диета

В днешната статия ще говорим за диета, която е ефективна за отслабване в краткосрочен план: диетата PSMF, но дали това е здравословна диета в дългосрочен план?

Преди да започнете да четете, препоръчвам ви, ако не ви се иска да гледате това видео, в което ви говоря по темата:

✅ Какво е PSMF?

PSMF е съкращението за Protein-щадящо модифицирано гладуване, което означава модифицирано гладуване, като същевременно се поддържат протеини и това е диета, измислена през 70-те години, която по-късно стана известна, когато Лайл Макдоналд представи нещо подобно в книгата си "Бързата загуба на мазнини".

Това е диета, която се използва, когато искате да загубите мазнини или да маркирате корема за много кратко време, и която се основава на яденето на протеини като единствения макронутриент, с изключение на малкото съдържание на мазнини и хидрати, които могат да съществуват в разрешените храни . Освен това се добавят и неограничени зеленчуци.

Целта на този протокол е да се опита да загуби колкото се може повече мазнини, докато се опитва да запази мускулите, но дали е здравословно?

Преди да започна, искам да го спомена не е препоръчителна дългосрочна диета защото може да има отрицателни ефекти, които ще коментираме по-късно. Така че първо ще ви кажа от какво се състои оригиналната диета на Лайл Макдоналд и след това препоръката ми за това как да я използвате, за да избегнете или намалите тези негативни ефекти.

✅ Къде да купя книгата за PSMF (Бързата загуба на мазнини - Лайл Макдоналд)

✅ Как да направя PSMF?

За да направим нашата PSMF диета, първото нещо, което трябва да направим, е да знаем процента на телесните мазнини. Най-точният начин да се знае процентът на телесните мазнини е чрез анализ на DEXA, но тъй като това не е достъпно за всички, измерването на кожните гънки, сравнението с индикативни снимки или скалата на биоимпеданс от по-голяма до по-ниска точност.

Освен това трябва да знаем и какво е нашето телесно тегло. За това трябва да изчислим теглото на мазнините в тялото си и да го извадим от общото ни тегло. Например: човек със 100 кг телесно тегло с 20% мазнини ще има тегло от 20 кг (20% от 100) и ако извадим тези 20 кг от 100 кг, ще имаме постно тегло от 80 кг.

Илюстративни снимки на всеки процент мазнини

Категории на PSMF

С процента на мазнини ще се впишем в една от 3-те диетични категории, предложени от Лайл Макдоналд. В зависимост от категорията и дейността, която извършваме всеки ден, ще приемаме различни количества протеини. В допълнение, диетата също ще продължи повече или по-малко и ще има различни храни и безплатни ястия в зависимост от това.

Категория 1

Както споменахме, категориите зависят от процента телесни мазнини на всеки човек, за да влезете в категория 1, която е най-ограничаваща, необходимият процент мазнини е:

  • Мъжете = 15% или по-малко телесни мазнини
  • Жени = 24% или по-малко телесни мазнини

Ако сте част от категория 1, ще трябва да следвате следните насоки:

Прием на протеини

Това ще зависи от вида физическо упражнение, което е направено през този ден:

  • Неактивен: 2,5 g протеин x kg LBM
  • Аеробни: 2.5-3g протеин x kg LBM
  • Тегло: 3,5-4g протеин x kg LBM

Рефери, безплатни ястия, продължителност на диетата и натоварване с въглехидрати

Хората от категория 1 нямат безплатно хранене, те трябва да спазват диетата в продължение на 11-12 дни подред и след като приключат, правят натоварване с въглехидрати 2-3 дни подред.

След като това бъде направено, можете или да направите нов опит за PSMF (което Лайл не препоръчва), или да направите друг тип диета.

Категория 2

За да попаднете в тази категория, необходимите проценти на мазнини са:

  • Мъже: 16-25% телесни мазнини
  • Жени: 25-34% телесни мазнини

Прием на протеини

По същия начин, това ще зависи от нивото на активност за деня:

  • Неактивно: 2 g/kg телесно тегло
  • Аеробни: 2,2/kg телесно тегло
  • Работа с тегло: 2,5g/kg телесно тегло

Рефери, безплатно хранене, продължителност на диетата и натоварване с въглехидрати

Хората от категория 2 имат безплатно хранене на седмица и въглехидратно натоварване на седмица от 5 часа и ако е възможно те трябва да се правят в тренировъчни дни.

Хората от тази категория трябва да спазват тази диета в продължение на 2-6 седмици подред, преди да вземат диетична почивка.

Категория 3

Ще се вземат предвид тези с процент на телесни мазнини по-висок от: категория три:

  • Мъже: + 26% телесни мазнини
  • Жени: + 35% телесни мазнини

Прием на протеини

Хората от тази категория трябва да консумират следното дневно количество протеин в зависимост от вида упражнения, които правят този ден:

  • Неактивен: 1,5 g протеин x kg тегло
  • Аеробни: 1,8 g протеин x kg тегло
  • Тренировка с тежести: 2,0 g протеин x kg тегло

Рефери, безплатно хранене, продължителност на диетата и натоварване с въглехидрати

Хората от тази категория имат 2 безплатни хранения седмично, но нямат натоварване с въглехидрати.

Те трябва да спазват тази диета в продължение на 6 до 12 седмици, преди да направят диетична почивка.

Освен това, във всички случаи количеството растителни хидрати е ограничено до 30 g, както и количеството следи от мазнини

Обобщено изображение

Обобщаваща таблица

? Безплатно хранене и въглехидратно натоварване в PSMF

The безплатна храна просто това е: яжте каквото искате, но само по време на хранене и без да прекалявате, понякога ни наричат ​​безплатна храна и ние ядем, докато не се разболеем. Знаете кога да спрете. Бих препоръчал също да го правите на вечеря, защото вече имате малко време да продължите да се храните поради безпокойство и излизане от строя.

Позовавайки се на въглехидратно натоварване, Състои се от период от време, през който се яде доста голямо количество въглехидрати, за да се попълнят запасите от гликоген (което ще ни помогне да подобрим представянето във фитнеса и ще ни накара да изглеждаме по-мускулести) и да повишим хормони като лептин, който е отговорен за контрола на апетита и метаболизма, като увеличава първия и намалява втория, когато ядем малко.

Как зареждате въглехидрати?

По отношение на реализацията на това натоварване, това ще зависи от категорията на диетата, към която принадлежите:

Категория 1

Прави се в края на диетата и може да продължи 2 или 3 дни:

Първи ден на хранене

Количество въглехидрати между 12 и 16 g ще бъдат взети на kg общо тегло.

Втори ден

Количеството въглехидрати този ден ще варира между 6 и 8 g на kg общо тегло.

Трети ден (този ден не е задължителен, можете и без него)

И накрая, на третия ден количеството въглехидрати, които да се включат в диетата, ще бъде между 3 и 4 на кг общо тегло.

В нито един от трите дни не трябва да се включват повече от 50 g мазнини и се поддържат количества протеини върху всички тях.

Категория 2

Препоръчването в тази категория се извършва веднъж седмично и продължава 5 часа, през които трябва да консумирате 3 до 6 грама на кг чиста маса.

Максималната мазнина е общо 50 грама при всяко натоварване. От своя страна протеините и зеленчуците се съхраняват както през останалите дни.

Категория 3

В категория 3 не се извършва повторно подаване или натоварване с хидрат.

Препоръки за натоварване с въглехидрати

Други препоръки които могат да възникнат са:

  • Не консумирайте повече от 100 g захароза. Можете да "замърсите" малко в натоварванията, но винаги, без да надхвърляте границите на захароза и мазнини.
  • Трябва да се опитате да избягвате натоварването с въглехидрати като овес, тъй като те се усвояват много бавно и натоварването не би било оптимално, освен това може да причини дискомфорт в храносмилането.
  • Може да се зарежда с ориз, тестени изделия, картофи, търговски зърнени култури ...
  • По-добре в тренировъчни дни.

⚠️ Добавки в PSMF и здравни съображения

Трябва да имаме предвид, че диетата, основана единствено на протеини, ограничава много групи храни, така че ще ни липсват много хранителни вещества. Ето защо, въпреки че се поддържа много кратко, тази диета изисква значително количество добавки:

Тъй като това е диета с практически 0 мазнини, добавка с капсули от омега 3 (6 g дневно) и омега 6, защото те са незаменими мастни киселини, които организмът не може да генерира сам.

Второ, тъй като това е толкова ограничена диета по отношение на разнообразието от храни, може да е интересно да се вземе мултивитамини всеки ден.

По-конкретно, добавките, които Лайл препоръчва да приемате, са калций, витамин С и фибри. Препоръчва се прием на калций от 600 до 1200 mg дневно, които могат да бъдат разделени на две дози.

Други добавки, които Лайл препоръчва за подпомагане на окисляването на мазнини, включват ефедрин и кофеин, ефедринът обаче е по-скоро лекарство, отколкото добавка, така че не го препоръчвам, но това, което се препоръчва от Lyle е:

Ако никога преди не сте приемали ефедрин, започнете със скорост от 10 mg ефедрин и 100 mg кофеин веднъж дневно, ако реагирате добре, увеличете дозата съответно на 20 m и 200 mg веднъж дневно и накрая, ако дори и да реагирате добре, увеличете това последно количество до 2 пъти на ден и ако продължите да реагирате адекватно, увеличете го до 3 пъти на ден и го оставете така.

Също така е важно да се вземат предвид някои съображения, за да се предотвратят здравословни проблеми

  • Необходимо е да се поддържа a хидратация адекватен
  • Включете сол (5 g), калий (1 g) и магнезий (500 mg) по време на хранене.

Диетични почивки в PSMF

След като цикълът на тази диета приключи, който ще продължи за периода, който обсъдихме по-горе, трябва да си вземете почивка за диета, тоест да ядете калориите си за поддържане или с лек калориен дефицит, като консумирате поне 100 грама въглехидрати въглерод на ден. Можете да увеличавате калориите малко по малко, докато не достигнете тези количества или да го правите директно от един ден на следващия, няма да наддавате. Продължителността на диетичната почивка е от 1 до 2 седмици.

Целта на тази статия не е да обясни как да направите диета, но ако се интересувате от това в това видео, аз го обяснявам по много подробен начин:

? Кардио по време на диетата PSMF

При толкова малко калории в диетата не е необходимо да правите кардио, за да увеличите калорийните разходи. Така или иначе, можете да правите кардио с ниска интензивност за 20-40 минути около 3 пъти седмично (Лайл не препоръчва да правите аеробни упражнения за повече от 6 часа/седмица), но да правите повече може да е контрапродуктивно и вече не е необходимо. тази диета ще имаме много голям дефицит. Освен това, прекаленото кардио няма да помогне за загубата на мазнини, защото ще доведе до леко намаляване на калорийните разходи (няма да навлизам в това, но кардиото с ниска интензивност означава, че в дългосрочен план трябва да се движим повече, за да консумираме една и съща енергия ).

Ако не сте правили кардио, преди да започнете да правите PSMF, препоръчвам да не го включвате, освен в случай на разходки с ниска интензивност 20 или 30 минути.

? Тренировки с тежести по време на диетата PSMF

Ако вече изглеждаше контрапродуктивно да правиш сърдечно-съдови упражнения с такава хипокалорична диета, правенето на тежести, което е по-интензивно упражнение, може да изглежда като истинска лудост. Ако обаче не искаме да губим мускулна маса, поддържането на тренировка с тежести е най-препоръчително. Очевидно няма да поддържаме обема и интензивността, с които тренирахме, когато консумираме двойно повече калории, ако не, ще трябва да коригираме рутината.

По време на тази диета се препоръчва да не тренирате повече от 2 или 3 дни в седмицата, в диапазони на силата (малко повторения, обикновено по-малко от 5, с изключение на упражнения с едно съединение, които могат да се правят от 8 до 12 повторения) и с обем на тренировка ниска (Лайл препоръчва 1/3 от обичайната), за да се поддържа интензивността. За това считам, че рутината, която най-добре подхожда, е 3-дневно пълно тяло, разпределящо ги равномерно през седмицата. Например, бихме могли да тренираме в понеделник, сряда и петък.

Освен това Лайл препоръчва да правите първата седмица с „тренировки за изчерпване“, да правите до 15 повторения и кардио след тренировка за изчерпване на мускулния гликоген. На теория това ще улесни последващото мобилизиране на мазнини, които да се използват като енергиен източник, тъй като сме изчерпали основния източник на енергия (или по-скоро този, който е по-лесен за използване от организма), а именно глюкозата.

Allowed Храни, разрешени и забранени в PSMF

Както споменах преди, тази диета е много ограничителна както по отношение на калориите, така и по отношение на храната, така че ще ви дам няколко идеи за разрешени и забранени храни, за да улесните живота си. Предупреждение, че това е много безвкусна диета, но винаги можете да правите нововъведения и да правите различни рецепти, за да му придадете малко разнообразие:

Разрешени храни

Храни с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати: пилешки гърди, изключително постно червено месо, обезмаслени и нисковъглехидратни сирена, белтъци, протеинови шейкове, бяла риба, естествен тон, пуешки гърди, обезмаслени пилешки или пуешки нарезки и др.

Ястия, които могат да се консумират неограничено:

Подправки: лимонов сок, всички подправки (канела, черен пипер, чесън на прах, риган и др.), Горчица (ако е в малко количество и с ниско съдържание на калории), оцет, сос чимичури ...

Напитки без калории: вода, диетична кола, кафе, чай, билкови чайове и др. Стига да не добавяме захар!

Забранена храна

Не можете да включвате никаква храна, която съдържа въглехидрати или мазнини в значителни количества като бобови растения, ядки, рафинирани брашна, кореноплодни зеленчуци, захар или плодове.

Въпреки че казах, че можете да ядете неограничено зеленчуци, трябва да бъдете внимателни с някои от тях, които могат да ни накарат да се справим с въглехидратите, така че храни като храни като моркови, праз, патладжани или лук трябва да се модерират.

✅ Можете ли да комбинирате PSMF и периодично гладуване?

Диетата PSMF може перфектно да се комбинира с периодично гладуване. Всъщност препоръчвам да го направите по този начин, за да контролирате по-добре апетита си и да насърчите загубата на мазнини.

Example Пример за диета PSMF

Пример за това би бил:

  • Закуска: палачинка с белтък със спанак
  • Храна: пилешки гърди с броколи
  • Вечеря: Хек с чушки и маруля (без масло).

Размерите на всяко нещо ще зависят от всеки човек, както видяхме в целия пост.

В това видео имаме още един пример за модифициран цял ден на гладуване:

⚠️ Странични или отрицателни ефекти от правенето на PSMF

Загубата на мазнини много бързо не винаги е добра идея, всъщност в този случай ние лишаваме тялото си от голямо количество хранителни вещества, необходими за оцеляването му, което ще има значителни негативни ефекти:

  • Тъй като вече повтарях гаденето, PSMF е много рестриктивна и нискокалорична диета, която в дългосрочен план ще създаде безпокойство чрез намаляване на спазването на диетата, аспект, който смятам за жизненоважен във всеки случай.
  • В дългосрочен план със сигурност ще загубите мускулна маса поради екстремния дефицит.
  • Прекомерна умора и умора.
  • Намаляване на лептина и други хормони, които ще ни накарат да се движим по-малко и да имаме по-бавен метаболизъм и това не е удобно, ако искаме да губим мазнини по здравословен начин.
  • Много е лесно да има хранителни дефицити, поради което са необходими толкова много добавки, за да се спазва диетата.
  • Ефективността ще намалее, наред с други неща, защото ще изчерпим запасите от гликоген и ще поставим огромен дефицит в тялото.
  • Ще се видим празни и без мускулен обем, като тези гликогенни отлагания са празни.
  • Отначало ще уринираме повече от необходимото, тъй като чрез изчерпване на гликогена губим и голямо количество вода.
  • Не се препоръчва и при хора с епични или сърдечни проблеми, където може да бъде опасно.

От друга страна, като почти напълно елиминираме консумацията на въглехидрати, ще влезем в кетоза, за да можем да имаме и страничните ефекти, свързани с това състояние, като:

  • Лош дъх
  • Лека загуба на внимание.
  • Възможни световъртеж и главоболие
  • Много ухаеща урина и пот
  • Гадене и неразположение, поне докато тялото ви се адаптира към кетоза
  • Възможни аритмии.

Използвайте диетата PSMF по здравословен начин като инструмент за определяне

Вече виждаме, че това е диета, която има много негативни дългосрочни ефекти. Има обаче изследвания, които показват това агресивен дефицит за кратък период от време може да доведе до голяма загуба на мазнини без да се нарушава мускулната маса и без повечето от тези негативни ефекти.

Ето защо моята препоръка е, че диетата PSMF се използва само в крайните етапи на дефиницията и не повече от 1 или 2 дни седмично. Всъщност направих го по този начин и с много добри резултати.

Резюме и мнение

В обобщение може да се каже, че диетата PSMF може да бъде много полезна, ако трябва да отслабнете много за много кратко време, но това е диета, която не е здравословна и трябва да се използва само в екстремни случаи. Използването му в свободни дни обаче може да бъде много полезно като част от стратегията за загуба на мазнини, особено за премахване на последните остатъци от мазнини, които сме оставили в определението.

Ако искате да научите повече за това как да премахнете упоритите мазнини, ето едно много пълно видео по въпроса.

Надявам се, че тази статия е полезна за вас и че не се колебайте да коментирате всякакви въпроси, които могат да възникнат.