Диетата 16/8 е един от методите за отслабване, който е станал модерен.
Този тип диета не се отнася до конкретна диета или избор на храна, а по-скоро до ограничаване на часовете, в които се храните. Всъщност диетата 16/8 не е диета, а един от най-често срещаните видове периодично гладуване.
Създателите на метода 16: 8 предполагат, че гладуването е било практика през цялата еволюция на човека. Последните изследвания го свързват с няколко предимства.
Тази статия описва подробно как се прави диета 16/8 и как и защо трябва да започнете с този метод на гладуване. Как работи?
Защо правим диетата 16/8? - Печалби
Защо тази известна диета, наречена 8/16? На първо място, създателите на този метод се основават на факта, че тялото ни има механизъм, наречен автофагия.
Автофагията е процес, който се е развил в тялото, за да може да елиминира клетки, които вече не служат. Всъщност гладуването от време на време може да се счита за по-естествено от храненето 3 или 5 пъти на ден.
Освен това проучванията потвърждават множество ползи, свързани с диетата 16/8. От регулиране на нивата на кръвната захар до укрепване на имунната система. (3,4,5,6)
Ползите от диетата 16/8 са:
- Подобрете здравето на кожата
- Премахнете телесните мазнини
- Намалете риска от някои видове рак
- Предотвратяване на диабет тип 2
- Укрепване на имунната система
Как се прави диета 16/8?
На практика диетата 16/8 се състои от въздържане от храна в продължение на 16 часа, последвано от около 8 часа, когато е разрешено хранене. При други видове гладуване продължителността на така наречените прозорци може да варира; въпреки че съотношението в диетата 16/8 трябва да бъде такова, каквото показва името му.
Преминаването на диета 16/8 включва пропускане на закуска и ограничаване на дневния период на хранене до 8 часа. Например от 12 до 20 часа. След това следва период на гладуване в продължение на 16 часа. Този цикъл трябва да се повтаря поне два пъти седмично.
Правейки диетата 16/8, можете да разделите деня на 2. Не можете да ядете 16 часа и продължавате 8 часа, където яденето е разрешено. Количеството храна обаче трябва да е същото.
По време на гладуване са разрешени вода, чайове и изотонични напитки без захар.
За да изчислите количеството храна, от което се нуждаете на ден, можете да използвате концепцията за основния метаболизъм. Не забравяйте, че когато правите диета 16/8, не се променя количеството храна, а времето на деня.
Видове гладуване - Кое е по-добре 16 или 10 часа?
Основните правила на диетата 16/8 са да се редуват 16-часови часове и хранене в продължение на 8. Интервалите на гладно обаче могат да варират според рутината на всеки човек. Методите или видовете гладуване за отслабване са:
1. Гладуване 16/8
Редовно редуване на 16 часа на гладно и 8 часа на хранене. Превежда се на ранна вечеря и отказване на закуска. Храната може да се консумира от обяд до осем през нощта, в останалото време са разрешени само напитки без захар и аминокиселини bcaa.
2. Гладуване 10/14
Това е режимът на периодично гладуване за начинаещи, 14 часа глад се редуват с 10 часа, когато можете да ядете. При спазване на този режим също се препоръчва да се контролира гликемичният индекс на храните и отхвърлянето на прости въглехидрати.
3. Гладуване 24/0
Това е целодневен метод на гладно. За разлика от други схеми, тази опция на гладно се препоръчва не повече от веднъж или два пъти седмично. Освен това първото хранене в края на гладния ден трябва да бъде подбрано внимателно.
4. Гладуване 48/120
Този двудневен метод на гладуване е само за опитни. Този режим не трябва да се провежда при пълен глад, а се провежда с дневно ограничение на калориите до минимум 500 kcal. Също така не е препоръчителен метод на гладно за начинаещи.
5. Метод на гладно LeanGains
Leangains Fasting Technique е вариант на периодично гладуване в режим 16/8, модифициран за културизъм. Подобно на обикновената диета 16/8, лингаините включват ежедневна комбинация от 16 часа гладуване и 8 часа, позволяващи хранене. Тази диета също така позволява използването на bcaa аминокиселини и се счита за една от най-ефективните за маркиране на мускулите.
Логиката на Leangains се основава на анализа на хормоналните промени, свързани с периодично гладуване. Според легаините това може да позволи увеличаване на тестостерона. В крайна сметка това има положителен ефект както за увеличаване на мускулната сила, така и за изгаряне на подкожни мазнини.
Правила за хранене в диетата 16: 8
Ако решите да се подложите на диета 16/8, е важно да спазвате правилата за здравословно хранене. Точно както количеството калории не трябва да се намалява до повече от 500 kcal от нормалното.
Второ, първите хранения след гладуване винаги трябва да осигуряват някакъв източник на сложни въглехидрати. Киноа, елда и овес са примери за идеални храни за прекъсване на глада.
Основните хранения трябва да са пълноценни. Трябва да включите източник на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. За вегетарианците или веганите не забравяйте за растителните протеини.
Когато правите диета 16: 8, трябва да се избягват сладкиши, захари, мед и други храни с прости въглехидрати. Те могат да отхвърлят чувството на глад, което прави 16-часовото гладуване по-трудно.
16/8 диета - резултати и основи
Един от резултатите от диетата 16/8 е подобряване на здравето на кожата и метаболизма на въглехидратите. По-специално часовете на гладно позволяват нормализиране на нивата на инсулин, които може да са били променени от консумацията на сладки храни. (Вижте въглехидрати с висок гликемичен индекс)
Правейки диета 16/8, вие се научавате да контролирате апетита си и дори може да ви помогне да намалите мазнините по корема. Всичко това означава, че диетата 16/8 се наложи като ефективен метод за отслабване.
Освен това, проучванията твърдят, че скоростта на елиминиране на натрупаните отпадъци в клетките (особено дефектни протеини и органели) се появява само когато имате ниски енергийни нива. (1,2)
Когато енергията е ниска и клетката е гладна, тя унищожава стари или повредени протеини и ги превръща в източник на енергия. Резултатът: начин за обновяване на тялото.
16/8 диета срещу кетогенна диета
Резултатите от диетата 16/8 са подобни на тези при кетогенната диета. Основните предимства на диетата 16/8 са, че тя е по-безопасен метод. На свой ред някои изследвания потвърждават, че може да се използва за намаляване на симптомите на болестта на Алцхаймер. (две)
Кетогенната диета е метод, който причинява подобни ефекти върху нивата на инсулин. Периодът на гладно обаче е по-малко интензивен, но по-дълъг. Това може да причини дългосрочни странични ефекти, така че кето диетата не се препоръчва за периоди, по-дълги от 12 месеца. Диетата 16/8 два пъти седмично може да се счита за начин на живот.
РЕЗЮМЕ
Диетата 16/8 е метод на гладно, който се състои от периодично отхвърляне на храна.
Името на диетата се отнася до 16-часовото гладуване, това не означава забрана на определени групи храни или намаляване на количеството им.
Диетата 16/8 е един от най-популярните режими на периодично гладуване, въпреки че има и други вариации като 24/0 и 14/10 гладуване.
Ползите от диетата 16/8 са регенерация на увредени клетки, оптимизиране на метаболизма на въглехидратите, стимулиране на секрецията на растежен хормон и премахване на телесните мазнини, без да се правят драстични промени в вида или количеството на консумираната храна.
В часовете на гладно са разрешени само вода и чайове. Включително bcaa аминокиселини е разрешено за спортисти.
ПРЕПРАТКИ
1. Прекъснато гладуване: Изборът за по-здравословен начин на живот. Източник
2. Ползи за здравето от гладуването и ограничаването на калориите. Източник
3. Благоприятни ефекти от периодичното гладуване и ограничаване на калориите върху сърдечно-съдовата и мозъчно-съдовата системи, източник
4. Прекъсване на гладно срещу ежедневно ограничаване на калориите за профилактика на диабет тип 2, източник
5. Прекъсващо гладуване: Изборът за по-здравословен начин на живот. Източник
Енергиен метаболизъм и периодично гладуване: Рамазанската перспектива. Източник
Подобни публикации
Гонсало е запален по насърчаване на положителната промяна чрез научни изследвания и научни изследвания. Освен че пише с други членове на екипа, Гонсало гарантира, че съдържанието е актуално, точно и надеждно.