За жените в менопауза това обикновено е критичен етап в много отношения. Промените в тялото и метаболизма имат последици за всеки. Всъщност някои от симптомите могат да повлияят на личния ви живот, работата ви, взаимоотношенията ви и живота ви със себе си.

менопауза

В допълнение, много се говори за промените на този етап и какво може да се случи, но не и за това как да се справим с това. Знаете ли, че диетата в менопаузата е много важна? Научете повече в тази статия.

Жени в менопауза: повече от спирането на менструацията

При жените в менопауза промените надхвърлят само края на менструацията. Те започват да изпитват хормонални, психологически и физически промени. Всички те имат една и съща причина: спадът в производството на естрогени, чиито ефекти могат да променят метаболизма.

В този смисъл най-честите симптоми на менопаузата са:

  • Горещи вълни или "загрява"
  • Суха кожа
  • Нощно изпотяване
  • Промени в настроението, което може да включва тревожност или депресия
  • Изтъняване на костите
  • Намалено либидо
  • Безсъние

Хранителни нужди за жени в менопауза

На този етап, който започва около 40 при жените, има няколко неща, които трябва да се имат предвид, за да се избегне липсата на важни хранителни вещества. Например:

Калций

Той е жизненоважен минерал за здравето на костите и освен това може да ни помогне да избегнем страдание от остеопороза, заболяване, тясно свързано с жените и менопаузата.

Всъщност различни изследвания показват това деминерализацията, която се случва по време на менопаузата, има много общо с приема на калций и витамин D.. Затова обикновено се препоръчва да се увеличи консумацията му през този етап.

Къде да го намерите Смята се, че млечните продукти са най-богатият източник на това хранително вещество. Важно е обаче да се отбележи, че не е единственият. Други по-мощни източници на калций са:

  • Сардини
  • Зеленчуци
  • Бадеми
  • Чард
  • Броколи

Витамин D

Както видяхме, това е от съществено значение за здравето на нашите кости. Какво още, е необходимо за усвояване на калций, и поради тази причина той не трябва да липсва в диетата ни на всеки етап от живота.

По този начин, в случай на жени в менопауза, е препоръчително да се приемат, за да се намали загубата на калций. В допълнение към диетата, опитайте се да се излагате на слънце 15 минути на ден (никога от 11 до 15) за насърчаване на тяхната асимилация. Някои храни, които осигуряват витамин D, са:

  • Яйце
  • Синя рибка
  • Черен дроб
  • Млечни продукти

Желязо

По време на менструацията нивата на желязото ни падат, така че ако не се храним правилно, можем да станем анемични. По време на менопаузата обаче се случва обратното и различни изследвания показват това нивата на този минерал се увеличават.

Следователно, по време на този етап Удобно е да следим количеството желязо, което поглъщаме, за да не надвишаваме себе си, тъй като това може да влоши симптомите на менопаузата. Някои храни, които съдържат желязо, са:

  • Постно червено месо
  • Морска храна
  • Ядки
  • Зеленчуци

С това нямаме предвид, че елиминирате желязото от вашата диета, тъй като то е необходим минерал за нашето тяло. Ние просто препоръчваме това, Ако смятате, че консумирате твърде много от него, намалете консумацията си.

Фибри

Според проучване, публикувано в Journal of Bone and Mineral Research, фибрите, особено тези от зеленчуци, може да помогне за намаляване на деминерализацията на някои кости в тялото, като хип.

Ето защо може да е препоръчително да го включите в нашата диета. В допълнение, това много е полезно за храносмилането, така че, както виждате, всичко е предимства. Ето списък на някои храни, богати на фибри:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Зеленчуци
  • Цели зърна

Съвети за хранене при жени в менопауза

Вече знаете кои са храните, които трябва да включите в диетата си отсега нататък. въпреки това, Има още няколко съвета, които си струва да имате предвид:

Изберете пълнозърнести зърнени храни

Ние препоръчваме това включете брашно, ориз и кафява захар във вашата диета вместо рафинираното (бяло). По този начин ще добавите повече фибри към тялото си.

Пий много вода

Някои изследвания показват това хормонален дисбаланс, който се появява по време на менопаузата, може да насърчи задържането на течности. Следователно, освен включването на фибри в нашата диета за насърчаване на тяхното елиминиране, може да бъде полезно да пиете много вода.

От друга страна, тялото ви също ще бъде по-хидратирано. Подходящата или препоръчителна мярка е 4 до 6 чаши на ден, но това може да варира в зависимост от времето на годината, количеството дейност, която се извършва и т.н. Във всеки случай минимумът е 1,5 литра на ден.

Избягвайте вредните храни

Перфектната диета за менопауза е подобна на тази на човек на всяка възраст, който иска да бъде здрав. Следователно, добре е да спрете да консумирате или да намалите консумацията на:

  • Масло
  • Мазно месо
  • Бързо хранене
  • Сладкиши
  • Пържени
  • Захар
  • Десерти
  • Газирани безалкохолни напитки
  • Бонбони
  • Сладоледи
  • Сол
  • Наденички
  • Консервирани

Яжте храни на растителна основа

Тези може да помогне за намаляване на симптомите на менопаузата. И това ли е, че повечето съдържат хранителните вещества, които споменахме в началото: фибри, витамин D, калций ...

За да ви облагодетелства още повече, при плодовете препоръчваме да ги ядете с кожа когато можеш. И е, че там се намират голяма част от фибрите и антиоксидантите.

Още съвети за жени в менопауза

Както можете да видите, тези съвети са много прости и те трябва да бъдат не само част от диетата за жени в менопауза, но и здравословна диета. Опитайте се да ги следвате и ще видите как тялото ви благодари и качеството ви на живот се подобрява.

Във всеки случай, ако забележите, че животът ви е бил силно повлиян от менопаузата, отидете на гинеколог. Понякога си мислим, че е нормално и че единственото, което остава е да понесем симптомите, но не е така. Вашият лекар може да ви даде много съвети, които да ви помогнат да се подобрите и да водите нормален живот.

Последно, Оставяме ви още една поредица от препоръки, свързани с начина на живот които могат да ви помогнат да подобрите хранителните съвети, които сме ви дали.

Допълнителни препоръки

  • Първо, упражнявайте 2 или 3 пъти седмично, дали у дома, в парка или във фитнес зала.
  • В този смисъл можете да опитате техники за дълбока релаксация като йога, медитация или тай чи.
  • Можете също така да ходите пеша по 20 минути на ден. Можете да пазарувате, да отидете на работа, да изведете кучето на разходка и т.н.
  • Поддържайте идеалното си телесно тегло според височината и физическия си тен.
  • Не пушете и не консумирайте алкохолни напитки в излишък.
  • Поддържайте температурата в къщата на 20 ° C, през зимата или лятото.
  • Облечете се на пластове, за да не страдате, когато имате горещи вълни или прекалено студено.
  • Правете терапия, за да можете да управлявате моменти на депресия или дистрес.
  • Говорете за чувствата си с професионалист (лекар или психолог), а също и със семейството си.
  • Също така може да помогне да се опитате да имате позитивно отношение, да се усмихвате, да се наслаждавате на всеки ден.
  • Опитайте се да намалите нивата на стрес, причинени от работа или лични проблеми.
  • Не забравяйте, че Това е етап, през който преминават всички жени на вашата възраст. Нормално е и естествено.
  • Не спирайте да правите това, което ви харесва: курс или работилница, вашата работа, готвене и т.н.
  • Последно, информираме ви за промените, които се случват в тялото ви.
  • Dai, Z., Zhang, Y., Lu, N., Felson, D. T., Kiel, D. P., & Sahni, S. (2018). Асоциация между приема на диетични фибри и загубата на костна маса в проучването на потомството Framingham. Вестник за костни и минерални изследвания, 33(2), 241-249. Достъпно на: https://doi.org/10.1002/jbmr.3308. Достъп до 04/03/2020.
  • Jian, J., Pelle, E., & Huang, X. (2009). Желязо и менопауза: повлиява ли повишеното желязо здравето на жените в постменопауза? Достъпно на: https://doi.org/10.1089/ars.2009.2576. Достъп до 04/03/2020.
  • Mansikkamäki, K., Raitanen, J., Malila, N., Sarkeala, T., Männistö, S., Fredman, J.,. & Luoto, R. (2015). Физическа активност и свързано с менопаузата качество на живот - Населено проучване на напречно сечение. Maturitas, 80(1), 69-74. Достъпно на: https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.09.009. Достъп до 04/03/2020.
  • MedlinePlus (2019). Менопауза. Достъпно на: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000894.htm. Достъп до 04/03/2020.
  • Ortega Anta, R. M., González Rodríguez, L. G., Navia Lombán, B., Perea Sánchez, J. M., Aparicio Vizuete, A., & López Sobaler, A. M. (2013). Прием на калций и витамин D в представителна извадка от испански жени: специфични проблеми в менопаузата. Болнично хранене, 28(2), 306-313. Достъпно на: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v28n2/06original01.pdf. Достъп до 04/03/2020.
  • Stachenfeld, N. S. (2014). Хормонални промени по време на менопаузата и въздействието върху регулирането на течностите. Репродуктивни науки, двадесет и едно(5), 555-561. Достъпно на: https://doi.org/10.1177/1933719113518992. Достъп до 04/03/2020.

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион".

От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски.

Наскоро завърши обучението си с курса на: "Въведение в храните и здравето " (Станфордски университет, 2019)