Проблем на общественото здраве

Чашата мляко може да бъде лек за заспиване, но има повече ежедневни храни, които насърчават качествена почивка. Адекватният запас от минерали и витамини е добра стратегия срещу безсънието

Сънят е физиологична необходимост, а качественият, спокоен сън е почти здравна осигуровка. Недоспиването (препоръчва се между 7 и 9 часа подред за възрастни) има сериозни последици, от сърдечно-съдови нарушения до артериална хипертония и влошаване на храносмилателни проблеми, като рефлукс, синдром на раздразненото черво или пептична язва, събира статия в списанието „Гастроентерология и хепатология“.

вашата

Никой не се съмнява, че трябва да спите и направи го правилно, Но това не е толкова просто, колкото да се почувствате удобно и да се оставите да си тръгнете. Много хора имат рутина, която им помага Заспивам (люлеейки се с мърморенето на телевизора, изпивайки чаша горещо мляко, четене и т.н.), но те не винаги достигат целта. Испанското общество по неврология посочва, че между 20% и 48% от възрастното население има проблеми със стартирането на съня или да го поддържа, а при 10% има хронично разстройство на съня.

Храната е една от най-повтарящите се мантри, когато става въпрос за добър сън. или лошо. „Връзката между храненето и съня е изненадващо недостатъчно проучена област и дава възможност за няколко категорични твърдения. Тоест причинно-следствената връзка не е научно доказана “, уточнява той Диего Гарсия Борегеро, медицински директор на Международен институт по съня. Сега, "мечтата е механизъм толкова деликатен че всичко може да ви повлияе, включително храна ".

Някои диети за отслабване могат да причинят състояния на дефицит, които влияят върху качеството на съня

Въз основа на тези предпоставки правилното хранително състояние е важно за качеството и количеството на съня и „неадекватната диета може да причини умора, раздразнителност, депресия и безсъние“. Каква диета е добър съюзник на съня? Испанско проучване, публикувано в списание "Sleep" и проведено върху над 1596 участници, установи, че Средиземноморска диета се свързва с по-добро качество на съня и проведени навреме. От другата страна, други диети за отслабване могат да повлияят на качеството на съня, защото, предупреждава Гарсия Борегеро, "ако те не се наблюдават от специалист, лесно могат да доведат до състояния на дефицит".

Основни хранителни вещества

Тези недостатъци на някои минерали и витамини са тези, които са най-свързани със нарушенията на съня. Медицинският директор на Международния институт по съня подчертава, че „липсва научна информация за важността на минерали за сън ”, а изследванията в това отношение са преди всичко върху животни. „Обаче, казва той, ако липсва диета или ако усвояването им е недостатъчно, може да има хронично безсъние”, И е насочена директно към магнезий, витамин В комплекс, калций, цинк, мед и желязо, които изглежда влияят на съня. Ядките (особено слънчогледовите семена и бадемите) са добри източници на тези минерали.

Кои са най-важните?

Витамин Ц: свързва се с безсъние. Липсата на този витамин причинява излишък на хистамин, „стимулиращо вещество, което произвежда будност”Описва невролога. В допълнение, витамин С благоприятства усвояването на желязото и ако „нивата на желязо намаляват в организма, е възможно от своя страна да благоприятства синдром на неспокойни крака”. Кивитата са богати на витамин С и някои изследвания ги свързват с качеството на съня.

Магнезий: безсъние. При експериментални животни е показано, че прилагането на магнезий насърчава a по-солидна мечта, с по-малко събуждания. Някои безсъници имат магнезиев дефицит и се посочва, че дневният прием от 250 до 300 mg магнезий може да коригира този дефицит и да се подобри. Гарсия Борегеро посочва, че „ако се приема магнезий, е удобно да се прави в съотношение 1: 2 с отношение към калция”. В диетата се намира в ядки, плодове и зеленчуци.

Калций: има седативен ефект върху нервната система. Това е един от най-важните минерали в нервната система, той се получава от млечни и бобови култури. Работи заедно с магнезий, като естествен релаксант.

Цинк: безсъние. Дефицитът на този минерал се проявява под формата на по-голям брой нощни събуждания. Основните хранителни източници на цинк са месото, рибата, яйца, пълнозърнести храни и бобови растения.

Алуминий: лошо качество на съня. Излишният прием на алуминий, минерал, който е включен в някои антиациди, може да намали качеството на съня, "което може да обясни някои от проблемите със съня, наблюдавани при хора, които редовно използват антиациди".

Витамин В комплекс: регулиране на съня. Той се намесва в използването на тялото триптофан и други аминокиселини, свързани със съня. Ниацинът или витамин В3 може да подобри безсънието и да бъде по-полезен при пациенти с ранни събуждания. Витамин В12 участва в регулирането на ритъма сън-събуждане и може да бъде полезен за хора с ритъма на съня. мечтата се промени, по време на „джет лаг“ или дори в някои случаи на безсъние при възрастни хора. Яйцата, синя риба и бобовите растения са с високо съдържание на витамини от група В.

Витамин D: сънливост. Липсата на витамин може да се намеси в появата на умора и сънливост през зимните месеци. Sunlight се намесва в производството му. Не това Абсолютно ясно че неговият принос в диетата подобрява картината. Млечните и мазните риби са богати на витамин D.

По-добре избягвайте

В допълнение към тези храни, Диего Гарсия Борегеро добавя, че „е доказано, че въглехидрати имат важен ефект върху количеството бавен сън и REM сън и че диетата, богата на въглехидрати, произвежда повече сънливост от тази, богата на протеини ".

Но той настоява, че липсват научни доказателства за причинност на някои храни и нарушения на съня, което не ви пречи да направите серия диетични препоръки, насочени към насърчаване на съня и почивката: