Индекс на съдържанието
The кетогенна диета Той се превърна в един от най-ефективните модели, когато става въпрос за преследване на загуба на тегло. Той успява да намали мастната маса, като същевременно осигурява поддържане на мускулната част, което генерира положително въздействие върху телесния състав.
Много хора могат да се възползват от този тип диета, от заседнали субекти до някои спортисти.
Този модел се основава на ограничаването на приема на въглехидрати, което генерира метаболитна ситуация на кетоза в организма, характеризираща се с използването на липиди и протеини като основен източник на гориво (1).
Към това трябва да се добави и производство на кетонни тела на чернодробно ниво. Тези вещества могат да се използват и за снабдяване с енергия на определени органи, като мозъка.
Какво представлява кетогенната диета?
Това е диета, при която дневното съдържание на въглехидрати е под 30 грама, това ограничение ограничава наличието на глюкоза в тъканите, стимулирайки кетогенезата в черния дроб.
Когато тялото влезе в това състояние на "кетоза", мастната тъкан започва бързо да се окислява, натрупването на мастна тъкан спира и мазнините се превръщат в основния енергиен запас в тялото.
Важно е да се разграничи това "Физиологична кетоза" на патологичната кетоза (кетоацидоза), наблюдавана при неконтролиран диабет.
Въпреки че е ефективен метод за отслабване, той остава област на големи противоречия, поради възможните ефекти, които може да има върху тялото.
През последните години обемът на изследванията за положителните краткосрочни ефекти върху загубата на тегло, метаболитния профил по отношение на инсулиновата чувствителност, гликемичния контрол и серумните липидни стойности се увеличи.
Тези ефекти са много поразителни за спортисти, които искат да отслабнат бързо, въпреки голямото количество научна литература за кетогенна диета, влиянието му върху спортните постижения е малко проучено (6).
Как постигате състоянието на кетоза?
За постигане на кетоза е необходимо да се провежда диета с ниско съдържание на въглехидрати за дълго време, повече от 24 часа.
Важно е да не допринасяте за повече от 30 g въглехидрати на ден, в противен случай захарите ще бъдат използвани като гориво и производството на кетонни тела ще бъде спряно.
Трябва да се отбележи, че времето, необходимо за достигане на кетоза, ще зависи от два основни фактора: количеството натрупан гликоген и изпълнените физически упражнения.
По този начин, ако спортувате, можете да използвате мазнините като основно гориво много по-рано, след като запасите от въглехидрати се изчерпят.
За постигане на кетоза е необходимо да се провежда диета с ниско съдържание на въглехидрати за дълго време, повече от 24 часа.
Какво казва науката за кетогенната диета?
Въпреки факта, че експертите много години не препоръчват кетогенната диета, позицията на науката в последно време се е променила значително.
Когато тялото влезе в състояние на кетоза, мастната тъкан започва бързо да се окислява, което води до забавяне на натрупването на мастна тъкан, което води до използването на мазнини като основен източник на енергия.
Във всеки случай, необходимо е да се направи разграничение между две понятия: физиологична кетоза (произведена при този тип диета) и патологична кетоза, което се случва при зле контролирани диабетици и се счита за опасно (2).
Настоящата научна литература защитава използването на кетогенната диета като инструмент за насърчаване на загуба на тегло и правилно здравословно състояние.
В допълнение са разкрити няколко изследвания, които гарантират, че увеличаването на приема на протеини не е вредно за бъбреците (3).
Това беше един от най-големите аргументи, когато ставаше въпрос за съветване срещу този вид диета, но в момента това не е проблем. Във всеки случай, Остават спорове относно ефектите на кетогенната диета върху представянето на силовите спортисти, зависи от циркулиращата глюкоза и гликоген (4).
Паралелно с това няколко проучвания показват положителни ефекти от кетогенната диета, когато се прилагат при пациенти с диабет.
Този модел успява да увеличи чувствителността към инсулин и да подобри гликемичния контрол, като по този начин позволява ефективно управление на заболяването (5).
Всъщност, малко по малко диети с липса на въглехидрати се прилагат по-редовно при лица, страдащи от метаболитни патологии, тъй като се постига по-добра прогноза, отколкото при диетични планове с високо съдържание на въглехидрати.
Кетогенна диета като лечение на различни патологии
Освен по-добър контрол на диабета и ефективно отслабване, кетогенната диета е полезна за предотвратяване и лечение на други видове патологии.
Много от тях са свързани с централната нервна система. А) Да, Ограничителната диета по отношение на въглехидратите е в състояние да намали гърчовете при пациенти с епилепсия, както и епизоди на мигрена (6).
Дори при тези субекти, при които лекарството не успява да предизвика подобрения, кетогенната диета е способна да улесни управлението на заболяването.
В допълнение, този модел е ефективен и при генериране на симптоматично намаляване при хора с аутизъм, тъй като подобрения, свързани с поведението, се наблюдават при пациенти след отнемане на захарите от диетата (7).
По същия начин този начин на хранене също е от полза за улесняване на лечението на лица с Паркинсон (8), въпреки че все още има някои противоречия относно това.
Кетогенна диета и спортисти
Няколко са проучванията, направени върху възможното прилагане на кетогенната диета при спортисти.
Изводите са ясни в случая на субекти, които практикуват съпротивителни дейности, Тъй като ограничаването на въглехидратите временно подобрява телесния състав и увеличава производителността в средносрочен план (9). В контекста на анаеробните упражнения обаче са необходими допълнителни изследвания.
Предимството при прилагането на този модел в областта на спорта е, че се насърчава загубата на мазнини, докато поддържането на мускулната маса е по-голямо, отколкото ако се прилага хипокалорична диета с високо съдържание на въглехидрати.
Това създава положителна промяна в състава на тялото. В допълнение, кетогенната диета е способна да стимулира размножаването на митохондриите и ефективността на организма, когато става въпрос за окисляване на липиди, като по този начин генерира повишаване на производителността на спортиста за издръжливост.
въпреки това, силовите спортисти няма да се възползват от подобни метаболитни адаптации. Изпълнението на упражнения за максимум или сила без правилно запълване на запасите от гликоген може да бъде рисков фактор за нараняване на мускулите.
Как да преминем на кетогенна диета?
Ще ви дадем серия от ключове за планиране на успешна кетогенна диета. Както и да е, не забравяйте, че най-добрият вариант винаги ще бъде да отидете на професионалист.
Минимизирайте приема на въглехидрати
За това трябва да се определи максималната граница на въглехидратите от 20-50 грама на ден. Постигането на тази цел изисква прецизен контрол, когато става въпрос за консумация на плодове. Изберете плодове в умерени количества, за да се възползвате от антиоксидантните фитонутриенти, без да прекалявате със захарите.
Включете кокосово масло във вашата диета
Кокосовото масло помага да влезе в състояние на кетоза благодарение на съдържанието си на триглицериди със средна верига. Тези липиди бързо се абсорбират и пренасят в черния дроб. Тук те могат да се използват директно за производство на енергия. Те също могат да бъдат превърнати в кетони.
Правете физическа активност
Упражненията ще ви помогнат да постигнете състояние на кетоза по-бързо, поради консумацията на циркулираща глюкоза и съхраняван гликоген. Ако вече използвате мазнини като основен енергиен субстрат, планирайте дейности, при които не е необходимо да използвате максимална сила. По този начин можете да увеличите максимално окисляването на липидите и следователно загубата на тегло.
Включете повече здравословни мазнини
Включването на здравословни липиди в диетата ще бъде от съществено значение за успешното постигане на кетоза. Важно е да се избягват трансмазнините, но осигурете доставката на наситени и ненаситени мастни киселини. Консумирайте редовно масла, мазни плодове, мазна риба и ядки.
Следете приема на протеини
Протеините са ключови хранителни вещества за поддържане на подходящо състояние на кетоза и за предотвратяване на разграждането на мускулната маса.
Уверете се, че ядете най-малко 1,2 грама протеин/кг телесно тегло на ден, като се уверите, че поне 50% от тези хранителни вещества идват от храни от животински произход. Те имат висока биологична стойност, която ще гарантира присъствието на всички незаменими аминокиселини.
Кетогенна диета, модел с все повече последователи
Кетогенната диета набира тегло в света на храненето благодарение на него доказани ефекти върху загубата на тегло и подобряване на здравето.
Дори през последните години са публикувани статии, които гарантират, че той е способен да забави прогресията на тумора в тези силно зависими от глюкозата маси. В допълнение, той все повече се използва за лечение на метаболитни патологии.
В контекста на физическата активност той също може да постигне по-добра адаптация към аеробния метаболизъм, въпреки че винаги е препоръчително да се състезавате в условията на прием на въглехидрати. Въпреки това, неговите ефекти върху спортистите по сила все още се обсъждат.
Ако искате да научите повече за кетогенната диета, споделяме с вас фантастичен уебинар
Колко време отнема да влезете в кетоза?
Ако приемем, че вашите макроси са добре (особено ограничаване на въглехидратите), това ще зависи от вашата метаболитна гъвкавост, генетика, ниво на физическа активност и т.н., но 2-5 дни е нормално. Възстановяването на физическата работоспособност обаче изисква по-дълъг процес.
Как да разбера дали съм в кетоза?
Най-лесното нещо, което можете да направите отначало, е да използвате ленти за изследване на урина. Тъй като тялото ви се адаптира към кетозата, то ще бъде по-ефективно в производството и употребата си, като елиминира по-малко кетони в урината.
След като се адаптирате, можете да сте в кетоза, без лентата да го маркира. От друга страна, тези ленти не измерват бетахидроксибутират (BHB), основното гориво на мозъка по време на кетоза.
Следователно е по-надеждно да се измерват кетонните тела директно в кръвта. Във всеки случай не препоръчвам да се обсебвате над нивата на кетоните и не е задължително по-добро.
Трябва ли да имам калориен дефицит, за да се възползвам от предимствата?
Кетозата осигурява ползи независимо от калориите, но умереното ограничаване на калориите несъмнено е полезно предизвикателство, което трябва да включваме периодично, изолирано или във връзка с периодично гладуване.
Кой не трябва да се подлага на кетогенна диета?
Кетогенната диета, както много други диетични модели, има своята рамка за приложение и ограничения. И двете бременни жени, юноши или силови спортисти не трябва да се придържат към този хранителен режим.
В противен случай те биха могли да получат странични ефекти, свързани със забавяне на развитието или намаляване на спортните постижения.
По същия начин кетогенната диета не е препоръчителна за субектите, които имат промени в липидния метаболизъм, някои от тях белязани от генетичен компонент.
Тези, които имат проблеми с успешното провеждане на бета окисление, трябва да избягват този модел на хранене.
Във всеки случай, преди да елиминирате въглехидратите от диетата, препоръчително е да имате мнението и помощта на специалист по хранене, за да генерирате качествена диета, която гарантира правилното снабдяване с основни хранителни вещества.