СЛЕДВАЙ НИ В:

Colombia.com - Живот и стил

1- Добре е да се храните умерено и да включвате разнообразие от храни при всяко хранене, няма пълноценна храна сама по себе си, така че е добре да присъстват няколко ежедневно.

послания

Как можем да изпълним тази препоръка?
С яхнии, салпикони, локос и др., Които са препарати, които носят различни видове храна.

Със сезонни храни, избирайки възможно най-много вариации (плодове и зеленчуци от всякакви цветове).

2.- Добре е да консумирате мляко, кисело мляко или сирене всеки ден. Необходимо е във всички възрасти
Млякото, киселото мляко и сирената осигуряват калций, много качествени протеини и витамин А.

Калцият е необходим за формирането на костите и зъбите, а също и за поддържане на кръвното налягане.

Протеините и витамин А са от съществено значение за растежа, развитието и избягването на болести.

Кърменето е чудесен начин да започнете да храните детето, за да го запазите изключително до 6 месеца.

Децата се нуждаят от пълномаслено мляко: точно както възрастните възрастни (над 70 години).

Добре разреденото мляко на прах и течното мляко имат еднаква хранителна стойност.

Разликата между меките и твърдите сирена е, че първите имат по-малко калций, по-твърдите имат повече калций и повече мазнини.

Как можем да изпълним тази препоръка?
Можем да обогатим с мляко на прах и/или сирене: бели сосове, леки закуски, пълнежи, крокети, супи.

Можем да обогатим млякото: добавяне на няколко супени лъжици сухо мляко към течното мляко.

Консумирайте мляко, кисело мляко и сирене между храненията, вместо бисквитки или сметки.


3.- Добре е ежедневно да се ядат плодове и зеленчуци от всякакъв вид и цветове
Тези храни осигуряват на тялото ни витамини, минерали, фибри и вода, които са много необходими за неговото функциониране.

Витамин Ц: ни помага да усвоим по-добре желязото, съдържащо се в бобовите растения и зеленчуците.

Витамин А: Необходимо е за кожата, очите, косата и всички тъкани.

Калий: минерал, необходим за сърцето, кръвното налягане и мускулите.

Фибри: насърчават чревната функция. Той също така има "метене" ефект върху зъбите, предотвратявайки кариес.

Как можем да изпълним тази препоръка?
Плодовете и зеленчуците през сезона са най-евтините.

Добавяне на плод или сок към закуска или сутрин.

Предложете на децата пресни плодове или смутита от първите ястия, така че да свикнат с вкуса му.

4.- Добре е да ядете голямо разнообразие от червени и бели меса, като премахвате видимите мазнини.
Всички меса (говеждо, птиче, свинско, агнешко, заешко, рибено, месо от органи, заек, коза, визкача и др.) Са източник на много хранителни вещества като много качествени протеини, желязо, цинк, фосфор, мед и витамини.

Протеини: те служат за формиране, поддържане и възстановяване на всички тъкани на нашето тяло и за насърчаване на растежа.

Желязо: Той е от съществено значение за образуването на хемоглобин, който е компонентът на кръвта, който пренася кислород до всички клетки в тялото. Също така е важно за мозъчната функция и работата.

Как можем да изпълним тази препоръка?
За предпочитане е да избирате месо с по-ниско съдържание на мазнини, да отстранявате кожата от домашни птици преди готвене.

Удобно е да подбирате месото според тяхната цена и производителност, това е колко се използва за килограм. От 1 кг кайма се използва всичко, но 1 кг печено или гърди, само половината поради количеството кости и мазнини, което не се изяжда.

Не е необходимо да добавяте много месо към ястията: малко количество е достатъчно за обогатяване на яхнии и други ястия.

5. - Приготвяйте ястия с масло, за предпочитане сурово и избягвайте готвенето на мазнини.
Липидите и мазнините са важни компоненти на диетата. Те са най-концентрираният източник на енергия, пренасят много витамини и осигуряват на тялото незаменими мастни киселини, които то не може да образува и които са необходими за образуването на други вещества като хормони и ензими.

Липиди или мазнини: Те могат да бъдат наситени или ненаситени и е доказано, че наситените увеличават холестерола и мазнините в кръвта, докато ненаситените ги намаляват.

Наситените се намират в: масло, сметана, сирена, яйчен жълтък, месо от органи, ахура, колбаси и разфасовки от мазнини.

Растителните масла и мазнини от семена и сушени плодове имат ненаситени мазнини и никога нямат холестерол.

Как можем да изпълним тази препоръка?
Препоръчително е да изберете чисти масла от слънчоглед, грозде, царевица, соя, маслини и др. и ги добавете, след като приготвянето приключи, когато се свали от огъня,

Предпочитат се храни с ниско съдържание на мазнини, приготвени на пара, на скара, печени, печени или варени.

Има пакетирани продукти, които съдържат много мазнини; Пържени картофи, чизито и др. Те не се препоръчват за честа употреба.

6.- Намалете консумацията на захар и сол.
Простите захари, като обикновена захар, сладкиши, безалкохолни напитки, само осигуряват енергия, без да осигуряват други хранителни вещества за тялото, поради което те се наричат ​​„празни калории.“ Ето защо, ако се консумират в излишък, това води до наднормено тегло и затлъстяване, повишават холестерола и също така насърчават развитието на кухини.

Натрият (обикновена сол) се намира естествено в почти всички храни и това количество е достатъчно за задоволяване на хранителните нужди.

Как можем да изпълним тази препоръка?
Препоръчително е да не се осолява храната, докато се готви и да се добавя малко или никаква сол в края на приготвянето.

Ако се добави сол, е достатъчна една чаена лъжичка чай на ден, тъй като тя присъства в почти всички храни.

Когато се пие мате или сладък чай, придружен с бисквити или бисквити с мазнини, се изразходва много енергия извън основните ястия и това ограничава консумацията на по-важни храни.

7. - Яжте разнообразие от хляб, зърнени храни, тестени изделия, брашна, нишесте и бобови растения.
Тези храни съдържат сложни въглехидрати, които осигуряват достатъчно енергия, за да се използват добре останалите хранителни вещества, а освен това имат и фибри.

Те са евтини и достъпни навсякъде в страната.
Дават усещане за ситост.

Как можем да изпълним тази препоръка?
Сред зърнените култури те могат да изберат ориз, царевица, пшеница, овес и ръж. Сред бобовите растения, грах, леща, соя, боб, нахут.

Можем да ги включваме в ястията като основно ястие, гарнитура или десерт

Пресният или препечен хляб е идеален за пълноценна закуска и закуски.

Обелените зърнени храни са добра алтернатива за ядене между храненията, комбинирани с плодове и мляко или кисело мляко.

8. - Намалете консумацията на алкохолни напитки и я избягвайте при деца, юноши, бременни жени и кърмачки.
Това е токсично вещество, което причинява необратимо увреждане на черния дроб.

Не позволява на организма да включва основни хранителни вещества, като витамин А

Той преминава през плацентата, от която се захранва плода по време на бременност, а също така преминава в млякото на кърмещата майка.

Консумацията на алкохол благоприятства наддаването на тегло, защото осигурява "празни калории"

Как можем да изпълним тази препоръка?
Не предлагайте алкохолни напитки на деца или юноши. Те променят растежа ви и угаждат на черния дроб.

Максималните дневни количества са: за жени, 2 чаши бира или 1 вино; за мъже: 3 чаши бира и 2 чаши вино.

9. - Пийте много питейна вода през целия ден.
Водата е жизненоважен елемент за хората. 70% от тялото ни се състои от вода.

Консумацията, по-малка от необходимата, може да навреди на здравето и да промени функционирането на органи като бъбреците.

Водата за пиене, миене и готвене трябва да бъде питейна.

Как можем да изпълним тази препоръка?
Водата може да се пие като такава или в бульони, супи, настойки, сокове и всякакъв друг препарат, който съдържа добро количество вода.

10. - Възползвайте се от времето за хранене, за да се срещнете и да разговаряте с другите.
Едно от универсалните права на човека е достъпът до храната, от която се нуждае, защото това не само гарантира живот, но и храната изпълнява социална функция.

През историята споделянето на храна е било човешка дейност с много значения: даване и получаване на обич, чувство за ценност за другите и намиране на друг начин за общуване.

Как можем да изпълним тази препоръка?
Дъвченето на всяка хапка бавно насърчава храносмилането. Времето на хранене не трябва да бъде по-малко от 15 до 20 минути.

Храненето при напрегнато време прави храната по-трудна за смилане, защото стомахът е много чувствителен към стресови ситуации.

Споделената маса може да бъде мястото за: разговор и обмен на идеи и привързаност с другите, развиване на здравословни навици, наслада на компанията на другите, насърчаване на грижовни нагласи.