желязо

Много пъти, когато не напредваме в тренировките или сме необичайно уморени, ние го отдаваме на прекомерно обучение (претрениране). Дефицитът на желязо обаче е друг аспект, който винаги трябва да се има предвид в такива ситуации. И това е някои ниските нива на желязо оказват значително влияние върху работата на бегачите, особено при жените. Желязото е отговорно за образуването на червени кръвни клетки - нашите кислородни транспортери - и следователно дефицитът му оказва голямо влияние върху работата ни, докато бягаме. Искате ли да знаете какви са симптомите и как да ги избегнете?

ЗАЩО Е ЖЕЛЕЗО ВАЖНО?

Червените кръвни клетки в кръвта ни съдържат протеин, наречен хемоглобин, кой е отговорен за транспортират кислород към мускулите, когато правите всякакъв вид упражнения. Желязото е съществена част от хемоглобина. Когато няма достатъчно желязо, тялото не произвежда достатъчно хемоглобин и следователно мускулите не получават толкова кислород, колкото би трябвало, което се отразява на работата ни.

Това не е единствената интересна функция на желязото. И това е, че желязото също участва в поредица от биохимични реакции, които завършват в генериране на енергия в клетките.

Ниското съдържание на желязо влияе както чрез ограничаване на транспорта на кислород до мускулите, така и чрез намаляване на производството на енергия.

СИМПТОМИ НА ЖЕЛЕЗНАТА НЕДОСТАТЪЧНОСТ

Спадът в нивото на желязото обикновено се придружава от следните симптоми:

Умора

Ние чувстваме прекалено уморен, дори след дълъг период на почивка. Усещане, което няма нищо общо с обичайната умора след тренировка.

Дразнене и липса на концентрация

Недостигът на желязо често ни прави раздразнителни или замаяни. Дори можем да почувстваме липса на концентрация при изпълнение на ежедневните задачи.

Повишена сърдечна честота

Тъй като в кръвта се транспортира по-малко кислород поради ниските нива на желязо, сърцето трябва да изпомпва повече кръв - по-висока сърдечна честота - за задоволяване на нуждите на тялото ни от кислород.

Един малък недостатък: за бегачите Много пъти им е трудно да разграничат умората поради дефицит на желязо или умората от самото обучение. Ето защо в такива ситуации е препоръчително да отидете в редовния си лекарски кабинет за кръвен тест. Анализът ще реши всеки вид съмнение!

АНАЛИТИКА: ПОКАЗАТЕЛИ НА НИВА НА ЖЕЛЯЗО

В рамките на рутинен клиничен анализ има няколко параметъра, които показват състоянието на нашите запаси от желязо.

Хемоглобин

Хемоглобинът индиректно ни казва дали имаме дефицит на желязо или не. Както вече споменахме, желязото е необходимо за производството на хемоглобин. Следователно ниските нива на желязо също ще бъдат отразени в a по-ниско производство на хемоглобин и а по-нисък процент на хематокрит.

Феритин

Феритинът показва запасите от желязо в тялото и може да бъде ниска, дори когато хемоглобинът е нормален. Като ориентир нормалните стойности на феритин са между 12-300 ng/mL при мъжете и 12-150 ng/mL, но стойности под 30 ng/mL при жените и 40 ng/mL при мъжете могат да бъдат достатъчни за ефективността да страдат.

Капацитет на свързване на желязо (TIBC)

Желязото се транспортира в кръвта, прикрепена към трансфериновия протеин. Този параметър измерва способност на трансферина да транспортира желязо в кръвта. При условия на дефицит на желязо способността за свързване на желязото е висока.

НОРМАЛНИ СТОЙНОСТИ

TIBC: 240 -450 µg/dL

Феритин: 12-300 ng/mL

Насищане на трансферин (20-50%)

Желязо (60-170 µg/dL)

ЗАГУБА НА ЖЕЛЯЗОТО ПРИ БЕГАНЕ

Загубата на желязо е по-висока при бегачите по няколко причини.

Удар срещу земята

Поради непрекъснатото удряне на крака по земята - особено важно при бегачите, които изминават много километри - хемолиза на червените кръвни клетки. При гореспоменатата хемолиза червените кръвни клетки са повредени, нещо, което намалява нивата на хемоглобин и желязо.

Пот

Въпреки че размерът на загубата не е голям, може да доведе до това важно в гореща и влажна среда.

Храносмилателната система

Вероятно най-малко важно, но чрез стомашно-чревния тракт (особено стомаха или дебелото черво) те също се появяват леки загуби на желязо.

Менструация

За бегачите може да бъде особено трудно да поддържат оптимални нива на желязо поради загуба на кръв по време на менструация.

ИМАМ ЖЕЛЕЗЕН НЕДОСТАТЪК, КАКВО ПРАВЯ?

Както може би вече сте виждали, значението на желязото е огромно за бегачите на дълги разстояния. Поради тази причина, ако вашите нива на желязо най-накрая са под желаното, препоръчително е да спазвате диети с високо съдържание на желязо или да използвате хранителни добавки, които помагат нивата ни на желязо да се нормализират.

ХРАНЕНЕ

Има определени храни с високо съдържание на желязо че на бегачите може да им е интересно да ги включат в диетата си. Някои примери са месо (особено червено месо), стриди, яйчни жълтъци, тъмнозелени листни зеленчуци, бобови растения, ядки и зърнени храни.

По същия начин винаги трябва да имате предвид, че:

  • The калцият инхибира абсорбцията на желязо, следователно храни като кафе, мляко или чай трябва да се избягват, когато ядем храни, богати на желязо.
  • The витамин Ц улеснява усвояването на желязото.
  • Желязо се абсорбира по-добре в кисела среда, така че лекарствата, които намаляват стомашната киселина, могат да повлияят отрицателно на усвояването на желязо.
  • Обикновено желязото от месо се усвоява по-лесно отколкото този със зеленчуците.

АКСЕСОАРИ

В определени случаи е възможно диета, богата на желязо, да не е достатъчна, за да поддържа нивата на желязо в нормални граници. Тези бегачи трябва да обмислят допълнителни добавки с желязо.

Има ли употребата му някакви странични ефекти?

Често се усеща след консумация малка стомашно разстройство или гадене. Ако забележите тези ефекти, опитайте да приемате добавките след хранене или непосредствено преди лягане. Можете също така да промените типа на приставката, тази, базирана на железен глюконат - въпреки че се абсорбира по-лошо - обикновено се понася по-добре.

Желязото също ще направи изпражнения тъмно черен цвят и може да причини запек.

Къде мога да ги купя?

Тези хранителни добавки с желязо се предлагат във всяко диетично заведение и не се изисква рецепта. Най-често консумираното от бегачите се базира на железен сулфат, главно за по-доброто му усвояване.

Какви видове добавки има?

Вече обсъдихме най-често срещаните, като железен глюконат или железен сулфат, но има и други.

  • Ниферекс. Добавка за бавно освобождаване за лесна поносимост.
  • Течно желязо. Въпреки че няма предимство, някои хора реагират по-добре на него. Течното желязо оцветява сивите зъби, така че ако решите да го използвате, разредете го например в сок и използвайте сламка, за да го изпиете.

Колко трябва да взема?

За справка, за да поддържате нивата на желязо добавка с 30 mg желязо Това е достатъчно. Ако страдате от дефицит на желязо, увеличете до 60 mg желязо. Във всеки случай, за по-голяма безопасност се консултирайте с Вашия лекар.

Искате ли да продължите да напредвате като бегач и да тренирате структурирано? Разгледайте нашите персонализирани планове за обучение