обучение, екипировка, почивка.

Прогресивната, адекватна подготовка и осъзнаването на нашите ограничения през цялото време са от съществено значение, за да се изправим срещу 42-километровото състезание по здравословен начин

Тичането на маратон е нещо повече. Историята на юнашкия войник Филипид, изминал разстоянието между Маратон и Атина, за да обяви победата на гърците срещу персите в битката при Маратон, умиращ малко след това, му дава епичен персонаж и значение за някои отвъд атлетичното предизвикателство. Тази допълнителна мотивация, която придружава маратонците, понякога може да работи срещу тях. Не трябва да забравяме, че по същество маратонът е такъв физическо предизвикателство за което трябва да сме адекватно подготвени, за да не се поставяме здравето ни в риск.

седем

Неадекватно физическо състояние, лоши здравословни навици и незнание как да се подготви маратон може да доведе до наранявания това понякога ще ни отдалечи от обучението за няколко месеца. Те дори могат да ни отнемат за постоянно, ако не чуем алармите на тялото си, особено по време на самото състезание. Макар и много редки, може да има сериозни медицински усложнения като топлинен удар, тежка дехидратация, хипонатриемия и дори сериозни сърдечни и бъбречни проблеми при предразположени хора. Напротив, ако следваме някои основни препоръки, ние извършваме прогресивна, адекватна подготовка и сме осъзнавайки нашите граници по всяко време ще останем в безопасна, здравословна зона и ще имаме много по-голям шанс да постигнем целта си: да завършим маратон.

1. Подгответе стратегията си

Бягането на маратон е много амбициозна цел, особено за тези, които го правят за първи път, и дори за тези, които редовно бягат. Нека не се заблуждаваме, обучението е основата и ще трябва да натрупаме голям брой километри, преди да можем да се изправим срещу това състезание с гаранции. Трябва да се направи по интелигентен и планиран начин, само по този начин ще спестите многобройните пътувания и наранявания с които се намира новият бегач, а понякога дори и опитните.

Съберете колкото можете повече информация за това как да се подготвите и консултирайте се с експерти или поне опит в обучението, необходимо за маратон. Те ще ви насочат към детайлите на техниката на бягане, физическата подготовка, разстоянията обучение и дори кое състезание да изберете за първи път или други важни аспекти, непознати за „аматьорския“ бегач. Не боли да се реализира медицински преглед което включва основно физическо и кардиопулмонално изследване, кръвен тест, включващ пълна кръвна картина, биохимия и бъбречна функция, както и изходна електрокардиограма. Или ехокардиограма, ако има някаква промяна в първата.

2. Тренирайте прогресивно

Един от най-честите въпроси на пациента спортист в кабинета на специалиста, след като е претърпял нараняване или е претърпял интервенция, е да знае кога може да започне да работи безопасно. Това ще зависи от вида на нараняването, вида на интервенцията и характеристиките на спортиста, но трябва да сме наясно, че въздействието на бягането е един от механизмите по-вредни има и не всички хора имат благоприятен морфотип за расата. Тоест има хора с по-голяма предразположеност към нараняване от други в зависимост от тяхната ръст, тегло, възраст, морфология и физическо състояние.

В случай на нараняване, а също и за подготовка на маратон от нулата, е необходимо да се въведе състезанието на стъпаловидно по отношение на разстояния и интензивност и оставете тялото да се адаптира. Това е процес, който може да продължи няколко месеца при човека, който започва от ниско физическо състояние или че не е свикнала да тича. Ако вече сте редовен бегач, ние също трябва увеличаване на разстоянията и интензитета много постепенно, за да се избегне прекомерна травма или физически признаци на претрениране.

3. Погрижете се за детайлите

С напредването на възрастта важността на вниманието към детайлите става все по-очевидна, особено при ветерана бегач. При тези бегачи поддържането на същото физическо състояние или представянето на същото ниво от предходните години изисква всеки път по-големи усилия и всеотдайност. В допълнение към общото планиране е необходимо да се погрижите за аспекти като обучение, хранене, хидратация, важността на почивката, най-подходящите обувки, избор на терен, загряване, разтягане и материали за облекло.

4. Тренирайте усилено, почивайте здраво

Нощната почивка и почивката между интензивните тренировъчни натоварвания са от съществено значение. В спортовете за крос с напредване на сезона дългите дистанции, интензивността на тренировките, състезанията и ограничителните диети за отслабване на тези излишни килограми правят тялото страдате от прогресивно износване което може да доведе до анемия и претрениране.

Анемията е дефицит в способността на кръвта да пренася кислород, с последващото спад на производителността в спорта за бягане като бягане. Един прост кръвен тест на всеки три месеца може да открие тази промяна и да ни предупреди, за да дадем на тялото повече почивка и/или да коригираме диетата си, за да постигнем по-добър баланс в снабдяването с хранителни вещества въз основа на ежедневните усилия.

Как трябва да спи бегачът?

Най-общо казано, въглехидратите под формата на тестени изделия, ориз и зърнени храни Обикновено те са енергийната база, за да могат да подкрепят и да се възстановят от тренировките, но не трябва да забравяме зеленчуците, плодовете или месото и рибата и дори някои мултивитаминни добавки като основа на балансираното хранене. Същото се случва на мускулно ниво и на други нива: отсъствието на дни за почивка или поне по-спокойно стрелба води до хронична умора, претренираност, лошо усвояване на натоварванията и в резултат на това спад на производителността и повишен риск от нараняване.

5. Оборудването

Една от основните забележителности на състезанието е неговата простота, тя едва ли се нуждае от допълнителен материал: някои обувки, удобни дрехи и воля. Изборът на обувката е един от най-важните елементи за избягване на прекомерни наранявания и в този раздел си струва да се направи икономическа инвестиция.

Потърсете съвет от специализирани магазини и изберете модел, който отговаря на вашите цели и вида на терена, по който обикновено тренирате или бягате. Като цяло, колкото по-висока е тя затихване колкото по-малко е въздействието на крачката и толкова по-малък е рискът от прекалена употреба. Не забравяйте да сменяте обувките си периодично, понякога дори на всеки три месеца ако работим четири до шест дни в седмицата, тогава с употреба те губят този демпфиращ капацитет. Също така наблюдавайте как обувката се приспособява към вашия тип крак, така че да не причинява протриване; не е препоръчително да се носят маратонки за бягане.

относно дрехи, също така специализиран магазин ще знае как да ви посъветва при избора. Като цяло, леките дрехи, адаптирани по всяко време към времето и които не предизвикват протриване, винаги ще бъдат добър избор. Отново по време на тренировка е време да извършим нашите експерименти.

6. Не се наранявайте

Изглежда очевидно, никой не иска да се чувства наранен и да се откаже от своя спорт или кариера, която подготвяте от месеци. Избягването на наранявания е много повече в нашите сили, отколкото бихме могли да си помислим, повечето от нараняванията на бегача са прекомерни наранявания и обикновено се появяват поради липса на грижи за един или повече от аспектите, споменати по-горе.

Някои най-чести наранявания на коридора са:

- Синдром на Iliotibial лента или коляно на бегач.

- Стресова фрактура на пищяла, метатарзалите, шийката на бедрената кост.

- Синдром на хронично отделение.

Ако се появи нараняването, управлението му ще зависи от вида на нараняването, времето на развитие и интензивността на симптомите. Ако болката се е появила наскоро и е умерена, опитайте се да анализирате ретроспективно усилията или някакви скорошни промени в тренировките, вида на терена, обувките и т.н., за да можете да я коригирате. Може да се окаже, че без да сте модифицирали някоя от тези точки, простият факт на натрупват натоварвания това е твърде много за тялото ви. В този случай забавете, засилете разтягането, кондициониращите упражнения и дори сменете активността за няколко дни или седмици и след това прогресивно се опитвайте да въведете отново състезанието.

Тичането трябва да е задоволително. Няма смисъл да превишаваме границите си и да излагаме здравето си на риск

Ако въпреки тези мерки болката продължава, време е да се консултирате със специалист по спортна медицина или травма спорт, за да идентифицирате проблема и оттам да вземете необходимите мерки, преди той да се влоши до точка, в която не се връща от нараняването. Това може да ни доведе до безработица в продължение на месеци или дори понякога до нужда да бъдем подложени на това намеса.

7. Не бъдете обсебени

По време на тренировка рядко ще се натискаме до крайност, но по време на състезанието налягането, наложено от финиширането, може да ни тласне да надхвърлим границите си, което в маратон може да бъде опасно. Трябва да знаете разпознават и диференцират физическата умора (може да се преодолее с воля) на истинските алармени сигнали, които тялото ни ни изпраща, като интензивна болка в ставите, болка в гърдите, силно главоболие, повръщане, нарушено съзнание и координация, усещане за екстремно повишаване на температурата.

За рекреационния бегач маратонът или каквото и да било състезание не трябва да се разглеждат като въпрос на живот и смърт, а липсата на финал не трябва да бъде в ущърб или нещо, от което да се срамувате. Днес има безброй състезания и ако поради нараняване, заболяване или просто поради липса на тренировки, мотивация и/или физическо състояние не можем да завършим едно от тях, абсолютно нищо не се случва и това не означава, че сме губещи. В тези случаи причините трябва да бъдат анализирани, коригирани и поставете нови цели на разстояние, преди да се изправите отново пред маратон.

В случай на бегач с по-малко опит в бягането, навременна мярка може да бъде провеждането на първи състезания по-кратко разстояние. Можете да започнете с 10 км състезания и полумаратони. Подготовката е различна и по-малко взискателни от маратона и може да ни научи на много за себе си, за това дали знаем как да се дозираме, ако качеството ни на обучение и грижи са адекватни и най-вече познаваме тялото си, как реагира с номер на гърба.

Тичането трябва да бъде нещо удовлетворяващо и да ни кара да се чувстваме добре. Няма смисъл да превишаваме границите си и да излагаме здравето си на риск.

Д-р Гонсало Самитие, Травматолог, специализиран в спортни травми и артроскопия на рамото и коляното на Обща болница във Вилалба.