диета

Постигането на идеалното тегло е въпрос на време и на поддържане на правилни хранителни навици, нещо, при което хормонът, инсулинът, има какво да каже, който е отговорен за регулирането на количеството глюкоза в кръвта и пряко влияе върху нашите килограми. "Ако инсулинът не е регулиран, ще се активира създаването на мастна тъкан, докато ако е регулиран, ние насърчаваме изгарянето на мазнини", казва той. Фран Сабал, диетолог Завършва университета във Валпарансо (Чили) и автор на книгата „Емоционално хранене“. „Ултра обработените храни повишават нивата на инсулин за много кратко време, докато ултра обработените храни пълнозърнести въглехидрати те предпочитат да го регулират, което е по-здравословно ", казва Фран. По този начин контролът върху начина, по който инсулинът се освобождава в тялото ни, ще ни помогне да поддържаме правилна диета и тегло.

И това е „Метод от 4 елемента“, нов начин за достигане на идеалното тегло чрез техники за хранене, обучение и внимание, който съчетава въглехидратите, протеините, плодовете и/или зеленчуците и здравословните мазнини в правилната мярка. "Когато отидем да хапнем нещо, трябва да направим равносметка на това, което приемаме. Ако комбинираме храни с високо съдържание на захари, гликемичният товар ще бъде много висок, от друга страна, ако комбинираме едно с високо гликемично натоварване с друго, което е много ниско, го балансираме и нивото на кръвната захар ще бъде компенсирано. Когато говорим за захар, нямаме предвид трапезната захар, която не ни е необходима, а тази, която е част от храната, например фруктозата в плодовете, "обяснява Фран." пълнозърнести храни и не се обработва, като зеленчуци а бобовите растения са най-доброто, за да поддържате инсулина постоянно регулиран ", казва диетологът," от друга страна рафинирани въглехидрати (не пълнозърнести храни), индустриални кнедли, сокове, мед и безалкохолни напитки, наред с други, повишават пика на инсулина много бързо в кръвта, но той също пада много бързо след това, което ни кара да се чувстваме отново гладни и ние насърчава ви да продължите да ядете".

Отслабнете, без да гладувате

„Гладуването няма да ни помогне да отслабнем, а напротив, може да ни накара да наддаваме на повече килограми“, казва Фран. Обяснението се крие в теорията за „пестеливия ген“, която гласи „че оцелелите ни предци са били устойчиви на инсулин, тъй като са успели да натрупат повече мазнини в коремната област и за да могат да го използват по време на глад. "Така че не става въпрос за не ядене, а за добро регулиране на инсулина. „Метод на 4-те елемента“ комбинира храната по правилния начин, така че този хормон да ни помогне да поддържаме идеалното тегло, да намалим натрупването на мазнини и овладявайте глада. В допълнение, "правилното ниво на инсулин също допринася за избягване на сърдечно-съдови заболявания и забавяне на окислителните процеси, които водят до стареене на тялото", обяснява той. Следвайки този метод, Фран Сабал се е подготвил за Йо Дона а пълно меню за един ден: закуска, в средата на сутринта, обяд, лека закуска и вечеря.

Меню от 4 елемента

Закуска: многоцветен тост

  • 1 чаша обезмаслено или растително мляко без добавена захар (Елемент 1: протеини)
  • 2 филийки пълнозърнест хляб. (Елемент 2: въглехидрати)
  • 2 супени лъжици авокадо. (Елемент 3: здравословни мазнини)
  • 1 малък домат. (Елемент 4: плодове и/или зеленчуци)
  • По желание: 1 парче плод по ваш избор

Можете да пиете горещо или студено мляко и да добавите чай, кафе или 100% натурално какао (горчиво какао). Ако предпочитате, загрейте тоста си и след това добавете авокадото и домата. Можете да подсладите млякото със стевия. Избягвайте консумацията на сол, можете да я замените с риган, черен пипер или други подправки.

В средата на сутринта: пролетно кисело мляко

  • 1 обезмаслено или растително кисело мляко без добавяне на захар. (Елемент 1: протеини)
  • 2 супени лъжици овесени ядки (Елемент 2: въглехидрати)
  • 1 чаша червени плодове (ягоди, малини или боровинки). (Елемент 4: плодове и/или зеленчуци)
  • По желание: 1 шепа ядки. (Елемент 3: здравословни мазнини)

В купа добавете всички съставки. Можете да замените порцията плодове с всеки друг плод, който искате. Ако изберете ядки, това са само шепа и идеалното е те да са сурови и без сол. Ако не, препечен и несолен.

Храна: весела киноа

  • 150 г пилешки гърди. (Елемент 1: протеини)
  • Чаша киноа. (Елемент 2: въглехидрати)
  • 2 чаени лъжички зехтин. (Елемент 3: здравословни мазнини)
  • 5-7 маслини. (Елемент 3: здравословни мазнини)
  • Зелени издънки + домат + морков. (Елемент 4: плодове и/или зеленчуци)
  • 1 супена лъжица царевица. (Елемент 4: плодове и/или зеленчуци)
  • Сол и черен пипер на вкус
  • По желание: куркума и пипер за приготвяне на киноата

Варете киноата за 15 минути във вряща вода на умерен огън, с много малко зехтин, сол, чесън и ако желаете можете да добавите малко куркума и черен пипер, за да я обогатите с антиоксиданти. Направете пилешките гърди с много малко зехтин, малко сол, чесън и подправки, като риган или черен пипер. Направете си смесена салата с всички зеленчуци, супена лъжица царевица и маслини. Можете да го подправите с лимон, сол и черен пипер.

Ако не ядете месо, можете да замените пилето с 200 г тофу на скара. Яжте колкото искате салата, с изключение на царевица (само една супена лъжица). Ако имате диабет, се ръководете от частта домат, която вашият диетолог посочва. Избягвайте консумацията на сол, можете да я замените с риган, пипер или друга подправка.

В средата на следобеда: овесени ядки и орехови бисквитки

  • 4 банана. (Елемент 4: плодове и/или зеленчуци)
  • 1/2 чаша овесено брашно. (Елемент 2: въглехидрати)
  • 1/2 чаша валцуван овес. (Елемент 2: въглехидрати)
  • 1 чаша орехи. (Елемент 3: здравословни мазнини)
  • 1/4 чаша шоколадов чипс
  • Стевия пада на вкус
  • Канела на вкус

Смелете бананите с мини миксер. Добавете останалите съставки и ги смесете на ръка (не ги смилайте и не ги смачквайте, идеята е просто да ги смесите). Ако сместа е твърде течна, добавете още малко овесени ядки, ако видите, че е прекалено гъста, добавете малко мляко. Поставете хартия за печене върху тавата на фурната. С лъжица сглобете бисквитките (можете да направите 8 бисквитки и по този начин знаете, че всяка порция е равна на една бисквитка). Печете ги за 15 минути във фурната, предварително загрята до 180 градуса.

Използвайте пълнозърнест овес с по-дебели люспи. Нарежете орехите на ситно, но не смлени. Можете да ги замените с друг сушен плод, ако искате. Не забравяйте, че идеалното е да се консумират сурови и несолени ядки. Шоколадът, който обикновено използвам, е шоколадови зърна, но можете да си купите и 75% какаово блокче и да го нарежете на малки парченца. Ако искате тези бисквитки за закуска, можете да вземете две. Можете да държите бисквитките в стъклен съд в хладилника за 5 дни.

Вечеря: купа със сьомга

  • 200 г сьомга. (Елемент 1: протеини)
  • Три четвърти чаша кафяв ориз. (Елемент 2: въглехидрати)
  • 1 чаена лъжичка зехтин. (Елемент 3: здравословни мазнини)
  • Четвърт авокадо. (Елемент 3: здравословни мазнини)
  • Зелени издънки + домат + звънец + краставица + лук. (Елемент 4: плодове и/или зеленчуци)
  • 1 супена лъжица царевица. (Елемент 4: плодове и/или зеленчуци)
  • Дресинг: лимон, сол и черен пипер на вкус

Гответе кафявия ориз за 40 минути във вряща вода на умерен огън, с много малко зехтин, сол, чесън и по желание моркови и черен пипер. Сьомгата, ако преди това е била замразена, можете да я консумирате сурова или да я задушите в тиган, с няколко капки лимон. В купа добавете всички съставки, намажете я с лимон, сол и черен пипер.

В случай, че не ядете риба, можете да я замените с 1 чаша варени бобови растения. Можете да добавите колкото желаете салата. Не е необходимо да използвате масло за подправка, тъй като сте го използвали за готвене на ориза, а също така авокадото и сьомгата имат достатъчно здравословни мазнини.