Не става въпрос за диета, а за диета със здравословна храна винаги и с малки изключения, например два или три пъти месечно да я пропуснем и да се отдадем на себе си.
Обещанието да отслабнете бързо и да се отървете от излишните килограми завинаги е това, което много хора търсят, но няма магически формули, които да обещават, че килограмите ще изчезнат без никакви усилия. Загубата на тегло е процес на възприемане на здравословни навици.
Обещанието да отслабнете бързо и да се отървете от излишните килограми завинаги е това, което много хора търсят, но няма магически формули, които да обещават, че килограмите ще изчезнат без никакви усилия. Загубата на тегло е процес на възприемане на здравословни навици и дотолкова, доколкото ние работим за подобряване на нашето тяло и здраве, чрез промени в диетата и упражненията, ще можем да постигнем по-бързи и по-дълготрайни резултати.
Не се заблуждавайте, отслабвайте бързо и без да правите нищо, то не съществува, освен ако няма заболяване, което е точно обратното на здравословния живот. Останалото е маркетингов трик, който се възползва от нашата нужда да искаме да изглеждаме стройни. Освен това, както обяснява Пабло Гомес, треньор и диетолог, трябва да видите преди всичко здраве.
Последици от наднорменото тегло
Наднорменото тегло не само влияе върху имиджа, който имаме за себе си, и намалява самочувствието ни. Наднорменото тегло и затлъстяването са тясно свързани със здравето. Ако сме натрупали мазнини в коремната област, това увеличава риска ни да умрем по-рано, умират от инфаркт или инсулт, развиват диабет, рак на дебелото черво, бъбреците, гърдата или ендометриума, както и артрит, безплодие, астма, сънна апнея, катаракта и обикновено лошо качество на живот.
Преди да започнем работа, за да подобрим здравето си и да намалим риска от заболяване, е важно да знаем откъде тръгваме. За това на първо място имам упражнение, за да знам състоянието на вашето тегло.
Изчислете своя индекс на телесна маса
Формулата е (тегло в кг)/(височина в метри х височина в метри). Например, ако тежа 60 кг и измервам 1,57 метра, ИТМ би бил:
60/(1,57 x 1,57) = 60/2,46 = 24,3
След като получите резултата си, потърсете стойността си в тази таблица:
Ниско тегло: по-малко от 19
Нормално тегло: 19 до 24.9
Наднормено тегло: от 25 до 29.9
Затлъстяване: над 30
Сега Измерете талията си на пъпа. Ако сте жена, трябва да измервате по-малко от 88 см, а ако сте мъж под 102 см.
Ако сте в обхвата на наднормено тегло и затлъстяване според вашия ИТМ и талията ви е над гореспоменатите стандарти, обърнете внимание на препоръките, които ще ви дам по-долу. Колкото повече се придържате към всеки от тях и колкото повече стратегии приемате, толкова по-бързо ще отслабнете и ще подобрите здравето си по изненадващ начин.
Препоръките отслабват бързо и без възстановяване чрез промяна на начина ви на живот и навици
1. Правете постоянни малки промени. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, можете да правите малки промени в навиците си всеки ден, така че да се храните по-здравословно и да сте физически активни. В средносрочен и дългосрочен план тези малки промени са това, което ще ви даде по-добри резултати в сравнение с големи промени, които е трудно да се включат и поддържат. Не забравяйте, че няма значение какво темпо ще предприемете, стига да вървите в правилната посока.
2. Упражнявайте се всеки ден. Упражнението помага на мускулите ви да използват глюкоза и да изгарят калории. Аеробни упражнения като ходене, джогинг, използване на кардио машина, колоездене или плуване 30 минути всеки ден, с умерена интензивност, ще ви помогнат да отслабнете (загуба на мазнини) и особено мазнините в корема, което е най-опасно, тъй като е между вашите вътрешности, затруднявайки функционирането на много деликатни органи и причинявайки химични реакции, които водят до много сериозни заболявания.
Увеличавайте постепенно времето и интензивността на упражненията. Правете също силови упражнения като вдигане на някаква тежест няколко пъти седмично. Ако имате проблеми с кръвното налягане или други аспекти на здравето си, консултирайте се с Вашия лекар, преди да се ангажирате с тежка физическа активност (като спорт или по-интензивни дейности).
3. Яжте само когато сте гладни. Запитайте се дали наистина сте гладни. Избягвайте да се храните от безпокойство, скука или други емоционални причини. Опитайте се да разберете от какво наистина се нуждаете, вместо да ядете автоматично. Хидратирайте се добре, тъй като гладът може да бъде объркан с дехидратация и може да доведе до преяждане и извън графика ви.
4. Създайте среда у дома, която популяризира здравословните навици. Яжте на масата, без да гледате телевизия или компютър, тъй като по този начин можете да обърнете внимание на телесните си усещания и да се свържете с вкуса, структурата и аромата на храната, наслаждавайки се на повече, дъвчете по-добре и ядете с осъзнаване. Яжте бавно, така че сигналите от стомаха ви да достигнат до мозъка ви, когато се почувствате сити, което отнема 20 минути. Това в холистичното хранене наричаме внимателност - хранене с осъзнаване-.
5. Яжте здравословни ястия по редовно време. Яденето на три основни хранения и две закуски помага да се избегне преяждането и поддържа умерено отношение. Здравословното хранене включва плодове, много зеленчуци, пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, бисквити и тестени изделия, овесени ядки, кафяв ориз, царевица и др.), Бобови растения като боб и леща, нискомаслено месо, нискомаслени млечни продукти и здравословни масла като олио, зехтин, кокос и авокадо. Избягвайте изпечените и панирани пържени храни и умерете или елиминирайте консумацията на захар, доколкото е възможно. Ако се храните по този начин, вашите ястия могат да бъдат обилни и обемни (поради високото съдържание на зеленчуци) с предимството да имате малко калории, което ви помага да имате здравословно тегло, като се наслаждавате на храната си и се чувствате доволни.
6. Внимавайте за размера на порциите. Когато се сервирате, чинията ви трябва да бъде разделена на поне три части: една трета за зърнени храни като ориз, тестени изделия или картофи, друга трета за зеленчуци и последната трета за месо или бобови растения. Можете да включите плодовете като десерт. По този начин можете да бъдете спокойни за балансиране на вашата храна. Избягвайте да ядете направо от опаковки, когато става въпрос за бисквитки и други пакетирани или пакетирани храни, а също така проверявайте размера на порцията, посочен на етикетите. С увеличаването на консумацията на зеленчуци, особено зелени и много цветни, теглото ви ще се промени. Не забравяйте, че зеленчуците ви карат да се чувствате сити и да имате много малко калории в сравнение с други преработени, пържени или изветрени храни.
7. Изберете здравословни напитки и леки закуски. Преди да ядете, пийте обикновена вода, за да утолите жаждата си и да останете добре хидратирани. Избягвайте честия навик да консумирате сладки напитки и сокове, както и алкохолни напитки, тъй като те съдържат високо съдържание на захари и много малко витамини и минерали. Здравословните закуски ви помагат да контролирате глада. Можете да имате пресни измити плодове или предварително нарязани зеленчуци за средата на сутринта или следобед и можете да включите кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Избягвайте пържени, солени и захарни закуски.
8. Прочетете етикетите. Добре е да прочетете етикетите, за да можем да изберем най-добрите продукти. Тези с малко захар, мазнини, сол (натрий), оцветители и аромати са най-добри. От друга страна, храните с високо съдържание на фибри, витамини и минерали като калций, желязо и фолиева киселина са най-добрият вариант.
9. Не забравяйте, че това е процес. Не става въпрос за преминаване през живота, като правим "диети", от които се отказваме, а за извършване на промени всеки ден, за да отслабнем за постоянно. Докато приемате препоръките, можете да ускорите загубата на тегло и да отслабнете бързо.
10. Трябва да се научим да се храним и да възпитаваме тези здравословни навици у децата си. Децата са нашето огледало и ако искаме да живеят здравословно, трябва да ги образоваме от най-ранна възраст да вземат по-интелигентни решения по отношение на храната.
За да бъдем слаби и здрави, трябва да се научим да осъзнаваме по-добре какво слагаме в устата си и да се образоваме по въпросите на здравословното хранене. Придайте на тази област от живота си значението, което тя заслужава, защото е в основата на вашия живот. Загубеното здраве може да ни попречи да живеем живота, доколкото сме способни. Живейте здравословно и малко по малко тялото ви ще балансира, докато не достигнете правилното тегло.