Рекомпозицията на тялото се опитва да НАМАЛИ вашите мазнини (загуба на мазнини) и да увеличи мускулната маса.

влезете

Ако сте @ спортист или @ прост клиент @ на фитнеса, вероятно когато решите да отслабнете, първото нещо, което правите, е да ядете по-малко, заедно ще видим дали това наистина е единственото решение и дали това наистина се случва да доведе до ползи?

Нека започнем да говорим за основите и да разберем по-добре какво води до загуба на мазнини.

Първата точка е да се изясни разлика между загуба на тегло и загуба на мазнини, да се претеглите и да видите, че сме загубили тези 300 или 500 грама, не означава, че отслабваме, теглото може да бъде загубено по няколко причини: повишена диуреза, по-малко задържане на вода, намален мускулен гликоген и т.н.

След като изяснихме този първи и важен момент, ние наистина разбираме колко време отнема отслабването.

Отслабването или напълняването се дължи главно на намаляване или излишък на калории в продължение на седмици или месеци, а не на моментна промяна в калориите, следователно не е моментната промяна в калориите, която ви кара да отслабнете, но е над целия продължителен енергиен дефицит във времето. Точно поради тази причина, ако сте решили да направите седмица детоксикация (което е

толкова модерно, особено в периодите след купоните или преди лятото) да отслабнете и да възвърнете теглото, взето през онези дни или седмици на преяждане, съжаляваме, че ви казваме, че сте на грешен път.

За една седмица преяждане може наистина да сте натрупали няколко 100 грама мазнини, останалите килограми, които виждате на кантара, ще бъдат форматирани от задържане на вода и гликоген, след това да се подредите, да пиете толкова, да тренирате и в рамките на няколко дни всичко ще бъде решено, без да се налага да се предприема някаква екстремна стратегия.

Друг важен момент е дали наистина е необходимо «гладувам»На диета за отслабване.

Както казахме по-рано, това трябва да е създаването на калориен дефицит, който ще трябва да се удължава с течение на времето, така че това, от което се нуждаем, е добра глава и способност за саможертва и придвижване напред (резултатите, които ще се получат по пътя те ще ви възнаградят за всички жертви).

Но трябва ли да ядете по-малко, за да отслабнете? Калоричният дефицит е връзката между приетите и изразходваните калории и това може да се създаде по два начина:

  • Увеличете енергийните разходи (повишено обучение, неспортна активност и др.)
  • Намаляване на приема на калории ежедневно или седмично

Ако индивид с общ метаболизъм 2700 Kcal и телесно тегло 70 kg тренира 3 пъти седмично и има заседнал живот и би искал да има загуба на тегло, той трябва да консумира около 2400 kcal на ден, тоест да яде по-малко, или Като алтернатива можете да увеличите седмичната тренировка и да увеличите консумацията през деня (дори с прости задачи като ходене до хранителния магазин, разходка, за да заведете кучето до банята, да вземете стълбите и да не вземете асансьора, и т.н.). Увеличаването на тези дейности ще доведе до по-висок прием на калории, довеждайки общия ви метаболизъм до 3000 kcal и следователно бихте могли да ядете повече (2700 kcal на ден вместо 2400, които сме очаквали) и да имате същата загуба на тегло по отношение на калоричния дефицит остава повече или по-малко от 300 Kcal/ден.

Както разбрахме, краткосрочните диети не са толкова продуктивни, колкото изглеждат, така че нека да видим как можем управляват дългосрочен план, ако съм на вечеря или ако това се случи един ден, когато ядете повече.

Това е важен въпрос, защото повече от ограничението на калориите, през повечето време диетата се проваля, тъй като не позволява адекватен социален живот, следователно, тъй като ще имаме реални резултати в средносрочен/дългосрочен план, ние трябва да имаме устойчив, гъвкав и управляем подход, така че понякога да можем да си дадем излет с приятели и да се справим с диетата по-дълго и само с "постоянство".

Връщаме се към бизнеса както обикновено, трябва да си дадем сметка, че ако искаме да отслабнем, е необходим ежедневен, седмичен или месечен „КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ“ (обикновено предпочитаме седмично, защото е по-лесно да се следи и контролира ).

След това задаваме дневните калории и умножаваме по 7, така че да имате общите седмични калории, като тези калории могат да се управляват през седмицата, например:

Слагаме случая, че можем да изразходваме 2000 kcal на ден, тоест 14 000 Kcal на седмица, ако съм планирал вечеря далеч от дома за събота, това, което мога да направя, е да консумирам 1800 калории на ден всеки ден от седмицата и събота да можете да имате 3200 Kcal, за да можете да ядете, така че можете да отидете на вечеря с приятели и да продължите да отслабвате.

Това може да доведе до следващия ден да има малко повече тежест на кантара, дадено от по-голямото количество изядена храна или също от количеството задържана вода (тъй като количеството сол няма да бъде същото и храната ще бъде различна), но ситуацията след няколко дни ще се нормализира и ще продължи по-мотивирана от всякога към крайната цел.