киви ☐ Ягоди ☐ Оранжево range Лимон ☐ Авокадо

ЗЕЛЕНЧУЦИ:

☐ Картофи ☐ Моркови ☐ Лук-чесън ☐ Чушки ☐ Домат ☐ Броколи-карфиол

ЗЪРНЕНИ И ЛЕГУМИ:

☐ Ориз/пълнозърнести тестени изделия ☐ Овесени ядки ☐Муесли ☐ Пълнозърнест тиган ☐ Пшеничен препечен хляб ☐ Леща, нахут, боб ☐ Какао

СУХИ ПЛОДОВЕ и закуски:

☐ Бадеми и слънчогледови семки (слънчогледово-тиквени) ☐ Орехи, лешници, шам фъстък в черупката ☐ Сушени плодове ☐ Свински кори

ЗАПАЗВА:

☐латински домат eЛегуми ☐ швейцарско манголд/спанак ☐ варено цвекло ☐ ​​царевица ☐ ананас в сока ☐ маслини

МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ:

☐ Пълномаслено мляко yo Обикновени кисели млека ☐ Кефир ☐ Масло ☐ Сирене намазан ☐ Сирене Моцарела, Масдам и Пармезан

РИБА:

☐ хек, скариди, замразена сьомга ☐ туна, сардини и миди (консерви)

МЕСО:

☐Пиле: бедра, бедра и гърди ☐ Серано и варена шунка, дрънкане и кръст

ПОДПРАВКИ:

☐Джинджифил ☐Канела ☐Риган ☐Магданоз ☐Къри ☐Курмура ☐Провансалски билки

ЯЙЦА И МАСЛА:

☐ необработен зехтин ☐ кокосово масло ☐ ябълков оцет ☐ сол ☐ яйца

ЗАМРАЗЕНО:

☐Menestra ☐Грах ☐ Картофен сегмент ☐ Салата ☐ Зелен фасул ☐ Разбъркайте

ВЛИВАНИЯ:

☐ Чай чай tea Чай Matcha ☐ Чай Ройбос ☐ Лайка и мента мента ☐ Червен чай

Други раздели и РАЗЛИЧНИ:

☐ Тъкани ☐ Сапун за ръце ☐ Ръкавици за еднократна употреба ☐ ТОАЛЕТНА ХАРТИЯ ...

3- РАЗЛИЧНИ МЕНЮТА ЗА ХРАНЕНЕ НА ВСЕКИ ДЕН

Импровизирането не е най-добрият вариант в тези времена на стрес поради затвореност, така че да се водим през тези прости менюта, след като направим покупката от интелигентния списък, ще бъде най-добрият начин да дадем разнообразие на нашите ястия, така че да НЕ МАСЛИМ И ДАЖЕ ПО-НИСКО ТЕГЛО и имат подсилена имунна система.

ПРЕПОРЪКА: опитайте се да направите менютата ориентация, а не задължение и се опитайте да ги правите произволно в зависимост от това, което най-много искате всеки ден. Можете да промените малко всяко меню или да направите смес от няколко, за да ги направите по ваш вкус, но се опитайте да ги направите, като ги приберете в хладилника и зачеркнете всяко от тях.

ХРАНИ или ВЕЧЕРИ:

☐ МЕНЮ 1:

Първо ястие: Кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия със стафиди, домати, чесън и провансалски билки.

Второ ястие: Омлет с риба тон, чесън и магданоз.

Десерт: Киви или портокал с бадеми.

☐ МЕНЮ 2:

Първо ястие: Картофи, приготвени с чесън, олио и дафинов лист, придружени с варена манголд.

Второ ястие: Пилешко филе с риган и гарнитура от чушки и авокадо.

Десерт: круша или ябълка и запарка (лайка за вечеря и зелен чай за храна)

☐ МЕНЮ 3:

Първо ястие: Салата от настърган морков и варено цвекло със сирене Масдам и яйце.

Второ ястие: грах, сотиран с чесън и шунка

Десерт: Две филийки ананас в сока му.

☐ МЕНЮ 4:

Първо ястие: варени броколи, облечени с винегрет.

Второ ястие: Пълнозърнести макаронени изделия с естествен тон, масло, натурален домат и къри.

Десерт: печена ябълка с канела.

☐ МЕНЮ 5:

Уникално ястие: Паеля с пилешки бутчета, маслини, скариди, домат, черен пипер, магданоз, чесън и куркума.

Десерт: сирене Масдам и инфузия на ройбос.

☐ МЕНЮ 6:

Първо ястие: Замразена салата с винегрет.

Второ ястие: Замразена сьомга, приготвена с чесън.

Десерт: Естествено кисело мляко с накълцано киви.

☐ МЕНЮ 7:

Първо ястие: Леща със зеленчуци и картофи.

Второ ястие: Пилешки филета, покрити с пълнозърнесто брашно, сол, куркума и разбито яйце.

Десерт: портокал и мента.

☐ МЕНЮ 8:

Първо ястие: Карфиол, приготвен със сирене пармезан

Второ ястие: Задушени пилешки бутчета.

Десерт: Две филийки ананас в сока му.

☐ МЕНЮ 9:

Първо ястие: Яхния от нахут със зеленчуци.

Второ ястие: Салата от авокадо с лули.

Десерт: Ягоди с кисело мляко и канела, вливан червен чай.

☐ МЕНЮ 10:

Първо ястие: Басмати ориз с чесън и скариди.

Второ ястие: Суров пипер с миди.

Десерт: Кефир с банан и зелен чай.

☐ МЕНЮ 11:

Първо ястие: испански омлет със или без лук.

Второ ястие: Готвена салата от нахут.

Десерт: портокал и лайка с анасон.

☐ МЕНЮ 12:

Първо ястие: Фасул със зеленчуци и картофи.

Второ ястие: Филе от хек с чесън и магданоз.

Десерт: Кисело мляко с орехи и лайка с анасон.

☐ МЕНЮ 13:

Първо ястие: Варена салата от царевица и бобови растения.

Второ ястие: Естествен домат със сардини.

Десерт: Круша, измита с кожа и мента.

☐ МЕНЮ 14:

Първо ястие: Оризова салата с цвекло.

Второ ястие: Омлет от риба тон и сирене Масдам

Десерт: Ягоди или портокал с канела и зелен чай.

☐ МЕНЮ 15:

Първо ястие: Салата от паста с домат и риба тон

Второ ястие: Ролки със сирене.

Десерт: кисело мляко, нарязани ябълкови и слънчогледови семки.

☐ МЕНЮ 16:

Първо ястие: Леща, приготвена в салата

Второ ястие: Домат със шунка Серано.

Десерт: Чай от портокал и ройбос.

☐ МЕНЮ 17:

Първо ястие: Задушени картофи с пилешки бутчета

Второ ястие: Салата от пипер и домати.

Десерт: Портокал с тиквени семки.

☐ МЕНЮ 18:

Първо ястие: Зеленчукова яхния с шунка.

Второ ястие: Моркови със сирене Масдам.

Десерт: Кисело мляко с печена ябълка и канела.

☐ МЕНЮ 19:

Първо ястие: Зелен фасул с картофи.

Второ ястие: Салата от домати и маслини.

Десерт: Кисело мляко с орехи и червен чай.

☐ МЕНЮ 20:

Първо ястие: Спанак със стафиди и канела.

Второ ястие: Омлет от риба тон с риган.

Десерт: Препечен хляб със сирене.

☐ МЕНЮ 21:

Първо ястие: Сотирани зеленчуци и риган.

Второ ястие: Картофени клинове с пържени яйца.

Десерт: Кисело мляко с орехи и мента.

Закуски

Някой ден можете да го пропуснете и да включите този ден на гладно, като приемате само инфузия.

На гладно: Някаква гореща запарка, която харесвате и се чувствате добре или малко вода.

Опция 1: Купа с валцувани овесени ядки с пълномаслено мляко, накълцана ябълка и чисто какао.

Вариант 2: Смути с кисело мляко или кефир с избор на плодове и лешници и червен чай.

Вариант 3: Пшеничен препечен хляб с масло или авокадо и черно кафе.

Вариант 4: Млечна купа с мюсли и канела.

Вариант 5: Matcha чай с мляко и пълнозърнест тост с кокосово масло.

Вариант 6: Сандвич с пълно сирене с варена шунка и плодове по ваш избор.

Вариант 7: Варени, пържени или бъркани яйца с натурален домат и чай от чай с мляко.

ПОЛОВИНИТЕ СУТРИНИ И ОГРАНИ Те не са задължителни, само ако сте гладни.

Опция 1: Сок от половин лимон с шепа небелени шам фъстък.

Вариант 2: Ябълка, измита с кожа и слънчогледови семки.

Вариант 3: Свински кори (те са с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, но много богати на протеини).

Вариант 4: Обикновено гръцко кисело мляко, вливано с ройбос, зелен или червен чай.

Вариант 5: Портокал с шепа небелени фъстъци.

Вариант 6: Половин чаша кефир с натурално кисело мляко и банан.

Вариант 7: Едно или две варени яйца и киви.

4- БЕЗ ПЛАНИРАН ПРЕКЪСВАЩ БЪРЗ

Постите те са стари колкото историята на човечеството, в които не винаги имахме пълна килера и редувахме периоди на недостиг с други изобилие или в рамките на период от време, или в същия ден; това е заради това нашето тяло се е адаптирало да има определени периоди, без да се храни и да се възползва от това.

Напоследък периодичното гладуване стана модерно, тъй като изглежда решава всички възможни злини, включително отслабването, и според мен това не е панацея и Това е още един инструмент, който да използваме като заместител в определени дни, когато тялото ни моли да не ядем прекалено много, премахване на едно или повече хранения, а също и в онези моменти, когато сме заети, не можем да се храним здравословно и нямаме достатъчно време или спокойствие, за да се храним спокойно.

КАК ГО ПРАВИ?

Има пости с повече или по-малко часове, но най-често срещаните са тези, които отиват от 12 часа до целия ден, въпреки че препоръчвам да го направите според вашите лични вкусове и желания, с различни опции:

• Без закуска (15-16 часа на гладно и 8-9 часа за ядене)

• Няма вечеря (15-16 часа на гладно и 8-9 часа за ядене)

• Не закусвайте и не яжте (19-20 часа пост и 4-5 часа за ядене)

• Без обяд или вечеря (19-20 часа пост и 4-5 часа за ядене)

• Не закусвайте, не обядвайте и не вечеряйте (24 часа бързо)

Забележка: По време на гладуване би било добре продължете да пиете течности под формата на билкови чайове, костен бульон или просто вода.

ВНИМАНИЕ: Ако повтаряте това всеки ден, спира да бъде специфичен стимул за тялото с определени ползи да се превърне в стресор, който носи повече вреда, отколкото полза, освен ако не сте специално обучени да постите като някои йоги, така че просто го правете в онези дни, в които забележете, че тялото ви го иска, вие имате мотивация за това и това не включва големи умствени усилия.

Сред различните ПОЛЗИ ОТ ПОСТА, Бих подчертал основно тези:

Физически, позволява на храносмилателната система и всички органи, участващи в храносмилането, да си починат и след това да функционират по-добре, подобряване на храносмилането и общото органично състояние; има и a клетъчно рециклиране, при което настъпва автофагия за създаване на нови, по-функционални клетъчни органели.

Психологически, психически ни освобождава от винаги ядене по всяко време, приемайки огромно облекчение в определени периоди, в които нямаме нито желание, нито време, нито глад. И колкото и да е странно, той има тенденция да намалява апетита.

5- ПРОГРАМИ ЗА УПРАЖНЕНИЕ "ИНТЕЛИГЕНТ-EN

Импровизирането не е най-добрият вариант в тези времена на стрес от затвореност. - Има много рутини, които циркулират в интернет, социалните мрежи и WhatsApp -

СЪВЕТ: ако следвате някаква рутина, която достига до вашия мобилен телефон, уверете се, че е проектирана от квалифициран специалист, "ФИЗИЧЕСКИ УЧИТЕЛ", надлежно регистриран, за предпочитане с университетско обучение, което ще бъде гаранция да не навреди на здравето.

Решението за физическа активност за затваряне не е безцелно усукване по коридора, нито ходене нагоре и надолу по стълбите, нито тичане през гаражи (което е забранено), или безсмислено въртене на педал на стационарен велосипед (или треньор), лента, елипсовидна ...

Ключът към карантината ще бъде добрата прогресия на упражненията придобивам:

• Компенсирайте и тонизирайте мускулите в цялото тяло и по този начин бъдете укрепени.

• Увеличете калорийните разходи в покой, като включите повече интензивност и по-малко обем

ПОНЕДЕЛНИК: Тонизираща рутина 1.

ВТОРНИК: Тонизираща рутина 2.

СРЯДА: Режим на сила и тонизиране: 10 х 10.

ЧЕТВЪРТЪК: Работа на кинетични вериги за удължаване на мускулите.

ПЕТЪК: Работа на кинетични вериги на мускулна флексия.

СЪБОТА: Тонизиращ режим с 3 станции.

НЕДЕЛЯ: Починете и се разтегнете.

Можете да изтеглите процедурите за всеки ден от седмицата на адрес ТАЗИ ВРЪЗКА Също така имате на разположение повече съчетания и съвети ТАЗИ СТАТИЯ

Цялата тази информация, която ви предложих в статията, може да бъде изтеглена в PDF, за да бъде по-удобна и организирана от връзката ДИЕТА И УПРАЖНЕНИЯ СПЕЦИАЛЕН КАРАНТИН

ЗАБЕЛЕЖКА: Давам ви разрешение да го изпратите на тези, които обичате най-много, и да им помогна да се грижат за здравето си по време на карантина