Диета: диетата на вегетарианския колоездач

Ако сте част от клуб, пеня или група за колоездене, със сигурност вече сте направили индивидуално проучване на всеки от членовете му и в зависимост от неговите нагласи, склонности или велосипед, който носят, вече сте поставили етикети на повече от един в " обичащ "начин.

От „преките пътища“, че не е необходимо да се разкрива причината за прякора му, „педалите“ в чест на лошите му преживявания на всяка годишна клубна вечеря или до Карлос, колоездач, който остава напълно незабелязан, но все още е известен като Карлос ел на Канондейл. Всички сме каталогизирани по някакъв начин.

Е, със сигурност, ако принадлежите към групата хора или хора, чиято диета се основава единствено на продукти от растителен произход, тоест вие сте вегетарианец, много е възможно вече да сте „етикетирани“ във вашата група. Въпреки че, както сте им казали, че сте веган, е възможно повече от един да са объркани. Точно така, защото ако не сте знаели, вегетарианското и веганското са едно и също.
Вегетарианците имат диета, основана единствено на продукти от растителен произход, въпреки че в тях има някои сортове, на които е разрешен още лиценз:

• Ово-вегетарианци: Те добавят яйца към диетата си, така че ако седнете до тях на неделния обяд, можете да ги помолите за шунка.
• Лакто-вегетарианци: в допълнение към зеленчуците те включват млечни продукти и техните производни (сирене, извара, кисело мляко и др.).
• Оволактовегетарианци: Какво искате да включите във вашата диета, яйца и млечни продукти.

И въпреки че има още някои разновидности на вегетарианците, ние ще се съсредоточим върху онези, които основават диетата си единствено на зеленчуците и които може би са тези, които биха могли да бъдат изложени на по-голям риск да страдат от някакъв хранителен дефицит. Обстоятелство, което може да повлияе на спортните постижения.

Може би може да изглежда трудно да се разбере как някой, който яде само зърнени храни, ядки, бобови растения, семена, плодове и зеленчуци, може да се представи до неподозирани граници. И да, възможно е да се представя като друг човек, който има диета, която включва храни от животински произход. Дори тези, които спазват диета, са склонни да се радват на по-добро здраве и са по-малко засегнати от лош холестерол (LDL), тъй като не консумират наситени мазнини, те са склонни да имат по-нисък процент телесни мазнини, по-ниска склонност да страдат от диабет тип II и по-добър контрол на кръвното налягане.

Има много професионални спортисти и спортисти на високо ниво, които основават диетата си само на продукти от растителен произход и с отлични резултати. Например братята и триатлонистите Eneko и Hektor Llanos са вегетарианци. И триатлонът проверява дали се нуждае от пълноценна диета поради износването, което води ...

Нещо повече от съвестта

Някой вегетарианец има тенденция да има по-големи познания на хранително ниво, тъй като по определен начин трябва да се тревожи за извличането на някои витамини или протеини от растителната си диета, които само някои продукти от животински произход могат да осигурят. И фактът е, че храните от растителен произход съдържат минерали или витамини с много по-ниска абсорбция в сравнение с животинските продукти, а протеините, които зеленчуците съдържат, също са склонни да имат много по-ниска биологична стойност от храните от животински произход. Биологичната стойност на протеина се определя от:

• Количеството есенциални аминокиселини, които храната съдържа
• Че тези аминокиселини са в достатъчен процент
• И това лесно се усвоява

Например в тази таблица можете да видите разликата между животински и растителен протеин по отношение на тяхната усвояемост (процент на адсорбирания протеин и който преминава в кръвта като аминокиселини), биологична стойност (описана в предходния параграф), по-нисък дял на някои необходими аминокиселини за организма и излишъкът от тях, както в растителните, така и в животинските протеини.

Възможни недостатъци на вегетарианската диета

Тези, които следват строга вегетарианска диета, за разлика от тези, които включват яйца и мляко, имат по-голям риск да страдат от значителен дефицит на някои витамини и минерали.

Витамини

Такъв е случаят с витамин В12, тъй като той не се съдържа в никоя растителна храна. В допълнение, този витамин е от жизненоважно значение за спортиста (поради по-голямото износване), тъй като може да изпадне в анемия в случай на дефицит. И то е, че този витамин участва в образуването на червени кръвни клетки, в допълнение към поддържането на централната нервна система. Следователно е необходимо да се ядат храни, обогатени с витамин В12 и друго решение би било неговият принос със специфични добавки.
Друг дефицит може да бъде витамин D. В този случай е удобно да приемате зърнени храни, обогатени с този витамин (например на закуска) или ако имате препечен хляб, добавете няколко удара маргарин. За да се усвои витамин D, трябва да сте на слънце. Не смятаме, че имате големи проблеми, ако сте колоездач, освен ако не сте от онези, които само се търкалят и винаги са на закрито. В този случай трябва да излизате всеки ден, за да се слънчеви бани, като се разхождате малко.

Оксалати и фитати

Оксалатите и фитатите са компоненти на някои растителни храни, които предотвратяват асимилацията на някои минерали е достатъчно. А цинкът, желязото и калцият са особено засегнати. Някой всеядно животно също е засегнат от тези компоненти, но ще има по-малък проблем, когато става въпрос за извличане на микроелементи, тъй като те ще бъдат открити във високи дози в храни източници, а също и с по-голяма бионаличност. Но някой като вегетариански колоездач, който трябва да увеличи максимално хранителната употреба на зеленчуци, трябва да прояви повече грижи и да се опита да не смесва едно и също хранене, храни, които осигуряват минералите, описани с храни с високо съдържание на оксалати и фитати.

• Храни, богати на оксалати: спанак, цвекло, манголд, какао на прах, пшеничен зародиш, магданоз.
• Храни, богати на фитати: пшенични трици, непреработени зърнени култури и бобови растения.
• Минерали

Велосипедистът на вегетарианска диета може да има по-висок риск от дефицит на минерали като цинк, желязо и калций.

Цинк които съдържат плодове и зеленчуци има много по-ниска наличност от тази, която съществува в храни от животински произход. Трябва да се опитате да консумирате различни пълнозърнести продукти, грах, царевица, моркови, ядки, фурми и бобови растения. Маята е друг от продуктите, който може да се приема като добавка, тъй като освен, че е богата на витамини от група В (много важно в спорта), тя осигурява цинк.

Калцият Това е друг от минералите, който може да има недостиг. Вегетарианецът трябва да консумира ядки и особено зелени листни зеленчуци. Някои зелени листни зеленчуци като спанак и манголд обаче съдържат фитати и оксалати, които затрудняват усвояването на желязото. Друго предложение е да се консумират продукти, обогатени с калций.

Желязото Това е много важен минерал в диетата на всеки индивид, но още повече във вашия случай. Желязо от растителен произход (не-хем желязо), се съдържа в бобовите растения, зеленчуците и ядките. Абсорбира се в много малко количество, между 2% и 20%. Ето защо, ако сте вегетарианец, трябва да следите нивата на желязо и да консумирате растителни храни, които съдържат значителни количества от този минерал. Когато поглъщате продукти с не-хем желязо, е много важно да вземете предвид указанията за несмесване на определени храни в едно и също хранене, за да улесните тяхното усвояване. Витамин С е най-добрият съюзник на желязото, така че трябва да се опитате да смесвате продукти, богати на желязо, с този витамин.

Някои храни, богати на желязо: ядки, сусам, леща, нахут, сушени кайсии.

Фактори, които предотвратяват абсорбцията на желязо

Кафе и чай заради съдържанието на танин

Вино и грозде заради съдържанието на полифенол

Бобови растения, ядки и семена за тяхното съдържание на фитат

• Вегетарианска диета за пречистване на черния дроб; Малага вегетарианска; Новини
• Цяла 30 диета или екстремна палео тенденция на хранене за 2020 г.
• Балансирана диета и хранителната пирамида
• Балансирана диета - Как да имаме здравословна диета - Kirroyal
• Диета и храна