Какво е
Калориите са количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата с един грам чиста вода един градус по Целзий при налягане от една атмосфера.
В нашето ежедневие се нуждаем от непрекъснато снабдяване с енергия, за да можем да изпълняваме всичките си функции: за правилното функциониране на сърцето, нервната система, за извършване на мускулна работа, за извършване на физическа активност, за биосинтетичните процеси свързани с растежа за физическа активност, за възпроизвеждане и възстановяване на тъкани, а също и за поддържане на телесната температура.
Откъде идва енергията?
Енергията, от която се нуждаем, за да изпълним тези функции, се доставя от храната, която ядем и се получава от окисляването на въглехидрати, мазнини и протеин.
Енергията или калоричността на храната наричаме количеството енергия, което се произвежда, когато е напълно окислено или метаболизирано, за да се получи въглероден диоксид и вода.
Всички храни са потенциални енергийни мениджъри, но в различни количества в зависимост от тяхното променливо съдържание на макроелементи.
Енергийната стойност на храната обикновено се изразява в килокалории (kcal). Въпреки че трябва да правим разлика между килокалории и калории. Въпреки че те често се използват синонимно в областта на храненето.
В момента има нарастваща тенденция да се използва единица килоджаул (kj) вместо килокалория.
Има четири елемента, които могат да подхранват тялото ни с енергия, но от тях само три от тях ни осигуряват хранителни вещества, те са въглехидрати, протеини и мазнини. Четвъртият елемент би бил алкохолът, но това не ни осигурява никакви хранителни вещества, а енергия под формата на самите калории.
Количеството енергия, което всеки от тези елементи допринася са:
- Въглехидрати = 4 килокалории на грам.
- Протеини = 4 килокалории на грам.
- Мазнини = 9 килокалории на грам.
- Алкохол = 7 килокалории на грам.
Колко калории трябва да консумираме на ден?
Важно е да знаете, че дневните енергийни нужди на човек варират и се обуславят от общите му енергийни разходи. Това е сумата от основния ви метаболизъм, термогенния ефект на храната, мускулната работа и фактора на увреждане.
- Базален метаболизъм: това е консумацията на енергия, необходима за поддържане на функциите на тялото и телесната температура. Тази стойност ще бъде повлияна от други фактори като телесна повърхност, слаба маса, пол, възраст, ако сте бременна и броя на бременностите, които сте имали, раса, климат, ако имате хормонални промени или хранителните състояния сред други фактори.
- Термогенен ефект: в този случай термогенният ефект на храната е консумацията на енергия, която се появява като последица от храносмилането на самата храна.
- Фактор на активност: е енергийният разход, необходим за развитието на различните дейности. При умерено активен човек това представлява между 15 и 30 процента от общите енергийни нужди.
- Фактор на нараняване: Това е допълнителната енергия, използвана от тялото за лечение на заболявания или проблеми. Този фактор варира в зависимост от степента на тежест, удължаването или продължителността на патологичния здравен процес.
Баланс между нуждите и енергийния прием
Балансът между енергийните нужди и приема на калории е основният определящ фактор за телесното тегло.
Погрешно има много хора, които смятат, че трябва да изгорят всички консумирани калории, защото в противен случай това ще доведе до наддаване на тегло, но това не е вярно. Нашето тяло се нуждае от калории, за да функционира.
Ако нашата диета осигурява повече енергия от необходимото, излишъкът се съхранява под формата на мазнини, което води до наднормено тегло и затлъстяване. Ако, от друга страна, енергийният прием е по-нисък от разхода, се използват запасите от мазнини и протеини в организма, което води до, ако ситуацията продължава, намаляване на теглото и недохранване.
Като се има предвид случаят, и в двете ситуации може да има по-голям риск за здравето, затова се препоръчва да се поддържа адекватно тегло, което съответства на по-дългата продължителност на живота.
Колко калории са необходими на децата?
Подобно на хората, не всички деца се нуждаят от еднакво количество калории, следователно няма точно количество. Въпреки това има препоръчителен диапазон за повечето момчета и момичета в училищна възраст между 1600 калории и 2200 калории на ден.
В етапа на пубертет момичетата се нуждаят от повече калории от момчетата, въпреки че повечето момчета и момичета не трябва да се притесняват за калориите поради ежедневната си физическа активност. Тези с наднормено тегло трябва да се погрижат да не консумират твърде много калории. Те могат да започнат, като избягват висококалорични храни като сладки напитки, сладкиши и бързи храни. Най-добре е да следвате здравословна и балансирана диета, да спортувате и да играете, тъй като помага за изгарянето на калории.
Колко калории трябва да ям, ако съм болен?
В състояние на заболяване или ако се лекувате Рак, най-вероятно пациентът е загубил апетит, но трябва да яде. Важно е да приемате достатъчно протеини и калории, които да ви помогнат да управлявате заболяването си и страничните ефекти от лечението. Във всеки случай винаги трябва да обсъждате този въпрос със своя специалист.
Ако сте без апетит, можете да промените хранителните си навици, за да получите повече калории. Някои препоръки са:
- Яжте, когато сте гладни.
- Яжте малки хранения пет до шест пъти на ден, вместо три големи хранения на ден.
- Не зареждайте течности преди или по време на хранене.
Колко калории трябва да ям, ако съм бременна?
В случай на бременност консумацията на калории трябва да бъде адекватна, тъй като в противен случай тя може да бъде свързана с развитието на заболяване. Ако има повишаване на калорийния прием под необходимите индекси, може да има малко наддаване на тегло по време на бременност и като последица това, че новороденото е с поднормено тегло.
Напротив, ако има прекомерно увеличаване на приема на калории, това ще доведе до по-висок риск от затлъстяване на майката и по-голямо тегло на плода, генерирайки риск и увеличавайки шансовете за прееклампсия, гестационен диабет, инструментална доставка и цезарово сечение.
Увеличението на калориите по време на бременност се увеличава главно през втория и третия триместър на бременността. В първата част на бременността нуждите са много сходни със състоянието на небременност: хранителните навици на бременната жена трябва да се фокусират върху поддържането на балансирана и разнообразна диета.
По време на бременност средното количество калории при нормална жена под 30 години е около 2000 калории на ден. За жени над 31 години тези препоръки падат до 1800 калории.
През втория триместър увеличението на препоръчителния прием на калории е 340 калории на ден. Между третия и шестия месец се натрупват най-високите енергийни нужди. През този период настъпват важни промени в майчиния метаболизъм и тези промени включват повишаване на резистентността към действието на инсулина във всички майчини тъкани, с последващо увеличение на кръвната глюкоза и заедно с това увеличаване на майчините отлагания на глюкоза и мастни киселини с намерението да изпълни две заповеди: поддържане на майчините отлагания и осигуряване на преминаването на хранителни вещества и енергия, необходими за правилното развитие на плода.
И накрая, през последния триместър на бременността, калорийните нужди се увеличават с 450 калории на ден. Това увеличение се дължи на съзряването на тъканите, които вече са се развили в плода, както и на поддържането на всички тези нови тъкани, което води до по-високи метаболитни разходи. През този триместър има също много бърз растеж на феталните тъкани и това е и когато има най-голямо наддаване на тегло на плода и най-голямо съхранение на мастни киселини от бъдещото новородено. В допълнение, към това увеличение на феталните нужди, трябва да се добави, че майката се нуждае от по-голям разход на базална енергия през последните седмици, за да поддържа нормална активност.
Как тялото ни използва калории?
Ако говорим за калории, говорим за енергия, следователно, след като консумираме храна с определено количество калории, те се разграждат в тялото ни и се разпределят според нуждите на тялото ни. Някои помагат за функционирането на нашите органи, а други за подхранване на мускулите ни; други изгарят или се превръщат в мазнини.
Така че, когато консумираме повече калории, те стават мазнини и в противен случай, когато поглъщаме по-малко калории от необходимото, тялото ни започва да изгаря мазнините от тялото ни.