Определение
Има връзка между консумацията на храна и спортните постижения.
Характеристика
препоръки
Препоръчителната диета за спортист се различава много малко от диетата, предложена за всеки здрав човек. Основният модел на пирамидата на хранителните групи е отлично ръководство; обаче количеството храна, необходимо за всяка група, ще зависи от вида спорт, обучение и време във връзка с активността и упражненията. Калорийните изисквания варират в зависимост от размера, възрастта, пола и физическата активност, които всеки индивид извършва, по такъв начин, че количеството порции, от които човек се нуждае, може да варира.
ВЪГЛЕХИДРАТИ:
Сложните въглехидрати са основни елементи в диетата и се намират в храни като тестени изделия, гевреци, пълнозърнест хляб и ориз. Тези храни осигуряват енергия, фибри, витамини, минерали и са с ниско съдържание на мазнини. Натрупването на въглехидрати (съгласуван режим на хранене/упражнения) увеличава запасите от въглехидратна енергия в организма (наречен гликоген). Доказано е, че те подобряват представянето в дейности за издръжливост с продължителност повече от един час.
Класическият метод за снабдяване на тялото с въглехидрати е изоставен за по-безопасен и също толкова ефективен метод за увеличаване на гликогена в мускулите. Най-важният фактор за увеличаване на запасите от гликоген е консумирането на 50 до 60% калории от въглехидрати дневно.
Простите захари като тези, съдържащи се в газирани напитки, конфитюри, желета и бонбони, осигуряват много малко хранителни вещества, но много калории. Тези захари всъщност могат да намалят ефективността, когато се консумират непосредствено преди спортно състезание, защото могат да причинят хипогликемия. .
ПРОТЕИНИ:
Най-важните функции на протеините в организма са да подпомагат растежа и възстановяването на тъканите. Много хора вярват, че спортистите се нуждаят от диета, богата на протеини, за да подпомогнат развитието на мускулите, въпреки факта, че учените многократно са доказали, че това не е вярно и че е само мит.
Само енергичната физическа активност и упражнения стимулират промените в мускулите. Спортистите, включително културистите, трябва да увеличат приема на калории само в малки количества и тези увеличения се постигат лесно само чрез консумация на повече общи калории (ядене повече).
Американците вече консумират почти два пъти повече калории, от които всъщност се нуждаят, така че нуждите от протеини за изграждане на мускули се задоволяват преди да започне енергичната физическа активност. Излишъкът от протеини се използва за енергия и може да се съхранява като телесна мазнина.
Не се препоръчват аминокиселинни добавки и висок прием на протеини, тъй като те могат да насърчат загубата на калций и да претоварят бъбреците, които трябва да филтрират излишния азот, осигурен от протеина.
ВОДА И ТЕЧНОСТИ:
Водата е най-важното хранително вещество и въпреки това най-недооценено от спортистите. Водата и течностите са от съществено значение за поддържане на добра хидратация и телесна температура. Загубата на вода поради потта, за да поддържа тялото хладно, може да надхвърли няколко литра за период от един час.
Юношите и възрастните трябва да възстановят всяка загуба на тегло по време на тренировка, като пият количества течности, равни на загубеното тегло. Добър показател, за да знаете дали човекът е напълно хидратиран, е да проверите дали урината изглежда бистра и най-добрият метод за хидратация е студената вода.
- Някои предложения за поддържане на адекватна хидратация са:
- пийте добро количество вода, сок и мляко.
- избягвайте напитките, които съдържат кофеин, тъй като кофеинът е диуретик и увеличава загубата на течности.
- пиене на голямо количество течности преди, по време и след физическа активност.
- осигурявайте вода на децата често по време на спортни дейности, тъй като децата не реагират на жаждата толкова лесно, колкото възрастните.
ПОСТИГАНЕ НА ЖЕЛАЕМОТО ТЕГЛО ЗА КОНКУРЕНТНИ ЦЕЛИ:
Промяната на телесното тегло, за да се подобрят спортните постижения, трябва да се прави разумно и ефективно, в противен случай това може да причини повече проблеми, отколкото ползи. Загубата на телесно тегло по нереалистичен начин, бързото постигане на загуба на тегло и избягването на напълняването по неестествен начин може да има отрицателни ефекти върху вашето здраве, така че е необходимо да си поставите реални цели по отношение на желаното телесно тегло.
Младите спортисти, които се опитват да отслабнат, могат да бъдат подпомогнати от консултация с професионален диетолог. Хранителните разстройства и лошите хранителни навици могат да бъдат резултат от експериментиране с диети. Ръководството за основните групи храни е отлична помощ, за да сте сигурни, че следвате адекватна консумация на храна, която отговаря на вашите нужди от витамини и минерали, като същевременно ви позволява да постигнете здравословни цели по отношение на телесния състав.
Препоръчително е да се консултирате с лекар, за да установите подходяща диета според вида спорт, възрастта, пола и количеството упражнения.