Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която предлага много предимства за отслабване, здраве и спортни постижения.

начинаещи

Какво представлява кетогенната диета?

В това пълно ръководство dietasynutricion.com ви предлага информация, която да ви помогне да започнете с кетогенната диета (наричана още кето диета) по най-простия начин.

Всъщност около 20 проучвания показват, че този тип диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето.

Чрез значително намаляване на приема на въглехидрати в организма и заместването им със здравословни мазнини, тялото навлиза в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Когато ядем по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, тялото влиза в състояние на кетоза, състояние, което осигурява множество ползи за тялото, като например: намаляване на нивото на захар и инсулин в кръвта и намаляване на телесните мазнини.

Какво представлява кетогенната диета?

Има няколко версии на кето диети:

  • Стандартна кетогенна диета: много малко въглехидрати, умерени протеини и много здравословни мазнини. Обикновено това е диета, която съдържа 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.

  • Циклична кетогенна диета: се основава на редуване между периоди с високо съдържание на въглехидрати и кето, обикновено 5 кето дни и 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
  • Насочена кетогенна диета: придържайте се към стандартна кето диета, но добавяйте въглехидрати само когато отивате на тренировки.
  • Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: подобно на стандартната кето диета, ние просто добавяме повече протеини. Разпределението се променя до 60% мазнини, 35% протеини, 5% въглехидрати.

Цикличните и специфични диети се използват предимно от спортисти и културисти, но стандартната диета е тази, върху която са проведени повечето проучвания.

Кетогенна фаза на диета за отслабване

Тази кетогенна диета има само две фази:

Кето диета, фаза 1: атака

В първата фаза на атака трябва да ядете поне 4 пъти на ден, така че ще замените 3-те основни хранения с 4, за предпочитане в 8 часа сутринта, 11:30, 15:00 и 18:30. Освен това ще ядете с 500 калории по-малко, отколкото във фазата на поддръжка, защото сега трябва да принудите тялото си да изгаря възможно най-много.

Като цяло се препоръчва прием от около 1500 калории за жени и 2000 за мъже. Фазата на атаката продължава максимум две седмици.

Кето диета, фаза 2: поддържане

Във фаза две, поддръжка, ще се придържате към 4 хранения на ден, но ще увеличите броя на калориите: 2000 за жените и 2500 за мъжете.

Можете да добавяте 1-2 филийки пълнозърнест хляб на седмица, но всички останали правила в менюто остават непроменени. Този етап продължава толкова дълго, колкото ви отнема да достигнете желаното тегло, но не повече от месец.

Какви храни са разрешени на кетогенната диета?

Какви храни да намалите или премахнете при кетогенната диета?

  • Захар: сокове, плодови сокове, смутита, сладкиши, сладолед, сладкиши
  • Нишестени зърнени култури: продукти от пшеница, хляб, ориз, тестени изделия и зърнени храни
  • Плодове: всички плодове с изключение на малки порции плодове
  • Фасул или ягодоплодни зеленчуци: грах, боб, леща, нахут
  • Зеленчуци и корени: картофи, сладки картофи, моркови, магданоз
  • Нискомаслени или диетични продукти: са силно обработени и често с високо съдържание на въглехидрати.
  • Някои подправки или сосове: често съдържат захар и нездравословни мазнини
  • Нездравословни мазнини: ограничаване приема на преработени растителни масла
  • Алкохол: Поради съдържанието на въглехидрати много алкохолни напитки могат да ви изведат от кетоза.

Рецепти за здравословна закуска - кето диета ▶ (тук)

Какво представлява кетозата и как действа тя?

Кетозата е физиологично състояние, при което тялото използва мазнини за енергия.

Кетоза или изгаряне на мазнини за гориво възниква, когато глюкозата в диетата е ограничена, обикновено до по-малко от 20 g въглехидрати на ден.

Освен това, по време на периоди на гладно (когато не се консумира храна), се инсталира състоянието на кетоза, тялото започва да изгаря мазнините, съхранявани в тялото, тоест да използва резервната енергия.

Идеята зад тази диета е, че по този начин тялото ви ще свикне с факта, че мазнините са най-важното гориво, което трябва да консумирате изцяло, вместо да депозирате.

Състоянието на кетоза носи повече ползи за здравето, но не можем да се лишаваме от храна за по-дълъг период от време, за да продължим да изгаряме мазнините.

Поради тази причина кето диетата може да бъде метод, чрез който се инсталира състоянието на кетоза и тялото продължава да изгаря мазнините по-дълго. През това време обаче тялото консумира храна и следователно осигурява нуждите си от енергия и хранителни вещества.

Прочетете повече за кетоза:🔽

Какви са ползите от кето диетата?

Помага да отслабнете. Тъй като тялото се трансформира в машина за изгаряне на мазнини, ще отслабнете по-лесно, но без да гладувате.

Тази диета може да помогне за лечение на диабет тип 2, но препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар.

Кето диетата се препоръчва, когато искаме да отслабнем и да се тонизираме, имайки голямото предимство, че няма да се чувствате гладни, за разлика от другите диети за отслабване.

Той може да помогне за лечение на депресия, мигрена, но също така и рак, болест на Алцхаймер и Паркинсон. За първи път се използва за лечение на епилепсия при деца.

Повишава нивото на добър холестерол и намалява риска от сърдечни проблеми, ако се консумират здравословни източници на мазнини.

Повишава способността за концентрация. Това се случва след периода, когато тялото се адаптира към новата диета (няколко дни, седмица).

Дава ви енергия и издръжливост, когато спортувате

Хората, които са използвали кето диета, са загубили 2 пъти повече тегло от тези, които са използвали диета с ниско съдържание на мазнини и калории, също са подобрили нивата на триглицеридите и холестерола.

Странични ефекти и как да ги лекувате

През първата седмица може да срещнете следните проблеми:

  • болка
  • умора
  • виене на свят
  • раздразнителност
  • сърцебиене

Също така, докато правите диета, може да имате лош дъх, спазми, запек, сърцебиене, симптоми на настинка.

  • Ефектът се нарича кето грип и обикновено приключва в рамките на няколко дни.
  • Кето-грипът включва ниска енергийна и умствена функция, повишен глад, проблеми със съня, гадене, разстройство на храносмилането и намалена физическа функция.

За да сведете до минимум този ефект, можете да опитате нормална диета с ниско съдържание на въглехидрати през първите няколко седмици. Това може да научи тялото ви да изгаря повече мазнини, докато свикне с пълното елиминиране на въглехидратите.

Кетогенната диета също може да промени баланса на водата и минералите в тялото.

За минерали опитайте да приемате 3000 mg натрий, 1000 mg калий и 300 mg магнезий на ден, за да сведете до минимум страничните ефекти.
В началото е важно да се храните, докато се наситите и да избягвате да намалявате твърде много калории.

Противопоказания:

Хората, които приемат лекарства за диабет или хипертония, но също и кърмещи жени, не трябва да спазват тази диета.

Преди да започнете каквато и да е диета, консултирайте се със семейния си лекар.