Целта на тези диети е да осигурят подходящо хранене за тренировки, възстановяване и спортни състезания за издръжливост, като бягане и плуване на дълги разстояния, състезания по тенис и триатлон, където непрекъснатата активност се поддържа в продължение на повече от 80 минути.
Диапазоните, дадени по-долу, са от хранителен план за спортисти с тегло между 55 и 75 килограма. Ежедневният прием на протеин се основава на 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Порциите зърнени храни, грудки, плодове и зеленчуци могат да варират в зависимост от интензивността и продължителността на тренировъчните сесии. Препоръчително е да ядете предложените енергийни дажби и да променяте въглехидратните дажби според апетита на всеки човек. Препоръчително е да се води седмичен запис на теглото, за да се контролират енергийните нужди.
Диетата трябва да бъде ВИСОКА в:
Сложни въглехидрати: 55-60% от енергийните нужди трябва да идват от храни, богати на въглехидрати, тъй като впоследствие те се трансформират в глюкоза, която е предпочитаният енергиен източник за работа на мускулите. Тези храни са хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни, плодове и грудки. Допълнителни порции въглехидрати могат да се приемат няколко дни преди състезанието, за да се насити черният дроб и мускулите с гликоген (начинът, по който се съхранява глюкозата).
Течности: тялото трябва да се поддържа добре хидратирано по време и след тренировки и състезания.
Трябва да се внимава с консумацията на напитки, съдържащи кофеин.
Диетата трябва да бъде НИСКА в:
Мазнини: трябва да се избягват храни с високо съдържание на мазнини. Консумирането на малко количество мазнини е необходимо за добро здраве, особено за усвояването на мастноразтворимите витамини. Мазнините не са добър източник на енергия за мускулна работа, затова е препоръчително да ядете храни с ниско съдържание на мазнини и да избягвате употребата на допълнителни мазнини като масло, маргарин, сметана и майонеза.
Диетата трябва да бъде УМЕРЕНА в:
Протеини: Спортистите за издръжливост трябва да увеличат своите протеинови порции, за да осигурят адекватно възстановяване на мускулите след тренировка. За това не е необходимо да увеличавате консумацията на протеин с протеинови добавки, просто консумирайте по-голямо количество протеинова храна.
Препоръчва се дневен прием на една протеинова порция на всеки 5-8 килограма телесно тегло, като порция е еквивалентна на 30 грама червено месо, пиле или риба без кожа, цяло яйце или 250 милилитра обезмаслено мляко.
Фибри: Спортистите за издръжливост обикновено трябва да ядат повече храна, така че не е препоръчително да консумирате храни с високо съдържание на фибри, защото те са много засищащи.
Закуска
2 чаши вода при ставане.
2 чаши корнфлейкс с чаша (250 мл) обезмаслено мляко, или 2 филийки препечен хляб с яйце, или с 30 грама сирене, или риба тон.
Нарязан домат или зеленчук на вкус.
1 парче пресен плод или ½ чаша сок.
Без кофеин или кафе с малко обезмаслено мляко, ако искате.
Обяд в средата на сутринта
2 филийки хляб със сладко или мед, или филия хляб с голям банан.
2 чаши вода.
Храна
90-120 грама постно червено месо или пилешко месо, или 180-240 грама риба на скара или на пара, или 2-3 яйца с 30 грама сирене Оахака.
2 средни картофа с ½ чаша грах или царевични зърна или 2/3-1 чаша ориз или тестени изделия с ½ чаша грах или 2-3 филийки хляб.
Моркови или зелени зеленчуци на вкус.
1 парче пресни плодове или чаша плодова салата с ½-1 чаша обезмаслено мляко или кисело мляко.
2 чаши вода.
Следобедна закуска
1 пълнозърнест хляб с мед или сладко.
30 грама сирене, или 200 грама обезмаслено кисело мляко, или 1 чаша обезмаслено мляко.
Вечеря
Сандвич с 60 грама пиле, или шунка с ниско съдържание на мазнини, или риба тон, или сирене, или 2 яйца.
Зеленчукова салата на вкус.
Парче пресен плод.
Кафе или чай без кофеин с малко обезмаслено мляко, ако искате. 2 чаши вода.
Консумация на мляко
500 милилитра обезмаслено мляко на ден.
Храната трябва да се консумира 2 или 2 ½ часа преди тренировка.
ПРЕПОРЪКИ
Разпределете приема на храна през целия ден и оставете време за храносмилане преди тренировка.
Увеличете консумацията на дажби хляб или грудки, ако е необходимо, за поддържане на телесно тегло или за съхранение на гликоген два или три дни преди състезанието.
Пийте вода през целия ден.
Избягвайте мазнини, пържени храни и закуски.
Маслото, винаги зехтин. Как можете да прочетете в тази статия за свойствата на зехтина, той носи много ползи за диетата с висока устойчивост.
Ако е необходимо да ядете по-големи количества храна, намалете консумацията на храни с високо съдържание на фибри.