Свързани новини

The протеин са преминали от това да сте Вторичен актьор в кървавата "война" между захари и мазнини за постепенно зареждане на заслужена известност че трябва да са имали винаги в популярни хранителни статии. Те са a макронутриент още, заедно с въглехидрати и мазнини, но тяхната структурна функция ги прави нещо по-специално, ако е възможно.

ръководство

Протеини те обикновено не служат като първи източник на енергия, тъй като въглехидратите действат по-ефективно в човешкото тяло и мазнините на второ място (с изключение на кетогенни диети, където те са първични). В някои случаи протеините могат да се превърнат в източник на енергия, но винаги след другите две хранителни вещества.

Както при въглехидратите и мазнините, дневно количество протеин Препоръчителните препоръки варират в зависимост от целите на диетата и възрастта. Но и двете липсата му, тъй като излишъкът му може да стане вреден, особено неговия дефицит, тъй като това би увеличило риска от страдания от недохранване.

Какво представляват протеините и за какво са те

По същество протеините са структурен макронутриент по високи постижения. Въпреки че и двете мазнини като цяло и холестерол по-специално те са необходими за клетъчни структури -Техните мембрани са основно изградени от мазнини заедно с други вещества - протеините също си сътрудничат, за да ги образуват и са от съществено значение за създаването на тъкани и органи.

Всъщност протеините имат и регулаторна функция в човешкото тяло и в краен случай могат да служат като енергиен субстрат в случай на недостиг на други хранителни вещества. Както при въглехидратите, за всеки грам протеини се консумират четири калории, въпреки че помним, че енергията не е основната цел на тях.

В този случай единствената разлика между "групи"протеините ще бъдат растителни протеини и животински протеин, в зависимост от произхода му. По-правилно е обаче да ги разделяме според аминокиселини които всеки съдържа, независимо от техния произход.

По опростен начин това са субединиците, които изграждат протеини. Има до двадесет вида аминокиселини, но човешкият организъм е способен направете дванадесет от тях (несъществени аминокиселини) докато останалите осем трябва да се консумират чрез храна (основни аминокиселини).

Поради тази причина, когато една или друга храна, богата на протеини, се препоръчва в различните видове диети, те обикновено се приоритизират тези последните осем незаменими аминокиселини, тъй като другите дванадесет могат да бъдат произведени без проблеми от тялото ни от това, което сме погълнали.

Месоядни, вегетариански и веган протеини

В рамките на разнообразна диета, като цяло неограничен е rотносително лесен за консумация незаменими аминокиселини. Можем да правим разлика между тях животински протеини и растителни протеини. Първите са тези, които имат по-висока биологична стойност, тоест те са абсорбира и обработва повече начин ефективно в човешкото тяло, отколкото растенията.

Тези, които не произхождат от месо и животински продукти, също не съдържат всички основни аминокиселини. Все пак е препоръчително да се консумира и двата вида протеини, тъй като храната е не само макронутриент, но трябва да се разглежда като цяло.

Животински протеини

Сред протеините от животински произход се открояват няколко храни с висок процент на протеин сред техните макронутриенти. Сред всички тях, яйце Това е най-мощната храна в този аспект, тъй като може да съдържа 13 g протеин (в зависимост от размера) на единица яйце от свободно отглеждане, заедно с голямо количество витамини, минерали и антиоксиданти. Всъщност се счита за храната с протеини с най-висока биологична стойност.

Други храни от животински произход, които да се вземат предвид, биха били пилешко и телешко месо, с наоколо 23-24 g протеин на 100 g месо. Първият се откроява с това, че е постно месо, с малко количество мазнини и калории. Вторият обаче има лоша репутация заради високото съдържание на мазнини и холестерол, така че за момента хранителните клинични насоки съветват да не се консумира злоупотребяващо.

Между риба, Да изпъкнеш сьомга, риба тон, аншоа и скариди, всички с висока белтъчна стойност сред техните макроелементи, висящи 20-25 g на 100 g. Особено сьомгата се откроява с високото си съдържание на Омега-3 мастни киселини, въпреки че и рибата тон, и сьомгата, тъй като съдържат мазнини, имат висока калорична плътност. Междувременно скаридите се отличават с ниско съдържание на калории.

И накрая, мляко и производни те също са основен източник на протеин. A 250 мл чаша мляко може да съдържа 8 g протеин, докато типично кисело мляко съдържа наоколо 6 g (макар че гръцки кисели млека може да достигне до 15-17 g).

The разбито сирене е богата на протеини, с до 10 g за всеки контейнер. И накрая, сирената като цяло могат да съдържат между 25-35 g на 100 g, битие излекувано сирене manchego и Пармезан най-много протеин, макар и по-богата на мазнини и следователно с по-висока калорийна плътност.

Фотогалерия: Това са петте храни, които ви помагат да отслабнете най-много

Растителни протеини

От своя страна протеините от растителен произход, въпреки не съдържат всички незаменими аминокиселини, те могат да се комбинират помежду си, за да ги постигнете в рамките на разнообразна диета. Например, нито зърнените култури, нито ядките съдържат лизин; на бобовите култури не съдържат метионин или цистин, но лизин. Следователно, комбинация през деня би било ключово.

Всъщност храните, богати на растителен протеин, също съдържат големи количества витамини на група В, витамин А и витамин К, с добре познатото изключение на витамин В12 това трябва да бъде допълнено в случай на вегани, или с укрепени зърнени култури или под формата на лекарства. Не можем да забравим и факта, че тези храни имат по-ниска калорийна плътност и съдържат много фибри.

Сред храните, богати на растителни протеини, особено зеленчуци: леща, нахут, боб, грах и боб съдържат наоколо 20 g протеин на 100 g И до 35 г в случай на соя. По същия начин, като най-забележителен случай, ако е възможно, е текстурирана соя, с до 50 g протеин за всяка порция от 100 g.

От своя страна, зърнени култури и псевдозърнени култури може да съдържа между 10 и 24 g протеин. Сред тях можете да говорите ръж или пшеница, с 10 g и 13 g протеини съответно и забележителните случаи на киноа, спелта и овес, с 14 g, 15 g и до 17 g протеин на 100 g. И накрая, seitan, направен от пшеничен глутен, съдържа до 24 g протеин на 100 g.

Накрая има ядки (бадеми, кашу, лешници, орехи) и семена (тиквени или слънчогледови семки, ленени семена, сезано и чиа), съдържащи между 20-24 g протеин средно. Въпреки че в този случай не е обичайно да се консумира такова количество в едно хранене. Порциите обикновено са наоколо 10-20 g най-много, тъй като те също са храна богат на мазнини и много засищащ.

Лошо ли са диетите с високо съдържание на протеини?

Според тока препоръки от Световна здравна организация, здрав човек трябва да консумира наоколо 0,8 g/kg/ден протеин, или какво е същото, наоколо 60 г протеин на ден, ако тежите 75 кг приблизително. Все повече и повече експерти се застъпват за увеличаване на този "минимален пакт".

Тази цифра е предназначена само за предотвратяване на недохранване, но просто недостатъчно за поддържане на здравословен начин на живот. Нещо, което се влошава, повече, ако е възможно, cкокошка се извършва физическо упражнение както устойчивост, така и сила. Ако това, което е предвидено, е отслабнете, препоръката е консумирайте повече протеин, ако е възможно че когато търсите да качите мускули.

Например, проучване, публикувано в The FASEB Journal, дори предполага това удвояване на приема на протеини за отслабнете, достигайки до 1,6 g/kg/ден за запазване на мускулната маса. И въпреки че някои проучвания твърдят, че консумирането на повече от 2 g/kg/ден протеин може да бъде вредно, този мит е отхвърлен от проучване, публикувано през 2005 г. в Nutrition & Metabolism: протеинът, който не се използва от организма, се отделя чрез изпражненията и урината, без повече.

Друг отделен случай е този на лица, които преди това са страдали от Увреждане на бъбреците, които трябва да намалят приема на протеини чрез превенция. Но това не се случва обратното: Не е доказано, че излишъкът от протеини в диетата уврежда бъбреците, но след повреда те трябва да бъдат намалени, за да не влошат ситуацията.

И накрая, има специфични случаи, когато излишъкът от протеини в диетата може да навреди на тялото, в допълнение към случая на бъбречна недостатъчност. От една страна, според труд, публикуван през 2018 г. в Circulation, излишъкът от протеини в диетата може увеличаване на риска на страдание от сърдечно увреждане, като сърдечна недостатъчност.

Трябва да се отбележи обаче, че заключенията от тази работа трябва да се вземат с повишено внимание: животинският протеин е този, който най-много увеличава този риск, докато консумацията на яйца или риба не са свързани. По същия начин друга различна работа, също представена през 2018 г., стигна до заключението, че диета с високо съдържание на протеини (консумиране на повече от 0,8 g/kg/ден протеин) може удължете живота, когато ипреди страдал от сърдечна недостатъчност.

Следователно, общият извод би бил, че в здрави индивиди изглежда няма доказателства, че излишъкът от протеини е вреден, и дори може да бъде от полза. Препоръчва се обаче не злоупотребявайте с животински протеин и го комбинирайте колкото е възможно повече с растителен протеин.