От: Наталия Варгас, диетолог Харинера дел Вале

Диетата на спортиста-аматьор трябва не само да отговаря на основните енергийни нужди на тялото да се развива и поддържа, но също така трябва да покрива разходите, произтичащи от допълнителните усилия. Следователно диетата на спортист, който изпълнява някаква дисциплина в a не е конкурентен Той трябва да бъде адаптиран към собствените биологични нужди, към работните графици, към графиците за обучение, към вида работа, извършвана, докато не се практикува спорт, към вида спорт, който се извършва, към възрастта, пола, вкусовете на храната и т.н.

здравия

Следователно, когато става въпрос за определяне на целите, които трябва да има диетата на любител атлет, трябва да се вземе предвид следното:

  • Забавяне и/или минимизиране на умората: Позволява умората да се появи по-късно, особено при тестове за издръжливост.
  • Оптимизирайте възстановяването: Диетата след тренировка ще отбележи способността за възстановяване и ще позволи да се проведе следващото обучение по по-добър начин.
  • Предотвратяване на заболявания или наранявания: Ако балансът между общия разход на калории и приема на макро и микроелементи не бъде постигнат в края на деня, липсата или излишният прием на някои хранителни вещества може да причини заболяване и/или нараняване.
  • Избягвайте мускулно-скелетното износване: Важно е преди да се занимавате с какъвто и да е спорт, да се консултирате със спортен лекар, физиотерапевт и диетолог, които посочват всички необходими условия, така че практикуването на спорт да не води до дългосрочни здравословни проблеми.

Необходимо е да се консултирате със здравен специалист, за да можете да адаптирате приема към общия разход на калории на ден, за да избегнете изпадане в различни тенденции или митове около диетата на спортиста. След това искам да спомена някои от тези митове, за да предотвратя настъпването им:

1. „Трябва да се храните с високо съдържание на протеини, за да качите мускули“ Невярно.

Тялото има максимална нужда от протеин от 2g/kg тегло за спортист, не са показани допълнителни ползи при диети с много високо съдържание на протеини. Ключовият фактор е обучението. В диетата трябва да се гарантира достатъчна доставка на висококачествени протеини, ако този принос се постигне с диетата, не е необходимо използването на протеинови добавки.

2. „Използвайте суров белтък за увеличаване на мускулната маса“ Невярно.

Суровият протеин се усвоява бавно, усвоява и използва в по-малка степен. Това се случва с месото, рибата и яйцето. Когато го коагулираме (готвим го например), можем да се възползваме много по-добре от него, тъй като го усвояваме в по-голяма степен, освен това някои вещества, присъстващи в яйцето, като коналбумин, овоинхибитор или авидин, пречат на желязото и някои протеини да бъдат използвани поради тази причина, ако се консумират сурови, тези хранителни вещества не могат да бъдат усвоени.

Друг мит е, че жълтъкът на яйцето трябва да бъде елиминиран, но хранителни вещества като мастноразтворими витамини (A, D, E и K), холин, фолиева киселина и витамин B12 се намират изключително в жълтъка, а не в яйцето бял.

3. „Протеините са необходими веднага след тренировка“ Зависи.

Клетките на тялото имат по-голям капацитет да асимилират хранителни вещества след тренировка, но препоръката е приемът на протеин да бъде разпределен през целия ден, вида на протеина, неговите аминокиселини и това, което другите също трябва да се вземат под внимание хранителните вещества придружавайте го, за да определите идеалното време и време за консумация. Освен това хората имат различни нива на толерантност към протеините, които освен генетичния елемент се променят поради вида на упражнението и интензивността, с която се практикува.

4. „Вегетарианците или веганите не превъзхождат спорта“ Невярно.

Има протеини от растителен произход, които могат да допълнят тези от животински произход, в зависимост от вида спорт, който искате да практикувате, прави се корекция на диетата и се вижда необходимостта от консумация или не на хранителна добавка. Всъщност има известни случаи на вегетариански спортисти като Карл Луис, Новак Джокович, Венера Уилямс, Фиона Оукс, наред с други, които са били световни референти.

5. „Препоръките относно спортното хранене са общи за всички“ Невярно.

Понастоящем в социалните мрежи има влиятели на храните, които препоръчват различни формули, добавки, диети, съвети и др., Които се отнасят за всеки индивид, без разлика между неговия пол, ръст, тегло, раса, вид дейност, наред с други. В спортното хранене винаги става въпрос за търсене на рецептата, хранителното вещество или чудодейната добавка, която подобрява представянето, но това, от което атлетът се нуждае, е да знае много повече, за да разбере кои храни работят най-добре за него във всеки момент и във всяка ситуация, подкрепен от медицински екип, който проследява вашите цели.

6. "Трябва да ядете големи количества въглехидрати преди тренировка" Зависи.

Целта ще бъде да се покрият всички хранителни нужди на мускулите по време на тренировка, тъй като не чрез консумация на големи количества тестени въглехидрати като тестени изделия La Muñeca, ориз, царевица, картофи и др., Мускулите ще растат повече. Изследванията също така показват, че въглехидратите преди тренировка нямат ефект за повишаване на ефективността при тренировъчни периоди, по-кратки от 90 минути. Натоварването с въглехидрати ще бъде полезно само в ситуации, в които запасите от гликоген са изчерпани, т.е. когато тялото изисква повече от 90 минути или много интензивно, като състезателно колоездене или маратони.

7. „Аматьорът-аматьор трябва да хидратира само с хидратиращи или енергизиращи напитки“ Невярно.

Водата обикновено е единствената течност, от която се нуждаят повечето умерени трениращи. Въпреки това, в някои случаи изотоничните напитки спомагат за заместване на водата и минералите, загубени от потта и дишането по време на спортни дейности. интензивно или продължително. Ако тези дейности се извършват и в горещ, влажен климат или в централните часове на деня, загубите от потта се увеличават, което ги прави по-подходящи за тези обстоятелства. На този етап е важно да се изясни, че изотоничните напитки се различават от енергийните напитки, които обикновено съдържат някакво вещество, което възбужда нервната система, обикновено кофеин, захари, витамини и чиято цел обикновено е да повиши нивото на внимание или да се бори срещу умората или сън. Тези видове напитки не са посочени в спорта, тъй като те насърчават дехидратацията, като имат, наред с други, диуретичен ефект.

Не забравяйте да потърсите ръководството на здравен специалист, който ще ви осигури необходимата подкрепа, за да избегнете изпадане в митове за диетата на спортиста.