Включването на фибри в диетата, правилната хидратация и редовните упражнения могат да помогнат.

най-добри храни

Ядките, освен че подобряват чревния транзит, са здрави за сърцето.

Има много храни, които могат да ни помогнат да се преборим със запека. Преди обаче трябва да е ясно какво имаме предвид под запек, тъй като не всеки има еднаква честота в изпражненията. Според диетолог-диетолог Изабел Делгадо, автор на блога Nutrition with Xabe, няма нужда да се притеснявате, че няма да ходите всеки ден в банята, тъй като „не всички хора имат един и същ цикъл на изпражненията: можем да разгледаме нормалните честоти от един до три на ден до един на всеки три дни".

За диетолога само в случаите на „едно изпражнения на всеки четири или пет дни, заедно със симптоми на дискомфорт и подуване“, човек трябва да започне да обмисля задълбочено проучване на случая. Ако имаме запек, Delgado препоръчва да се преразгледат някои навици, които пряко влияят върху честотата на изхождането ни, от „някои храносмилателни разстройства или прием на някои лекарства, нисък прием на фибри в диетата, ниска консумация на вода или водене на заседнал живот“, заключава диетологът.

Синдром на раздразненото черво: може ли да се излекува? и други често задавани въпроси

Във всеки случай не е препоръчително да се избира доставката на лаксативи като редовно средство срещу запек, дълбоко вкоренен навик, който по думите на диетолога-диетолог Оскар Пиказо „включва убиване на мухи с изстрели“.

Като цяло първото нещо, което трябва да направите, когато страдате от запек, е включете фибри в диетата "Тъй като укрепва чревната микробиота, която в зависимост от диетата може да промени състава си и следователно да причини различни промени, включително запек." Най-добрият начин да го направите, стига да е придружен от a правилна хидратация и практикуване на редовни физически упражнения, чрез тези храни.

Артишок

В зеленчук, много богат на инулин, вид разтворими фибри. Това означава, по думите на Picazo, че „може да се разтвори във вода и да присъства в плодовете и много зеленчуци“. Интересно е да се възползваме от сезона и да избягваме, ако имаме запек, всички онези стягащи храни, които са „от дюлята до ябълката без кожа, белия ориз или месото“, обяснява Делгадо. В този смисъл, във фази на запек, диетологът препоръчва намаляване на приема на животински протеини, докато честотата на изпражненията не бъде регулирана.

Артишокът е богат на разтворими фибри. (Архив Clarín)

Дехидратирани плодове

Стафидите, смокините и фурмите са страхотни съюзници срещу запека, много интересно, ако тръгнем на пътуване, тъй като има много хора, които, без обикновено да имат запек, са склонни да имат проблеми с изхождането си, когато напускат дома. "Запекът при пътуване се дължи на промени в навиците, графиците и диетата и обикновено е косвен, така че не трябва да му придаваме твърде голямо значение ", казва Пиказо. Следователно е добра идея да вземете дехидратирани плодове със себе си като лека закуска или да ги включите в закуската на хотела и по този начин да подобрите чревния си транзит.

Картофите, по-добре го оставете да се охлади в хладилника.

За да се превърне картофът в добър съюзник срещу запек „трябва да го сготвим и да го оставим да се охлади в хладилника, което допринася за подобряване на профила на микробиотата“, обяснява Пиказо.

Това е така, защото когато готвим храни, богати на нишесте, като картофи или ориз, това се превръща в устойчиво нишесте, когато се прибере в хладилника. Тогава се случва, че „нашите ензими не могат да го усвоят, но бактериите в дебелото черво могат да го ферментират“, което прави микробиотата по-силна и по-редовно ходим до тоалетната.

Боб, гъвкав за консумация в различни препарати.

Боб

Бобовите растения като цяло и по-специално бобът са с високо съдържание на фибри и от тях се получава и устойчиво нишесте. Удобно е да ги включвате в диетата през цялата година, или в яхнии през зимата, или като основа за салати, когато пристигне топлината.

Съвети за намаляване на досадните симптоми на подуване на корема

Ядки

Бадемите, шам-фъстъците, орехите и лешниците в този ред са ядките с най-много фибри. След това се препоръчва да ги включвате в диетата в малки количества, но ежедневно, тъй като въпреки че калорийният им прием е висок, те също са силно засищащи и имат множество предимства. Те също са здравословни за сърцето и много гъвкави: могат да се добавят към салати, да се смачкат като топинг или да се консумират сурови или препечени като закуска.

Пълнозърнестият хляб осигурява повече фибри от белия.

Пълнозърнест хляб

Въпреки че Picazo настоява, че фибрите, които подобряват микробиотата, се намират главно в „плодове, зеленчуци и грудки, които съдържат разтворими фибри“, интересни са и източниците на неразтворими фибри като зърнени култури и някои зеленчуци. Диетологът настоява, че когато се консумират зърнени култури, е удобно те да бъдат цели, както защото приемът на фибри е по-голям, така и защото те имат по-нисък гликемичен индекс от рафинирания.

Здраве на червата: как да включите пробиотиците във вашата диета

Сладък картоф (сладък картоф)

Както сладките картофи, така и сладките картофи, когато се оставят да се охладят, генерират устойчиво нишесте, което благоприятства чревния транзит. Сладкият на вкус клубен също е богат на въглехидрати, както и на минерали като манган, калий и калций и с ниско съдържание на мазнини. Освен това има умерен калориен прием (около 90 kcal/100 g).

Малини, сред най-богатите плодове на фибри.

Малина

Ако го консумираме суров, той е един от плодовете с повече фибри, надминат само от маракуя и плътно последвани от други като къпина, боровинка или киви. При плодовете като ябълки и круши е важно да се има предвид, че те винаги трябва да се консумират с кожата, където се намират фибрите. В случая с портокала е препоръчително да го консумирате винаги цял, тъй като при изстискването нишките, които откриваме в пулпата, се губят.