Срокът Фитнес Използва се за определяне на поредица от физически упражнения, които се изпълняват във фитнес зали или спортни съоръжения и които са предназначени за постигане на оптимално физическо състояние и подобряване на общото здравословно състояние. Винаги е в непрекъсната промяна и еволюция, възникват нови тенденции, материали и дейности, но целта е винаги една и съща, търсенето на хармония и баланс на цялото тяло, чрез аеробна работа на съпротива, сила и гъвкавост. В тази статия и видео диетологът-диетолог Кристина Сабате ще ви разкаже за значението на диетата в практиката на твърдостта.
За да сте „в форма“ или във форма, трябва да работите в световен мащаб, като също правите функционални и разнообразни упражнения и избягвате специализацията. Тоест, някой, който се фокусира само върху аеробни дейности, ще има голяма съпротива и сърдечно-белодробен капацитет, но няма да работи с други физически възможности, също толкова важни.
Започнете да се грижите за себе си днес
Обадете се сега на 93 218 95 32 или ни следвайте в социалните мрежи
Имате ли нужда от персонализирано внимание?
В клиника Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, ендокринни лекари и психолози, специализирани в храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло и здраве. Можем да ви съдействаме в нашата клиника в Барселона или онлайн чрез видеоконференции. Ще говорим по-късно?
Увеличаване и развитие на мускулна маса с Фитнес
Повишена мускулна маса
Тази статия се фокусира върху част от фитнеса, като например нараства и мускулно развитие (хипертрофия). Обучението за увеличаване на протеиновия синтез на мускулно ниво и по този начин да доведе до развитието на мускулите ще варира в зависимост от опита на човека и подготвителната фаза, в която се намира, освен това има различни специфични методи на обучение за работа по хипертрофия, но общите насоки за изграждане на мускулна маса са:
- 3 - 4 сесии седмично.
- 6 - 8 упражнения.
- 3 - 6 комплекта от всяко упражнение.
- 8 - 12 повторения.
- 60 ’’ - 90 ’’ почивка между сериали и сериали.
Освен това е важно да се изпълняват упражнения, които включват множество мускулни групи (напр. Набирания), а не упражнения, които включват само една мускулна група (напр. Бицепсови къдрици). Обърнете внимание и контролирайте ексцентричната фаза на упражнението, тъй като правилната работа с тази фаза улеснява натрупването на по-голяма мускулна маса, например: в лежанка, ексцентричната фаза съответства на спускането на летвата. И обхватът на движение трябва да бъде широк за най-добри резултати.
Също така, не забравяйте, че на всеки 2 месеца приблизително трябва да давате нови стимули на мускула, за да продължите да се развивате и следователно е необходимо да промените упражненията и/или метода на тренировка.
Храна за натрупване на мускулна маса
И хранене? Колко важно е, когато искате да увеличите обема на мускулната маса?
Извършете a адаптирана диета към физическите характеристики и активност на човека, разнообразна Y. балансиран това ще позволи да се максимизират адаптациите, произведени от физически упражнения, тоест резултатите и физическите резултати ще бъдат по-добри.
Калоричният прием ще трябва да има a допълнителен принос на между 400 Y. 500 ккал към ден за насърчаване на протеиновия синтез и увеличаване на мускулната маса.
От съществено значение е да направите висок прием на въглехидрати (зърнени храни, хляб, картофи, бобови растения, плодове, зеленчуци ...), тъй като това увеличава задържането на протеини и благоприятства протеиновия баланс, като по този начин предотвратява използването на протеини като начин за получаване на енергия. В Жени, този прием на въглехидрати трябва да бъде повече от 4 g/kg тегло и в мъже над 6 g/kg тегло Y. ден. Поглъщането на това хранително вещество, преди, по време и след тренировка, намалява използването на протеини за генериране на енергия, тъй като наличието на мускулни запаси от гликоген на правилното ниво инхибира мускулния катаболизъм, т.е.
Консумацията на протеини за увеличаване на мускулната маса
Потребностите протеин (птици, месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки ...) също ще бъдат увеличени, максималната нужда от натрупване на мускулна маса е 1,7 g/kg тегло Y. ден в началото на силовите тренировки. Вярно е също така, че тялото в крайна сметка се адаптира към стреса и нуждите от протеини са намалени, в много случаи приемът от 1,5 g/kg тегло е достатъчен. По този начин, консумация на между 1,5 и 1,7 g/kg тегло Y. ден Той ще покрие нуждите, също така е добре да се ядат както животински протеини (птици, месо, риба, яйца, млечни продукти), така и зеленчуци (бобови растения, зърнени храни, ядки).
Ако прием на протеин надвишава 2 g/kg тегло Y. ден, не само няма да е от полза за тялото, но ще има и отрицателно влияние при това, тъй като нивата на пикочна киселина, амоняк и урея ще бъдат повишени значително, засягайки и директно претоварвайки черния дроб и бъбреците, органите, отговорни за обработката и елиминирането на тези вещества, които в големи количества са токсични за организма. В допълнение, прекалено високият прием на протеини също ще повлияе негативно на асимилацията на калций.
Прием на мазнини Това ще бъде около 25-30% от общия дневен прием, а по-ниският прием не е препоръчителен или здравословен, тъй като излага на риск усвояването на мастноразтворимите витамини, наред с други функции. Мононенаситените мазнини (масло, авокадо, ядки) и полиненаситените (ядки, семена, синя риба) ще бъдат приоритетни.
В следващото видео Laia Gómez, диетолог-диетолог в Alimmenta, обяснява как диетата трябва да бъде за фитнес
Трябва ли да ядете нещо в края на тренировката?
Между 1 и 4 часа след тренировка и за да се възползвате от метаболитния прозорец, е важно да се направи прием на въглехидрати и протеини, като има храна с висок гликемичен индекс като: обезмаслено мляко или сок за насърчаване на задържането на протеини. Идеалният баланс е: 3: 1 или 4: 1 1 g/kg тегло въглехидрати и 0,3 g/kg тегло протеин. Тоест спортист с тегло 75 кг трябва да изяде 75 г въглехидрати и 22 г протеин в края на тренировката си.
Това може да се постигне с:
- чаша обезмаслено мляко 250 мл.
- 80 г хляб с 3 филийки пуйка или шунка.
- сервиране на плодове.
- натурален плодов сок.
- 80 г хляб с 2 средно сварени яйца.
- обезмаслено кисело мляко (2).
Друг вариант за поглъщане след сесията за сила и развитие на мускулите е шейк за възстановяване с тези пропорции на въглехидрати и протеини, т.е. 3: 1 или 4: 1. В този случай, хидролизиран суроватъчен протеин (познат като хидролизирана суроватка) е по-добър от специфични аминокиселини, този протеин е много богат на незаменими аминокиселини и се характеризира с бързо освобождаване на тези в червата. Храносмилането на този вид протеин е по-бързо и по-ефективно и следователно по-полезно от соевия или казеиновия протеин.
Трябва обаче да се има предвид, че консумацията на добавки трябва да се контролира, като се знае количеството енергия, което те осигуряват. По същия начин не винаги е необходимо приемът на въглехидрати и протеини да се извършва под формата на добавки, но това може да се направи и дори се препоръчва да се прави с естествени храни, както и ако приемът на въглехидрати и протеини чрез диета е достатъчен, тогава добавките не са нито необходими, нито полезни. Но също така е вярно, че ако тренирате по няколко пъти на ден или ако в даден момент не е възможно приемът да се прави под формата на храна, в тези случаи ще се препоръча добавка с въглехидрати и протеини.
Какви други добавки може да бъде ефективно за мускулна печалба?
В допълнение към хидролизирания суроватъчен протеин, има и други добавки, които са показали полза в тренировките за увеличаване на силата и мускулната маса. Това са: креатин и OH-метилмаслена киселина или HMB (метаболит на левцин), и двете се намират естествено в храната.
The креатин, Позволява да се повишат нивата на фосфокреатин в мускула, като по този начин се улеснява генерирането на повече АТФ, горивото, необходимо за изпълнение на упражненията, насочени към развиване на мускулна маса, това може да подобри донякъде силата и следователно мускулната маса. Тъй като причинява задържане на течности, важно е тези, които се хранят с креатин, да пият достатъчно вода. И HMB, предотвратява разграждането на мускулите и увеличава синтеза на протеини, насърчавайки повишената сила.
Добавките могат да предложат ползи само ако тренировките (ред на упражненията, интензивност, скорост на изпълнение ...), храненето и хидратацията и почивката са оптимални. Освен това, преди да вземете някаква добавка, препоръчително е да получите съвет от специализиран диетолог-диетолог, за да се знае дали е подходящо да се приема и ако да, да се знае как, кога и за какъв период трябва да се приема.
И накрая, трябва да се отбележи, че всеки човек има генетичен компонент и хормонални нива (тестостерон, хормон на растежа, IGF-1 и кортизол), които обуславят и променят отговора на едно и също обучение между един и друг човек.