Хранителни калории

Храна или приготвяне

храните

————- 00000 ————

Защо отслабвате след известно време на диета?


В краткосрочен план това е така, защото когато започнете диета за отслабване, през първите две седмици губите няколко килограма, които са течни, а не мазнини. След този етап загубата на тегло се дължи преди всичко на елиминирането на мазнините.

За хората, които искат да отслабнат в дългосрочен план, първата причина за това явление е, че когато отслабнете, скоростта на метаболизма постепенно спада, просто защото губите обем.

Когато сте с наднормено тегло, ядете повече от средното, за да поддържате това тегло.

Например 76-килограмова жена би могла да консумира 2500 калории на ден, вместо средно 1940.

Ще трябва само да намалите до 1750 калории на ден, за да постигнете дневен дефицит от 750, което ще доведе до седмична загуба на тегло! 0,5 кг. Ако, от друга страна, тя тежи 63,5 кг, тя ще има съвсем приемливо тегло и дневна диета от 1750 калории би била малко под нормалната консумация (1 940) за жена с нейното тегло.

За да продължи успешното отслабване, диета с приблизително 1250 калории би била по-подходяща.

Това би постигнало калориен дефицит от 690 калории и загуба от около 0,5 кг на седмица.

За да отслабвате непрекъснато с всяка диета, следователно е необходимо постепенно да намалявате калоричното съдържание на диетата.

На практика най-добре е да се задоволите с по-постепенно отслабване, тъй като целите са постигнати и да увеличите физическата активност, за да компенсирате.

Други причини за по-малко отслабване са достигането на разумно тегло (очакванията ви може да са твърде ниски; изчислете своя ИТМ) или започването да ядете повече калории отново (внимателно прегледайте диетата си).

Също така теглото варира от ден на ден и от седмица до седмица по много различни причини, включително хормони, нива на течности и т.н.

Повечето жени в седмицата преди менструацията не губят грам тегло и дори го качват, тази ситуация се нормализира за няколко дни, след като менструацията е започнала.

Защо е толкова трудно да се поддържа тегло след отслабване?

Вярно е, че като цяло поддържането на тегло след отслабване е по-трудно от отслабването.

Изследванията показват, че висок процент от хората, които отслабват, възвръщат загубеното си тегло.

Обаче изглежда, че това явление е по-пряко свързано със социалните, начина на живот и психологическите фактори, отколкото като последица, както смятат много хора, от изкуственото намаляване на метаболизма поради диета.

Проучванията, проведени във водещ изследователски център за затлъстяване, Dunn Clinical Nutrition Center (Великобритания), ясно показват, че хората с наднормено тегло и отслабнали имат скорост на метаболизъм, подобна на тази при други хора със същото тегло (нормално), което никога не са били дебел.

Въпреки това, основният метаболизъм на слаб човек, както е обяснено в въпроси 4 и 18, винаги е по-нисък от този на човек с наднормено тегло.

С други думи, след като сте слаби, не можете да ядете толкова, колкото когато сте били със затлъстяване.

Хората, които успяват да поддържат теглото си за дълъг период след отслабване, са тези, които са спазвали здравословна диета за бавно отслабване, модифицирали са навиците си и практикуват физически упражнения, освен че се хранят здравословно и се занимават с физическа активност, когато са достигнали идеалното им тегло.

НАМАЛЕТЕ КАЛОРИИТЕ

• Не добавяйте нищо към вашите ястия.
• Изберете здравословни закуски: краставица, моркови, диетичен желатин.
• Яжте плодове в началото на храненето.
• На закуска, изберете сок или плодове.
• Избягвайте десертите.
• Сервирайте според глада си, не повече.
• Не яжте така, сякаш за последен път ядете нещо вкусно.
• Опитайте се да не ядете повече, само защото сте в ресторант.,
• Автомобили, за да повторите основно ястие, да си сервирате повече зеленчуци или повече салата.

• ►Нашето гориво

Чисто от идеята, че се нуждаем от определено количество калории, за да работят основните функции на тялото и допълнителни калории, за да правим неща като ставане или бягане.

Отговорен за процеса на изгаряне на калории е метаболизмът, който може да се определи като сбор от всички химични промени, които се случват в тялото, за да ни поддържат живи.

Когато тялото се снабдява с кислород, вода, храна и всички основни хранителни вещества, от които се нуждае, клетките на тялото извършват ефективно работата си и изгарят енергията, осигурена от калориите, с оптимална скорост.

Най-добрият начин да постигнете това е чрез здравословна диета, правилно храносмилане и наличие на адекватни количества минерали и витамини, както и честа физическа активност.

В случай че някой от тези фактори не присъства, метаболизмът няма да изпълнява ефективно задачите си, той ще работи бавно и ще отнеме много време, за да изгори калориите, които приемаме.

Енергията, която не е „използвана“, ще се натрупва под формата на мазнини и следователно ще наддаваме на тегло.

• ►Не всички са еднакви

Калориите в храната са разделени на три групи: тези, които идват от протеини, са основното хранително вещество за изграждане на мускулна тъкан и се намират главно в месото, млечните продукти и яйцата. Те осигуряват четири калории за всеки грам.

Тези, които идват от въглехидрати, са основният източник на енергия, който тялото използва в нормални ситуации, и те се намират в брашно, тестени изделия, бобови растения, хляб, зърнени храни и плодове.

Също така всеки грам осигурява четири калории.

Междувременно мазнините осигуряват девет калории на грам и се консумират в масла, масло и сметана.

Съществуват и други видове калории, наречени „празни калории“, такива от храни с много малко хранително съдържание, само с енергийна стойност.

Примери за тях биха били тези, които съдържат безалкохолни напитки, алкохолни напитки и нездравословна храна.

Идеалната или препоръчителна пропорция за съставяне на нашите ястия с правилните калории трябва да бъде: въглехидрати, 65 процента; протеин, 15 процента; и мазнини, 20.

Д-р Ервин Молер, биохимик и диетолог, автор на „Хранене с врага“ и „Храната, която ще ви спаси живота“, сред повече от 20 книги, посочва, че това зависи от всеки конкретен случай.

Той също така посочва, че общите правила за правилно хранене са да не се злоупотребява с въглехидратите и да не се наказва твърде много или да се прави без мазнини и протеини.

• ► Повече от добавяне и изваждане

Най-простата формула, за да разберем колко калории трябва да консумираме, се състои в умножаване на теглото на човека в килограми по тридесет.

Човешките същества се нуждаят средно от тридесет калории на килограм жива материя.

Например, някой с тегло 60 килограма ще се нуждае от 1800 калории на ден, въпреки че всеки диетолог ще ви информира за случаи, в които това не е задължително да се изпълни до последно, тъй като генетични, физиологични, хранителни и хранителни фактори също влияят.

Трябва също да се отбележи, че от физиологична и хранителна гледна точка калориите не са еднакви.

Някои се произвеждат в организма с различни скорости, в зависимост от вида на храната, от която идват. Например калориите от въглехидратите се отстраняват от храната преди тези от мазнините.

Дори скоростта има отражение върху функцията на тялото.

Колкото по-бързо се усвоява храната, толкова по-вероятно е тя да наруши глюкозата в кръвта, да повиши нивата на инсулин, да стимулира производството на мазнини и следователно да ни накара да наддадем.

Дори в една и съща група храни, калориите, които идват от тях, могат да варират в ефектите си.

Увеличението, което една храна произвежда в нивото на глюкозата в кръвта, се нарича гликемичен индекс (GI) и е много важен фактор: «Някои въглехидрати имат по-висок GI от други.

По-високите GI се обработват почти мигновено и засягат тялото повече от другите въглехидрати с по-нисък или нисък GI. Високият GI въглехидрат ще ни накара да наддаваме по-бързо от същия въглехидрат, придружен от мазнини и/или протеини и/или диетични фибри.

Това означава, че консумацията на въглехидрати (например хляб) с малко протеин (сирене) или фибри, ще забави усвояването му в организма и ще ви направи по-малко мазнини, дори ако се добавят някои калории.

„Фибрите са гъба, която попива мазнините и захарта в стомаха и спира и частично предотвратява тяхното усвояване“, казва д-р Марк Хайман, автор на „Новата наука за здравето и отслабването. Отслабване“).

Така че не става въпрос само за добавяне и изваждане на калории: скоростта, с която тялото ни ги абсорбира и трансформира в мазнини, е свързана с гореспоменатите фактори.

Консултиран източник: Храните, които ядем Джудит Уилс