Годни

Трета от живота ни прекарваме в легнало положение, опитвайки се да си починем, за да се събудим на следващия ден като нови, но твърде много хора не успяват.

10 храни, които ще ви помогнат да заспите

30% от испанското население страда от безсъние

девет

„За да спите добре, първо трябва да предложите да спите и да можете да спите“, казва Антонио Вела, професор по психиатрия в Медицинския факултет на Автономния университет в Мадрид, специалист по неврология и неврофизиология, един от пионери в изследването за съня в Испания и главен изпълнителен директор на Circadies, институция, собственост на Генералната фондация на автономния университет в Мадрид и на Мадридския научен парк, създадена с цел прехвърляне на знания и технологии в съня и хронобиологията от научната област до корпоративния свят. И не спите добре. Това се потвърждава и от звеното за нарушения на съня на Испанското дружество по неврология и гръдна хирургия. Изследвания, проведени преди няколко години, установиха, че в Испания 30% от населението страда безсъние. А подобни данни се обработват и от Световната здравна организация, което показва, че 40% от населението не почива добре.

Ето някои фактори, които могат да помогнат за подобряване качество спи, но не всеки се влияе по един и същи начин. Някои теми също са демистифицирани, като необходимостта да спите осем часа подред, за да си починете добре. Няма нищо като експериментиране и самонаблюдение. Между другото, спането сам или с другите също влияе на почивката. Но проучвания те не могат да се споразумеят за това, което може да бъде по-добро. Може би защото все още не сме в леглото. Според експерти ние се движим между пет и десет пъти на всеки час.

1. Няма светлина

От съществено значение е да се регулира хормоналната система, така че стаята да е тъмна, без отворени светлини или прозорци, през които светлината от уличните светлини влиза. Епифизната жлеза е чувствителен към светлината. Когато светимостта намалява, тя отделя повече мелатонин (известен също като хормон на съня), който предизвиква състояние на релаксация и сънливост. Това е хормон, който регулира съня, така че ако има светлина през нощта, ще се отделя по-малко мелатонин и ще струва повече да почива добре. На разсъмване секрецията му се инхибира и серотонинът се увеличава, което участва точно в производството на мелатонин. Интензивността на изкуствената светлина през нощта в градовете не помага за регулиране на естествения цикъл на съня. Тази характеристика на нашето време и произтичащата от него култура на нощния живот са променили модели на спане. Естествените ритми са нарушени.

2. Храна и напитки

Експертите препоръчват да вечеряте поне 90 минути преди сън, хранене, което не причинява тежко храносмилане. Също така съветват да не се спи глад. Нито щеше да му помогне в покой. По време на хранене, по-добри храни, които отговарят на двойното състояние на светлина и богати на триптофан, аминокиселина, свързана с производството на мелатонин, хормон на съня, споменат в предишната точка. Сладки, избягвайте ги. Те могат да произведат скокове в кръвната глюкоза, които по-късно се превръщат в хипогликемия, което не ви позволява да си почивате добре. От друга страна, също се препоръчва да се избягват вълнуващи напитки, като кола, кафе и чай.

3. Електромагнитно замърсяване и технологии

Гледането на телевизия преди заспиване или екрана на компютъра, мобилното зареждане в главата на стаята или други устройства, които изискват трансформатор, могат да доведат до промени, според Lluís de Lecea, специалист по невробиология на мечта в Станфордския университет и Магда Хавас, изследовател по биологичните ефекти на електромагнитните замърсители и доцент по екологични изследвания в университета Трент в Канада. Експертите казват, че изображенията на екраните вълнуват мозъка, въпреки че също така е вярно, че някои хора заспиват напълно пред някои телевизионни програми. Телевизор. От друга страна, яркостта на екрана обърква епифизата, която отделя мелатонин.

4. Митът за осемте часа

Спането осем часа може да бъде контрапродуктивно. Поне това излиза от разследване, проведено от Американското общество за борба с рака и потвърдено от Даниел Крипед, почетен професор от катедрата по психиатрия в Калифорнийския университет, Сан Диего, в статия, публикувана през 2002 г. в Архиви на общата психиатрия. В това проучване един милион сто хиляди души са участвали в продължение на шест години и е било фокусирано върху часовете на сън и връзката му с честота на нарушения на съня, като безсъние и други възможни последици. Резултатите бяха изненадващи, защото установиха, че хората, които спят седем часа на нощ, имат по-ниска смъртност от тези, които спят осем часа или повече.

Тази на пръв поглед мъдра поговорка, която в идеалния случай разделя деня на осем часа за работа, още осем часа за свободно време и останалите осем часа за почивка, се разпада, а не поради икономическата криза, където има и такива, които не те работят и други, които правят твърде много часове, ако не, защото някои експерти посочват, че да спиш осем часа не е идеал. В това проучване почти половината от хората са спали осем часа или повече.

„Старата концепция, че оптималната продължителност на съня е осем часа, не е научно подкрепена“, казва Даниел Крипед. След това добавя, че рискът от увеличаване смъртност В резултат на увеличения сън той може да бъде свързан със „сънна апнея“, която може да блокира дишането на пациента и да причини значителни здравословни проблеми. В гореспоменатото проучване процентите на риск Смъртността при жените, които обикновено спят седем часа, е с 13% по-ниска от тези, които спят осем часа, с 23% по-ниска от тези, които спят девет часа и с 41% по-ниска от тези, които спят десет часа. При мъжете процентите спаднаха с 12%, 17% и 34% в сравнение с тези, които спаха съответно осем, девет и десет часа.

Накратко, да спиш много може да има обратен ефект. Със същото правило на три, ако смятате, че за да получите живот Вечната не би трябвало да спи всеки час, тя също греши, въпреки че малкото сън не е толкова опасно. Даниел Крипед посочва, че жените, които са спали само пет часа, са увеличили риска с 5%, докато през мъжки този процент е 11%. И заключава, че сънят средно 4,5 часа изглежда свързан с по-ниска смъртност от половината от изследваната проба, които са спали осем часа или повече. Според това проучване идеалното за по-ниска смъртност е между 6,5 часа и 7,4 часа.

5 часа

6. Дейност

Редовните упражнения са добри, но не преди лягане (с изключение на упражненията за релаксация), които могат да действат като възбуда, тъй като стимулират тялото. В идеалния случай упражнение Трябва да се направи в средата на следобеда. Точно тогава най-много се възползва от естествения цикъл на хормоналната система, който поставя тялото в състояние да извлече максимума от упражненията. Освен това може да бъде добро средство за облекчаване на стреса след работа.

7. Изпускам ли матрака?

Без съмнение матракът е важен и поддръжката му е не по-малко важна. Млади и не толкова млади хора се оплакват от болки в гърба след сън. Те спят препоръчаните часове и вместо това се събуждат изморен и с твърдо тяло. Те не почиват добре, въпреки че спазват всички посочени препоръки. Матракът влиза в игра. Според Испанската асоциация за легло Испания е страната в Европа, където най-много хора почиват на стари матраци. Те се променят средно на всеки 12,6 години, когато в Европа тази цифра е около десет години, както е отразено в проучване, проведено от Европейската асоциация на индустриите за легла. Въпреки че е вярно, че качеството на матрак Той също така определя продължителността му, препоръчително е да имате предвид няколко съвета за поддържането му в добро състояние, както е посочено от Испанската асоциация на леглото.

Какво да не се прави? Не е препоръчително да почиствате матрака на сухо или да накисвате тапицерията на спалното оборудване. Не се препоръчва използването на бикарбонат или други химични елементи, които могат да увредят повърхността и дори да проникнат през повърхността. слоеве интериори и ги влошава. Старата практика да биете матрака, за да разхлабите натрупания прах и мъртвите клетки, не се препоръчва за модерно оборудване, което може да бъде повредено. Никога не сгъвайте и не сгъвайте матрак (освен на съчленени матраци), дори и за кратко, тъй като той необратимо ще го повреди. Не поддържайте обекти пробождане или тежък, дори матракът да изглежда идеална повърхност за поддържане на мебели, това може да причини непоправими щети. Матракът е проектиран да почива, а не да скача върху него. Не използвайте матрака върху основа, която не покрива поне 60% от повърхността му или е в лошо състояние. Никога не използвайте дъски между матрака и основата на леглото, това може да намали живота на матрака и дори да обезсили условията на гаранцията.

8. Естествени материали

Вече знаем как да поддържаме оптимално условия матрак. Но кои материали са най-подходящи? Изправен пред мечта за идеално легло, Хосе Кастило, генерален мениджър на Hästens за Испания, Андора и Португалия, препоръчва използването на матраци, изработени от естествени продукти (вж. Прикачения текст). Открояват се конски косми, памук, лен и вълна. Сега остава само най-важното: лъжа и прегледайте направеното през деня като киноман. Почти сигурно заспиват.

9. Изберете добър матрак

Всички очертани изисквания могат да бъдат изпълнени, за да си починете добре и въпреки това да се събудите с тялото натъртен. Хосе Кастило, генерален директор на Hästens за Испания, Андора и Португалия, разкрива какви естествени материали трябва да има един матрак, за да осигури тази почивка, и дисектира едно от неговите легла, възпроизведени на тази страница, като част от тайната на успеха на тази компания което се характеризира с ръчно изработените матраци.

Стомана

Хосе Кастило обяснява, че един от ключовете за Hästens е стоманата. „Нашата компания е патентовала уникална система от стоманени пружини в индустрията. Това е модерна технология, с която стоманата, след като е получила своята форма спирала, подлага се на топлинна обработка, за да се постигне височина и конфигурация. Всяка спирала е инсталирана индивидуално в съответната си чанта. Така всяка част от леглото взаимодейства напълно независимо с всяка част от тялото, което от своя страна избягва възприемането на движенията на почиващия до него човек. До голяма степен именно еластичността, формоваемостта и устойчивостта на пружините ще определят качеството на съня и почивката. Системата докs, патентован заедно със специалните шведски термообработени пружини, осигурява много приятна мекота на повърхността, удобно изпускане към дъното на леглото и в крайна сметка по-добра адаптивност и комфорт и усещане за плаване ".

Спално бельо

Това е растение, високо ценено заради своята устойчивост, еластичност и абсорбционна способност. „В Hästens го използваме под пружинните системи, между тях, а в някои случаи и отгоре. Дебелата ленена подложка е изключително устойчива и гъвкава, намалява производството на статично електричество и го разсейва ".

Маркер

В възглавниците пълнежът за пух, с доказана естествена ефективност, осигурява суха среда и комфортна температура през цялата година. Изолира и поддържа топлината, произведена от тялото, като същевременно позволява преминаването на влагата, през която то излиза.

Вълна

Това е естествен климатик, който предлага отличен капацитет за отопление и охлаждане. За предпочитане е в пълнежа да се използва чиста девствена вълна. Освен това вълната е важен компонент на мембраната, тъй като тя регулира температурата на леглото и осигурява адекватно ниво на комфорт. Хосе Кастило си спомня това кожата Човекът се изпотява непрекъснато, „въпреки че не сме наясно, че се изпотяваме, овлажняваме въздуха, който е най-близо до кожата ни. Вълната премахва влагата, помага ни да останем сухи и с правилната температура. Изследователите на мечта те са записали, че сънят ни е по-дълбок и по-спокоен на вълнено легло. Те също така са установили, че сърдечният ни ритъм е по-ритмичен и че променяме позицията си по-рядко през нощта ".

бор

Рамката на леглата Hästens е направена от масивен бор. Всички дървени напречни елементи на рамките почиват и са заковани върху здрави външни греди, вградени в жлебове. Този метод постига оптимална стабилност, изключителна здравина и ключово предимство по отношение на комфорта. Леглото е много тихо и трудно можете да чуете движенията, ако спите с някого.

Конска коса

През нощта човешкото тяло се изпотява и има хора, които се потят много. Конският косъм има страхотен капацитет за сушене. Влагата се пренася през кухия косъм на конски косъм толкова бързо, че ако намокрите чиле от конски косъм с вода и го разклатите, той ще бъде практически сух.

Памук

Той има голям капацитет да елиминира потта и високата влажност. Нощното изпотяване е 98% вода, която лесно се изпарява върху дишаща основа и постелки. Един от слоевете матраци Hästens е направен от 35% памук и 65% вълна.