Тренировъчният период трябва да се използва от спортистите, за да се получи перфектно хранително състояние, което им позволява безпроблемно да се изправят пред състезание. Трябва да знаете колко е важно да имате добри гликогенови резерви и да сте хидратирани, тъй като без адекватен резерв от мускулна енергия няма да можете да тренирате, за да развиете пълния си потенциал.
ПО-УДОБНО ХРАНЕНЕ:
Това, от което атлетът се нуждае, е диета, богата на въглехидрати или захари, предимно нерафинирани нишестени храни, богати на сложни захари, които също представляват много важен източник на витамини и минерали и се постига намаляване на общия прием на мазнини. Рафинираните захари трябва да бъдат намалени: сладкиши, бисквитки, сладкиши ... тъй като те осигуряват голям брой калории и мазнини.
Това, което е наистина важно, е количеството въглехидрати в диетата.
Храни, богати на въглехидрати:
- Пълнозърнести зърна: ориз ...
- Брашна и производни: хляб, италианска паста ...
- Ядки: смокини, кестени ...
- Пресни плодове
- Бобови растения: леща, нахут ...
- Зеленчуци прясно или замразени: боб, грах, леща ... (особено корен)
Зърнени култури, бобови и грудки: Таблица на препоръчителните порции
| Порции | Съдове | |
| Зеленчуци | 2 3 порции/седмично | Яхния: Нахут, ориз, спанак и треска. Боб с ориз. |
| Зърнени храни | Хляб, бисквитки, зърнени храни разгъната ....: 5 порции/ден Ориз, тестени изделия, царевица: 4 5 порции/седмично | Юфка с миди. Паеля: Ориз, морски дарове, зеленчуци. Американска салата: царевица, зеле, стафиди и ябълка. |
| Картофи | 1 малка порция/ден | Селска салата: Картофи, домати, риба тон, яйце. Картофи като гарнитура 2-ро ястие: пара, фурна и др. |
Доказано е, че идеалното е да се консумират около 500 g на ден (или 8 до 10 g на килограм тегло) въглехидрати, но това създава някои проблеми:
- При нормална диета от 3000 Kcal се поглъщат около 300 g въглехидрати, следователно можете да достигнете 500 g, като просто увеличите малко консумацията си.
- Състезателите, които трябва да поддържат ниско телесно тегло (гимнастички, танцьори ...), често имат диета от 1500 Kcal и 500 g въглехидрати вече осигуряват 2000 Kcal сами по себе си, без да се включва приносът на другите хранителни вещества, които трябва да бъдат погълнати. В тези случаи дневната консумация от 500 g е немислима.
- Много леки спортисти са с по-малки размери, мускулите им са по-малки и нуждата от презареждане е по-малка, така че няма да се нуждаят от 500 г на ден.
Понастоящем се препоръчва въглехидратите да съставляват 55-60% от общата енергийна стойност, така че не е проблем да се храните, за да сте годни за спорт или да сте здрави (с изключение на нискокалоричните диети).
Протеините трябва да са 10-15% от дневните калории, въпреки че има разлики по отношение на дневните препоръки:
- За заседналите хора теглото е от 0,8 до 0,9 g/Kg
- За спортисти с издръжливост е от 1,0 до 0,2 g/Kg до 1,2-1,4 g/Kg, като в някои случаи може да достигне 1,6 g/Kg
- За силовите спортове има различни критерии, от 0,9 g/kg на някои до 1,2-1,7 g/kg на други.
Като цяло може да се каже, че всеки спортист, който задоволява своите калорични нужди, ще бъде в съответните граници на консумация на протеини и няма да е необходим допълнителен принос.
Мазнините не трябва да представляват повече от 30% от общата енергия.
Спортистите с нискокалоричен прием трябва да консумират храни, богати на желязо, калций, магнезий, цинк и витамин В12, а тези, които консумират голямо количество дневни калории, трябва да консумират храни с високо съдържание на витамини от група В.
По отношение на това кога трябва да ядете, това зависи от тренировъчните сесии, не е препоръчително да правите тренировка веднага след ядене, но идеалното е да оставите 2 или 3 часа между храната и тренировката:
- Ако тренировката е сутрин, трябва да се приема преди или непосредствено след закуска на основата на пълнозърнести храни, мюсли и плодов сок.
- Ако обучението е през нощта, препоръчително е да закусите на основата на пълнозърнест хляб и пресни плодове в средата на следобеда.
Способността на мускула да възстановява гликогена е максимална през първия час след тренировка, така че трябва да оставите време и да приемате въглехидрати през първия час, особено ако тренировката се прави всеки ден или два пъти на ден.
Как бързо да възстановим мускулния гликоген след продължително физическо натоварване, развито с умерено-силна интензивност? Пример за колоездене:
Какво и кога трябва да пиете?
За един спортист освен добрата диета е важна и правилната хидратация, тъй като тя е основно хранително вещество. Трябва да имаме предвид, че загубата на 2% от телесното тегло под формата на пот по време на състезанието може да намали представянето и че като пием правилно е възможно да успеем да възстановим само половината от загубената течност. Идеалната препоръка е да пиете около 200 кубика вода (една чаша) на всеки 20 минути.
Няколко проучвания показват, че дългосрочният кофеин може да увеличи издръжливостта, но тези ефекти се откриват само при спортисти, които не го консумират редовно. Настъпва: повишена метаболитна и дихателна честота в покой, повишено ниво на свободни мастни киселини в плазма, както в покой, така и по време на тренировка. Около 10 mg кофеин, приети 3 до 4 часа преди тренировка от спортисти, които не го приемат редовно, се смята за ергогенно помощно средство по време на тренировка.
Приблизителна диета (за консумация на 500 g въглехидрати на ден)
| ЗАКУСКА | ХРАНА | ЗАКУСКА | ВЕЧЕРЯ |
| 25 г зърнени храни | 200 г зеленчуци | 75 г пълнозърнест хляб | 200 г Зеленчуци |
| 100 г пълнозърнест хляб | 150 g бобови растения или еквивалентът (**) | 200 г пресни плодове | 150 г картофено пюре или италианска паста |
| 20 г сладко | 50 г пълнозърнест хляб | 50 г пълнозърнест хляб | |
| 200 г пресни плодове | 200 г пресни плодове |
(*) Трябва да добавите препоръчителните мазнини и протеини в ежедневната диета, за да завършите балансирана диета.
(**) картофи, италиански тестени изделия, ориз
На практика:
- Закуска с високо съдържание на въглехидрати: домашна мюсли или мюсли, препечен хляб от пълнозърнест пшеница и други зърнени храни и плодов сок
- Ако нямате закуска за тренировка, яжте богати на енергия храни в средата на сутринта: мюсли или мюсли са полезни.
- Ястието може да се състои от пълнозърнести сандвичи с пълнеж с ниско съдържание на мазнини като пилешко или пуешко и пресни плодове.
- Ако тренировката е през нощта, хапнете нещо в 3-4 следобед и основното хранене ще бъде направено след тренировка.
- На вечеря трябва да устоите на изкушението да ядете много месо и да изберете зеленчуци. Идеален е картоф, приготвен с кожата.
- Кафявият ориз, тестените изделия, пшеницата и овесът са основни за много ястия.