Диетичните фибри са форма на въглехидрати, намираща се в растенията, която хората не могат да усвоят. Всички растения съдържат фибри, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Фибрите често се класифицират в две категории: разтворими и неразтворими.

  • Разтворимите фибри пренасят вода в червата и могат да помогнат за забавяне на храносмилането. Примери за храни с високо съдържание на разтворими фибри включват овес, овесени трици, ечемик, бобови растения (напр. Сух боб и грах), ябълки и ягоди.
  • Неразтворимите фибри ускоряват храносмилането и могат да направят изпражненията по-обемисти. Примери за храни с високо съдържание на неразтворими фибри включват продукти от пълнозърнеста пшеница, пшенични трици, карфиол, грах и картофи.

съдържание

Диета с високо съдържание на фибри често се препоръчва за предотвратяване и лечение на запек, хемороиди, дивертикулит и синдром на раздразнените черва. Яденето на диета с високо съдържание на фибри също може да помогне за подобряване на нивата на холестерола, да намали риска от коронарна болест на сърцето, да намали риска от диабет тип 2 и да помогне при загуба на тегло.

Диетата с високо съдържание на фибри трябва да съдържа между 20 и 35 грама фибри на ден. Това всъщност е препоръчителното количество за населението за възрастни, но повечето американци ядат само 15 грама фибри на ден.

Яденето на диета с по-високо съдържание на фибри от обикновено може да използва храносмилателната система на тялото ви. За да избегнете страничните ефекти на внезапното повишаване на диетичните фибри (газове, спазми, подуване на корема и диария), постепенно увеличавайте фибрите си и не забравяйте да пиете много течности всеки ден.

  • Когато е възможно, изберете пълнозърнести пред рафинирани зърна (например, кафяв ориз върху бял ориз, пълнозърнест хляб над бял хляб).
  • Яжте повече храни на зеленчукова основа. Ето няколко идеи: вегетарианско чили, лазаня с патладжани, ориз и боб, буррито от боб, запържени зеленчуци и пица с вегетариански топинг.
  • Изберете закуски с високо съдържание на фибри като плодове, пуканки, пълнозърнести бисквити и ядки.
  • Включете пълнозърнести зърнени храни или пълнозърнести препечени филийки като част от ежедневния си режим на закуска.
  • Когато се храните навън, независимо дали поръчвате сандвич или пълна вечеря, поискайте допълнителни зеленчуци.

Ресурси:

Хранете се правилно - Академия по хранене и диететика