Класическият натурален портокалов сок с препечени филийки с бял хляб и кафе с мляко далеч не е здравословна закуска, въпреки това, което много хора вярват.
Нашата закуска всеки ден
В Испания има малко удоволствия, сравними с добра закуска сутрин. Ставате в доста приличен час (да кажем в 7:30 сутринта). Преди да отиде на работа, той слиза до бара на ъгъла и когато сервитьорът пристига, той се позовава на Светата Троица на закуската: „Добро утро Пако, исках обичайното: пресен портокалов сок, малко препечен хляб с домат и кафе с мляко. " „Точно сега“, отговаря Пако, винаги внимателен, когато става въпрос за задоволяване на сутрешния ни глад.
Веднъж погълнат, човек изпитва усещане като пълнота. Не само се чувстваме с всички необходими сили да се справим с някаква тромава задача, която ни е поверена в работата, но и допринасяме за подобряване на общото ни здравословно състояние. На теория нашето сърце, черен дроб и панкреас ще могат да функционират много по-дълго и по-добре благодарение на големия принос на хранителни вещества, които с удоволствие направихме. Защото в края на краищата натурален сок, някои препечени филийки с домат и кафе с мляко, те не нараняват никого. В действителност не е така. Въпреки че може да е по-добре, отколкото да имате купа мляко, пълна с ултрапреработени зърнени храни и няколко кифли, тази алтернатива всъщност далеч не е здравословна. Освен това закуската дори не е задължителна (и не е най-важното хранене за деня).
Пресният портокалов сок
Сокът, било то портокал, ананас или банан, колкото и естествен да е, е напитка, която уврежда здравето ни в дългосрочен план. Не го казваме, Световната здравна организация (СЗО) съветва да се намали консумацията на сладки напитки (сред които са и сокове) в рамките на стратегията за намаляване на наднорменото тегло и затлъстяването в детска възраст. "Калориите, предоставяни от сладки напитки, имат малка хранителна стойност и може да не осигуряват същото усещане за ситост, което предлага твърдата храна", отбелязва организацията. „В резултат на това може да увеличи общото потребление на енергия, което от своя страна може да доведе до нездравословно наддаване на тегло“, добавя той.
Има много научни изследвания, които предполагат, че плодовият сок вреди на здравето. Да дам само няколко примера: мета-анализ, публикуван през 2016 г., заключава, че „консумацията на сладки напитки в продължение на години може да бъде свързана със значителен брой случаи на диабет“. Това не е единственото заболяване, което е свързано с консумацията на сок. Друга работа, публикувана в The BMJ миналата година, предупреждава, че пиенето само на една чаша пресен сок на ден увеличава риска от рак.
Но защо естественият сок е вреден? Мигел Анхел Мартинес-Гонсалес, професор по превантивна медицина и обществено здраве в Университета на Навара, го разказва в книгата си „Здраве със сигурност“ (Planeta, 2018). "Превръщането на парче плод в сок е лоша идея. Въпреки че този, който правим у дома, е по-добър от бутилирания, когато консумираме плодовете като сок вместо цели, влакната се губят", пише Мартинес-Гонсалес. „В случая с портокала, например, трябва да се има предвид, че в албедото (бялата част, която заобикаля сегментите) има много интересни съдържания, с много антиоксиданти“.
Тост от бял хляб
Заедно с пресния портокалов сок, друга задължителна закуска в баровете е препечен хляб с домат и капка масло. По принцип настърганият домат е храна, която не създава никакъв здравословен проблем, въпреки че винаги е по-добре да се приема с кожата, защото съдържанието на фибри ще бъде много по-голямо (същото нещо се случва с ябълките или чушките, наред с други плодове и зеленчуци ). По същия начин, девственият зехтин е една от основните съставки в средиземноморската диета и въпреки високото си съдържание на (здравословни) мазнини, той помага да се предотврати развитието на множество заболявания.
Проблемът се крие в разнообразието от хляб, което автоматично се поставя в барове, когато поръчваме препечен хляб: бял хляб, чието основно хранително вещество е нишестето, бързо абсорбиращ се въглехидрат, който трябва да се избягва. Когато пшеничното зърно се преработва във фабриката, зародишът и триците се отстраняват, може би двете най-важни части, където са концентрирани повечето витамини и минерали и където се намират и фибрите. И остава ендоспермът, който е изцяло нишесте и тялото го превръща в глюкоза.
"Защо хранителната промишленост се притеснява толкова много да премахне триците), а също и зародиша от пшеничното зърно? Защото белите или рафинирани брашна издържат по-дълго, без да станат гранясали от пълнозърнестите (тези, направени с пълнозърнестите храни", обяснява той Мартинес-Гонсалес в последната си книга Какво ядете? Наука и осъзнаване на съпротива (Planeta, 2020). "Ако вече имаме наднормено тегло или резистентност към инсулин, белият хляб е истинска бомба. Като се има предвид, че почти 70% от възрастното испанско население е с наднормено тегло или с наднормено тегло, [.] бял хляб не е точно храна, която трябва да се препоръчва. "Как да избегнем проблема? Искането тостовете винаги да са от пълнозърнест хляб.
Кафе с мляко (с повече захар)
Кафето е една от здравословните храни, за която са създадени най-много митове. Всъщност много хора все още смятат, че консумацията на тази напитка е свързана с повишен сърдечно-съдов риск. Не е вярно. „Кафето е сложна смес от вещества, като хлорогенова киселина и много други феноли, които оказват явна полза за здравето“, пише в своята книга професорът от университета в Навара. Освен това тази напитка е богата и на полифеноли, „растителни вещества с антиоксидантен и противовъзпалителен ефект, които са много интересни в превантивната медицина“.
Проблемът с кафето с мляко, което ни сервират в барове, се крие в пакетчето захар, което обикновено го придружава и чието тегло обикновено е около 8 грама. Ако вземем предвид, че сме погълнали захар чрез натурален сок и че белият хляб на практика е „като яденето на захар“, завършването на задачата с кафе с мляко с 8 грама повече захар е излишък. Трябва да се помни, че световната здравна организация препоръчва да се намали консумацията на захар до по-малко от 25 грама на ден при прием на 2000 килокалории.
Като се вземат предвид тези препоръки, когато е 8 сутринта и приключим със закуската, със сигурност вече ще надхвърлим тази граница. И пак ще има обяд, обяд и вечеря.