Все повече хора, независимо дали спортуват или не, избират да се хранят на растителна основа. Или да се избегне страданието на животните и цялата експлоатация, която тази индустрия включва, да се помогне за ограничаване на климатичните промени, които засягат целия свят, или просто да се възползвате от опитите за нещо ново и да видите от първа ръка ползите, които консумирането може да доведе до храни с растителен произход и естествени източници.

Преди да започнете, важно е да разберете, че да бъдете веган или вегетарианец не означава непременно да се храните здравословно, защото днес на пазара откриваме много продукти, които, без да са от животински произход, могат да бъдат ултра обработени и дори напълно изкуствени. Поради тази причина, за да се възползвате от всички предимства на този начин на живот и той наистина да бъде идеалното допълнение към вашето обучение, е важно да бъдете стриктни с избора на неща, които поставяме в устата си.

В крайна сметка идеята винаги е да се даде приоритет на храните в най-естественото им състояние ... така че, ако сте от онези на растителна основа, които се хвалят, че не ядат никакви животински продукти, а вместо това консумират много преработени храни, тогава не го правиш. добре!

Вземайки предвид горното и макар да звучи очевидно - не можем да не споменем, че ако вече ядете или искате да започнете да се храните на растителна основа, трябва да го правите отговорно, включително сортове плодове, зеленчуци, бобови растения като цяло и зърна. цели, във всеки ден.

Сега, преди да прегледаме „митовете“ и грижите, които трябва да полагаме, когато спазваме растителна диета, нека се съсредоточим върху това как това може да бъде идеалното допълнение за онези, които се занимават със спортове за издръжливост като ултраси и пътека като цяло, ето как край, за да ви убеди, че това може да е правилната диета за вас.

Растителната диета може да ви помогне:

  • Имате по-малко количество телесни мазнини и липиди в кръвта.
  • Подобрете оксигенацията на нашите тъкани.
  • По-лесно изграждане на запаси от гликоген (или с други думи, енергията, която използваме, докато работим).
  • Намаляване на оксидативния стрес и общото възпаление на тялото ни.

Ето подробностите за всеки от тях:

Мазнини

Растителната диета може да намали телесните мазнини, което не само ни помага да бъдем по-здрави и да имаме по-добро сърдечно-съдово здраве, но също така може да ни помогне да подобрим представянето си, когато бягаме в планината.

Намаляването на телесните мазнини се дължи главно на ниското съдържание на мазнини и високото съдържание на фибри, които откриваме в храните от растителен произход и тази загуба на мазнини се случва дори без да се ограничава консумацията на калории в нашето ежедневие.

Може да не забележите това в теглото си, но винаги помнете, че най-важното е състава на тялото ви, освен да се вманиачите да достигнете определено тегло.

И накрая, ниското съдържание на телесни мазнини е свързано с увеличаване на аеробния капацитет, което очевидно е свързано с по-добри резултати, особено в спорт като този, който правим, който се фокусира точно върху това.

Тъй като растенията са с ниско съдържание на наситени мазнини и не осигуряват холестерол, те ни помагат да намалим концентрацията на липиди в кръвта ни, което я прави по-течна. Това подобрява притока на кръв и непряко може да увеличи спортните постижения чрез по-добра оксигенация на тъканите. Припомняме, че спортната активност зависи от доброто кръвообращение за осигуряване на кислород и хранителни вещества в мускулите, освен важността на елиминирането на метаболитните отпадъци, за което ще говорим по-късно.

Въглехидрати

Разбира се, ако практикувате спорт, знаете значението на въглехидратите, нали?

Колкото и да е модерна кетогенната диета, няма съмнение, че запасите от гликоген са от съществено значение за спортните постижения и затова въглехидратите играят основна роля, като са основният източник на енергия, който използваме, докато правим високи аеробни упражнения.

Независимо от това дали тялото ви е повече или по-малко приспособено да използва мазнините ви като „гориво“, докато се движите, въглехидратите са от решаващо значение при спортове като пътека и ултразвук.

Високият прием на въглехидрати (не само по време на спортна активност), като част от ежедневната ни диета, е свързан с увеличаване на резистентността на вашето тяло, поради което недостатъчната консумация на въглехидрати ще ни накара бързо да използваме нашите запаси от гликоген и следователно, уморяваме се по-бързо с упражненията.

Следователно, растителната диета със: зърнени храни, зърнени храни, бобови растения и грудки е естествено богата на сложни въглехидрати, които ще ни помогнат да запазим резервите си с пълен капацитет.

Антиоксиданти

Днес чувате много за антиоксидантите, но какви са те всъщност? И защо растителната диета е богата на тях?

За да генерира енергията, от която се нуждаем, за да се движим, тялото ни извършва серия от химични реакции, които не само генерират важни компоненти, за да могат да се движат, но също така генерират отпадъци и тези метаболитни отпадъци са това, което тялото ни трябва да елиминира или постоянно да преработва в за да продължим да работим както искаме.

Свиващите се и отпускащи мускули произвеждат така наречените свободни радикали или реактивни кислородни видове. Когато тези радикали не са правилно неутрализирани от тялото, се генерира оксидативен стрес и този стрес може да намали спортните ни постижения, като доведе до умора или по-лошо, предотвратявайки добро възстановяване след тренировка. Това звучи като нещо, което не искаме, нали?

Как да избегнем този оксидативен стрес? Яденето на плодове и зеленчуци от много цветове! В тях ще открием елементи като: витамин С, бета-каротин, антоцианини, ликопени и други, които ще ни помогнат директно да се борим и неутрализираме свободните радикали в нашето ежедневие.

Колкото повече тренираме, толкова по-важно е да се "борим" срещу тези свободни радикали, които могат директно да навредят на тренировките ни и как тялото ни поема техните натоварвания, така че независимо дали спазвате диета, основана единствено на растения или не, значението на консумирането на плодове и зеленчуци е от ключово значение.

Възпаление

Въпреки че практикуването на редовни упражнения намалява хроничното възпаление, причинено от заболявания, свързани със затлъстяването, метаболитните синдроми и диабетът, спортуването и особено редовното бягане, може да генерира не-лек възпалителен отговор в тялото и ставите.

Разбира се, ако сте тичали известно време, сте почувствали някаква болка, намалена мускулна ефективност и като цяло лошо възстановяване и усещане за „възпаление“ няколко дни след усилена тренировка или състезание.

Растителната диета може да бъде вашата най-добра стратегия за намаляване на възпалението, тъй като както споменахме по-рано, тя е с високо съдържание на антиоксиданти и не съдържа противовъзпалителни продукти или мазнини.

Някои проучвания са изследвали някои специфични храни, които могат да помогнат за намаляване на възпалението след тренировка (и по този начин да улеснят възстановяването), в тях откриваме: череши, нарове, боровинки, къпини и диня ...

Тренирайте като професионалист

За $ 6/седмица

Митове и грижи за растителна диета?

Един от основните предразсъдъци, който съществува днес срещу яденето на растителна диета и практикуването на спортове за издръжливост, е приемът на протеин!

Кой не е чувал, че е невъзможно да се възстанови и да се достигнат необходимите нива на прием на протеини, без да се яде месо и животински производни? Това е един от основните страхове, които имат всички, които искат да започнат да изпробват този тип диета ... и тук ви разказваме подробностите.

Протеини, протеини и протеини!

Протеин .

Както казахме, нуждите от протеини винаги са били предмет на обсъждане и особено при вземане на решение да се оставят продукти от животински произход.

Като цяло за спортистите препоръката е да консумират между 1 и 2 грама протеин на килограм тегло и ни повярвайте, че ако ядете балансирана растителна диета (където зърнените и бобовите култури са важен източник на дневния ви калориен прием), ще постигнете тези нива без проблем. Толкова просто.

Днес има няколко проучвания, в които се сравняват всеядни, вегетариански и вегански диети и във всичките три случая хората са успели да достигнат необходимите нива без никакъв проблем ... така че достатъчно митове и забравете, че няма да можете да достигнете прием оптимален протеин, ако искате да започнете с растителна диета.

Като препоръка, в периоди на по-голямо тренировъчно натоварване, по-голямата консумация на протеини ще ви помогне за възстановяването ви, така че е важно да не се страхувате да ядете повече, ако правите по-голямо натоварване от упражнения.

На практическо ниво и без да прибягвате до специални добавки, бобът е най-препоръчителните бобови растения, които също можете да консумирате под формата на тофу и темпе в ежедневните си ястия, ако искате да увеличите дневния си прием на протеини.

Ако искате да добавите нещо допълнително, шейк от грах, ориз или соев протеин (които са най-използваните вегани на пазара), това също би трябвало да е повече от достатъчно. Бъдете внимателни и винаги проверявайте дали съставките са чисти, без консерванти, консерванти или подсладители, тъй като в края на деня това, което не търсим, е точно добавянето на изкуствени храни към нашата диета.


* Тази добавка НЕ ​​е необходима за всеки ден, а по-скоро нещо допълнително, към което можете да прибягвате в периоди на по-голямо натоварване.

Микроелементи

Въпреки че растителната диета ви осигурява много хранителни вещества, не трябва да забравяме, че практикуването на спорт, толкова взискателен като Trail Running и Ultras, изисква не само енергия, но и специфични микроелементи, необходими за реакциите, които генерират тази енергия и които участват в други процеси.

Поради тази причина, въпреки че можем да ви дадем някои препоръки (и ще го направим), винаги е важно да видите директно как са вашите нива. Кръвен тест от време на време винаги ще бъде полезен, за да видите какво наистина се случва в тялото ви и възможните недостатъци, които бихте могли да имате, било поради небалансирана диета, било поради търсенето на вашата спортна подготовка.

Ето някои от ключовите микро-хранителни вещества, към които трябва да сме особено внимателни, ако искаме да се храним на растителна диета.

Витамин В12 или кобаламин:

Той е един от основните и с него трябва да бъдете по-внимателни, ако консумирате само неща от растителен произход (въпреки че са открити недостатъци и в диетите, които включват продукти от животински произход). Евентуална добавка (в зависимост от вашите нива) или продукти, които са подсилени с това, биха могли да бъдат добър вариант.

Желязо:

Въпреки че следвайки растителна диета можете да постигнете препоръчаните нива, никога не пречи да оцените своите стойности и да видите дали имате нужда от добавка в допълнение или просто консумирате малко повече зелени листа, особено ако правите значително натоварване от часове на ден, седмица и за значително време.

Не забравяйте да включите малко витамин С, за да усвоите по-добре желязото, например можете да облечете салатите си с малко лимонов или дори портокалов сок! Чушките също помагат за усвояването им.

Витамин D:

Това е друг основен микроелемент. Въпреки че можем да го получим от растения и чрез излагане на слънце, той се използва за много метаболитни процеси и затова, въпреки че прекарваме часове и часове на слънце, докато бягаме, не е изненадващо, че откриваме ниски нива. Витамин D може да се намери в гъбите и гъбите като цяло. На пазара има и обогатени храни и голямо разнообразие от добавки. Препоръчителните дози варират в широки граници, но започвайки от 1000 до 2000 IU дневно трябва да ви помогне да достигнете оптимални нива.

растителна

Финално отражение.

Ако практикувате спорт, независимо от обема на тренировката ви, не се страхувайте да опитате тази диета, която в действителност, освен ограничение на определени храни, трябва да бъде промяна на фокуса - пълен - към храни, които идват от световния зеленчук и естествено, че въпреки това, в което можете да повярвате; те са много и с много вкус!

Не се увличайте от щетите, които могат да съществуват и както при обучението ви, просто се уверете, че го приемате сериозно и да сте наясно какво ще ядете, за да нямате никакво отрицателно въздействие върху работата си.

Както при практиката на бягане по пътеки, растителната диета в крайна сметка е начин на живот извън ограниченията на това, което влагаме в кухнята си, така че е важно да се разглежда като процес в постоянно развитие, а не като краен резултат.