point

Съдържание на статията

на Domenico Aversano (блог, Facebook страница)
преведено от Лука Рафаеле (блог, Facebook страница)

В тази статия превеждаме и обобщаваме отличния подкаст на Iraki Nutrition за диета с Lyle McDonald

Обхванатите теми са:

  • Кои са генетичните и екологични фактори, които затрудняват отслабването за някои хора?
  • Каква е разликата между Set Point и Settling Point?
  • Какво може да е причината за липса на резултати и блокиране, когато се комбинират усилена аеробна активност и много нисък прием на калории?
  • Как лептинът, грелинът и кортизолът влияят върху регулирането на телесното тегло?
  • Метаболитните адаптации изглежда засягат някои хора повече от други, кои са някои от стратегиите, които могат да бъдат приложени за обръщане на тези адаптации по някакъв начин?

Генетични и екологични фактори, които влияят върху загубата на тегло

Лайл изброява редица фактори, които според проучванията имат генетична изменчивост от един човек на друг: количеството произведен лептин, броят на мастните клетки (адипоцитите), някои генетични варианти, които определят стойностите на енергийните разходи в покой; но аспектът, в който той спира най-много, е в NEAT, тоест активността и енергийните разходи, които не са свързани с обучението.

Той също така накратко се отнася до регулирането на телесната температура. На това той обяснява как западната цивилизация, благодарение на технологиите, облеклото, изкуствените източници на топлина, винаги успява да живее с приятна температура и избягва продължително излагане на студ или екстремна топлина, които са фактори, които могат значително да увеличат енергийните разходи и да активират процеси, свързани с кафява мастна тъкан.

Говорейки за ЧИСТО, изброява редица изследвания и данни, показващи, че може се различават с повече от 2000 калории на ден между хората, поради фактори като начин на живот, генетично предразположение; Нека помислим за класическия пример за субекта, който е хиперактивен, който винаги е изправен, който винаги държи части от тялото в движение, който работи изправен за разлика от субекта, който винаги е седнал, работи седнал, ограничава движенията до минимум . Но той също така отчита обичаите и културата на мястото, където живеете; Например в Америка (и точно в Тексас, където той живее) има автомобилна култура и хората се движат много малко пеша, вземат колата за всяко най-малко движение, докато вече, например, в Ню Йорк хората средно се разхождат много повече и в много европейски страни намираме използването на велосипеда като добре вкоренена култура.

Тук той говори за някои субективни различия, които често се пренебрегват: някои хора обичат да бъдат физически активни, тренират много, докато се забавляват и изгарят много калории; От друга страна, има и други хора, които изобщо не обичат физическата активност и не се забавляват да я правят. Започнаха да се идентифицират определени неврохимични фактори, които определят всичко в мозъка.

Хората, които са генетично предразположени да извършват много дейности и които имат висок NEAT, изгарят много повече калории в дългосрочен план и следователно те могат да отслабнат по-лесно; по този начин те могат да получат необходимия калориен дефицит с диета без много лишения.

След това се стига до често погрешно разбрана тема: дали хората, които са били дебели в пубертета, са предразположени да са дебели като възрастни и дали е вярно, че мастните клетки не могат да се увеличават по брой (адипоцитна хиперплазия) след пубертета или те само се увеличават по размер.

Разлики между зададената точка и точката на установяване

Лайл обяснява, че зададената точка е вътрешен регулаторен механизъм в тялото и мозъка; от своя страна точката на утаяване е механизъм, дължащ се на фактори от околната среда и начина на живот.

Зададената точка е количество мазнини, което мозъкът възприема като безопасно и идеално и следователно има тенденция да регулира много променливи, които определят контрола на теглото, за да се опита да се справи с това количество мазнини. Някои от регулираните фактори са: глад, внимавайте за висококалорични храни, разход на енергия, основен метаболизъм, NEAT, мускулна ефективност и количеството изгорена енергия в активност на kg телесно тегло, ситост. Всички тези механизми се регулират обратно, ако количеството телесни мазнини стане по-голямо или по-малко от зададената точка.

Точката на утаяване е количество мазнини, в които тялото се стабилизира поради начина на живот и фактори на околната среда (диета, упражнения, стрес, сън и др.). Докато съответните фактори на околната среда съществуват, възможно е да се поддържа количество мазнини под зададената точка, дори ако някои променливи, като глад, изтощение на енергия, NEAT и др., Са регулирани, за да благоприятстват връщането към зададената точка .

Ако факторите на околната среда престанат (диетата не се спазва, тренировките се намаляват и т.н.), ще има тенденция към връщане към зададената точка.

Блок в загубата на тегло

След това продължаваме да говорим за онези ситуации, в които изглежда, че има дефицит на калории поради тренировки, правилната диета и вместо това загубата на тегло изглежда блокирана.

Лайл твърди, че по-голямата част от тези ситуации се дължат на грешни изчисления и приближения на хора, които казват, че обикновено ядат по-малко, отколкото всъщност ядат. Това е решаващо, главно при хората, които имат калорични разходи и следователно калориен дефицит, що се отнася до диетата, е по-нисък (особено жени и мъже с малък размер). Това е така, ако човек има дефицит от 1000 ккал на ден, тъй като изгаря много калории и в диетата си изяжда 3-400 ккал повече от необходимото, той все пак ще продължи със значителен дефицит, следователно, загуба на тегло значителна. Напротив, хората, които изгарят малко и имат дефицит от само 3-400 kcal, ако ядат и само още 200 kcal, ще имат толкова нисък дефицит, че отслабването ще бъде много бавно и незабележимо.

Това се дължи на допуснатата грешка на инструментите за измерване на мазнините (DEXA, BIA, Plyometry и др.), В които винаги има поне un 5% допустима грешка.

Това означава, че можем да имаме грешка със средно 3/4 кг при 80-килограмов човек: загуба на тегло от 1 кг на седмица ще бъде неизчислима. Ако добавим към това, че теглото може обикновено варират поради задържане на вода от поне няколко килограма на ден при едно и също лице, опитът да се измери загубата на тегло от седмица на седмица става практически невъзможен с цифри и в крайна сметка е просто източник на стрес

Тук стигаме до въпроса за раздразнена аеробна активност и диета с много малко калории. Това са ултрастресори, които повишават кортизола, класическия хормон на стреса. Дори психическият и психологическият стрес повишава кортизола. Това предизвиква порочен кръг. Какво прави кортизолът? Той задържа вода, в най-сериозните случаи до няколко килограма. Всичко това означава, че има усещане, че теглото никога не губи и не губи тегло; Това кара хората да намалят още повече калориите и да увеличат физическата активност, като по този начин засилват порочния кръг и увеличават кортизола. [ПРОЧЕТЕТЕ СТАТИЯ «Когато ПО-МАЛКОТО Е ПОВЕЧЕ»]

Решението, разбира се, би било в този момент намалете тренировките си и увеличете калориите си, за да намалите източниците на стрес. Вместо това много хора, обсебени от загуба на тегло, не искат да чуят или говорят за това. Но тези, които се вслушват в тези съвети, подобряват резултатите си.

Лайл показва как са някои хора, които понасят диетата по-добре и имат най-добри резултати темпераментно много спокойни и спокойни хора; докато най-тревожните, стресираните и невротичните имат най-големи трудности и най-лоши резултати.

Отслабването не е линеен процес, но идва с възходи и спадове. Има много случаи на хора, които след блокиране на дни изглеждат вълшебно по-леки, с няколко килограма по-малко, за една нощ. Това отчасти се обяснява и с процеса, при който адипоцитите, изпразнени от мастни киселини, се пълнят с вода. Всъщност може да се забележи, че при хора, които не са на диета и не променят процента на мазнини, телесните мазнини са относително трудни на допир, като пържолите. При хора, които спазват диета и които отслабват и губят мазнини, въпреки че в началото изглеждат еднакви, мазнините стават по-меки и меки на допир, тъй като се пълнят с вода.

След това, в определен момент, за няколко часа тази вода се елиминира и се постига загуба от няколко килограма привидно от нищото.

Лептин, грелин и кортизол

Лайл обяснява по-долу действието на тези 3 хормона върху регулирането на телесното тегло, което може да бъде синтетично обобщено, както следва:

Стратегии за смекчаване на метаболитните диетични адаптации

Лайл твърди, че всъщност няма нищо, което наистина да може да ограничи метаболитните адаптации. Това, което наистина работи, са лекарствата [NDR: въпреки че тези, които ги използват, продължават да настояват да искат да ни убедят в ниската им значимост]. Не случайно много културисти ги използват много: между щитовидната жлеза, блокерите на кортизола, анаболните и т.н., u4% легиран културист може да има „нормална“ физиология. Докато естественият културист с 4% телесни мазнини ще има кастрирани нива на тестостерон на човек, кортизол през покрива, хлътнал метаболизъм с много ниска щитовидна жлеза. Лекарствата действат много добре в това отношение и са единственото нещо, което наистина може да промени. Дори стимуланти като ефедрин, кофеин, никотин, зелен чай и др. могат най-много да увеличат енергийните разходи с 5%, което може да помогне за забавяне на някои адаптации, но нищо друго.

Но ключът е ИЗГЛЕДЕН. Намаляването на метаболизма не влияе прекомерно на метаболизма в покой като NEAT. Ерик Хелмс, в една от подготовките си за състезания, взе предвид броя на стъпките (той се отнася до ходене), които е направил за един ден, преминавайки от 15 000 на ден, при нормална калорична диета, по-малко от 3000 калории при пълна хипокалорична диета!

Това е забележителна разлика. Лайл твърди, че тук човек наистина може да упорито постига целта за отслабване.

Количеството упражнения, които могат да се правят във фитнеса, винаги е ограничено; от друга страна, NEAT, който е и простият акт на изправяне, вместо седене или ходене, наистина можете да гарантирате, че по-големи калорични разходи всеки ден, разходи, които също ви позволяват да поддържате правилния калориен дефицит, като ядете повече.

REFEED - Калорично презареждане

Последният въпрос е за класическите калорични зареждания, използвани за подобряване на ефекта от диетата. Лайл казва, че идеята произтича от факта, че зареждането увеличава нивата на лептин. Също така 5 часа презареждане го увеличава. Проблемът е, че човешкото тяло не е чувствително към толкова кратки периоди от време.

Необходими са 3-4 дни калорични ограничения, за да започнат отрицателни метаболитни адаптации; по същия начин отнема 2-3 дни за презареждане, за да стартирате положителните.

Честотата на презарежданията е много важен фактор.

Идеята, замислена от Ерик Хелмс, е, че диетите са съставени от редуване на един ден ограничаване на калориите и един ден презареждане (дори само нормални калории), вместо 4-5 дни строга диета, последвана от уикенд на зареждане, паритет на седмичен калориен дефицит. Този метод трябва да може по някакъв начин да ограничи метаболитните адаптации в началото, тъй като първият ден на дефицит преди презареждане не е достатъчен период от време за понижаване на лептина и след това всички други адаптации. Освен това се адаптира добре към тренировъчните и почивни дни.

Хората обикновено вярват, че в последните етапи на диета, когато процентът на мазнини е нисък и е близо до целта, зареждането с гориво трябва да се избягва, доколкото е възможно. Вместо това е обратното.