Диетата с високо съдържание на протеини за вегетарианци може да изглежда малко вероятно, но различните източници на растителен протеин позволяват спазването на препоръките.

съдържание

Идеята, че вегетарианската диета трябва да е с ниско съдържание на протеини, тъй като всички протеинови източници са от животински произход, е повече от остаряла. Източниците на растителни протеини са разнообразни и ще формират основата за разработването на диета, богата на протеини за вегетарианци.

В днешно време вегетарианската диета става все по-привързана дори от спортисти, чиито протеинови нужди са още по-високи и не е необходимо да се прави компромис с приема на протеини.

Нека да видим тогава от какво се състои диета, богата на протеини за вегетарианци и кои са основните източници, на които трябва да се дава привилегия.

Съществуващи видове вегетарианство

На първо място, вегетарианската диета се определя като тази, която включва изключително или почти изключително продукти от растителен произход и все повече хора приемат този вид хранителен стандарт.

Основата на този хранителен модел обикновено са плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, мазни плодове и семена, за предпочитане местни, от времето и минимално обработени.

Но преди да ви кажем как да направите диета, богата на протеини за вегетарианци, трябва да разграничите хранителните режими, включени във вегетарианството.

Като цяло има три основни типа вегетарианска диета: яйце-лакто-вегетариански модел, лакто-вегетариански модел и вегетариански.

Яйце-лакто-вегетарианската диета изключва месо, риба, птици и техните продукти, но позволява яйца и млечни продукти.

Лакто-вегетарианският модел изключва, в допълнение към храните, споменати за лакто-вегетарианското яйце, яйцето и другите яйчни продукти.

Веганството, наричано още строго вегетарианство, е вид вегетарианство, което изключва всички храни от животински произход или произведени от животни (включително яйца, млечни продукти и мед).

Следователно трябва да се има предвид, че има значителна хранителна разлика между хората, които приемат яйце-лакто-вегетарианска диета (включително протеини от яйца и млечни продукти) и тези, които практикуват веганска диета.

Значение на протеина в организма

Независимо дали са животински или растителни, протеините участват пряко в някои от основните жизнени функции на тялото, като поддържането и растежа на тъканите, транспорта на вещества в тялото (например кислород), функцията на ензимите в метаболитните реакции (ензимите са протеини), ендокринната функция (хормони, като инсулин, които са протеини), имунната функция (състава на антителата), наред с други.

Има около 20 аминокиселини, които могат да се използват за производството на протеини. Някои от тези аминокиселини могат да се произвеждат от организма, но други не могат. Аминокиселините, които организмът не може да произвежда, наричаме „основни“ или „незаменими“ аминокиселини.

Количеството и качеството на аминокиселините, съставляващи протеина, и неговата усвояемост определят неговата биологична стойност. Протеини с висока биологична или пълна стойност са тези, които съдържат 9-те незаменими аминокиселини в състава си и имат добра смилаемост.

Източниците на животински протеини (като месо, риба и яйца) и някои растителни протеини, като соя, се считат за протеини с висока биологична стойност.

Другите растителни протеини, тъй като те обикновено не съдържат адекватни пропорции на поне една незаменима аминокиселина, не се считат за протеини с висока биологична стойност, но винаги имат ограничаваща аминокиселина. В този случай се използва протеинова комплементарност.

Диета с високо съдържание на протеини за вегетарианци

Въпреки че вегетарианските диети обикновено съдържат по-малко протеини от всеядните, в повечето случаи и при условие, че са добре планирани, те могат да достигнат до предложените препоръки с относителна лекота.

Обхватът на препоръките за прием на протеини, дори и за спортисти, може да бъде постигнат чрез голямо разнообразие от растителни източници на протеини, допълващи с яйца и/или млечни продукти, в случай на не-строги вегетарианци.

В този смисъл вегетарианската диета, при условие че е диверсифицирана, може да осигури протеини с висока биологична стойност чрез яйца, млечни продукти или допълнителни аминокиселини, доставяни от различните растителни протеини в случай на веганство.

Пример за това допълване на аминокиселини е комбинацията от зърнени култури като кафяв ориз и бобови култури като боб или зърнени храни. Целта на тази комбинация е да увеличи количеството есенциални аминокиселини в храната.

В допълнение към растителните източници на протеин, днес има и многобройни растителни протеинови добавки, особено соя, грах и коноп, към които всеки може да се обърне, за да увеличи приема на протеини.

10 основни растителни протеинови източници във вегетарианска диета

1. Бобови растения

Соята, фасулът (от всякакъв вид), нахутът, лещата, грахът, фасулът и др., Са най-важните източници на растителен протеин.

2. Тофу

Наричано още соево сирене, това е храна, произведена от соева напитка, с огромна гъвкавост и много богата на протеини.

3. Сейтан

Произвежда се от пшеница и по същество представлява пшеничен глутен; Той има текстура, подобна на месото, поради което много хора го наричат ​​зеленчуково месо. Трябва да се избягва от хора с цьолиакия.

4. Пийте (мляко) и соеви кисели млека

Въпреки че имат по-малко протеини от кравето мляко, те все още са интересни храни.

5. Семена

Тиква, чиа, слънчоглед и ленено семе са интересни източници на този макронутриент.

6. Киноа

Тази псевдозърнена храна е една от най-богатите на протеини растителни храни и е много гъвкава за производство.

7. Гъби

Те съдържат два пъти повече протеини от другите зеленчуци.

8. Маслени плодове

Орехи, бадеми, фъстъци, лешници, кашу, шам фъстък, кедрови ядки. Също така фъстъчените или бадемовите пасти (масло) са много богати на протеини.

9. Общо зърнени култури

Основно овесът, но също и ечемикът, оризът, пълнозърнестото пшеница (тестени изделия и хляб) са много по-балансирана и пълноценна опция от същите зърнени култури в тяхната рафинирана версия, където те губят по-голямата част от протеиновото съдържание.

10. Зеленчуци

Въпреки че не съдържат значително съдържание на протеини, те винаги са привилегировани храни заедно с други източници.