Наточете приборите за хранене и поставете салфетката добре. Диета за придобиване на физическа сила и умствена пъргавина

Магнезий, калций, калий, цинк. Може да е клас по химия, но това е урок по хранене, защото говорим за няколко от микроелементите, които тялото ни трябва да бъде на 100%. Всеки от тях има определена мисия: здравословното ни състояние е оптимално. „Желязото, например, изпълнява специфични функции в кръвта за правилното оксигениране на организма, но също така и за защита (имунната система). Магнезият изпълнява мисията на кофактор на много ензими, участва в образуването на протеини, се намесва в предаването на нервния импулс и в мускулната релаксация. А фолиевата киселина влияе върху създаването на червени кръвни клетки, поради което е необходимо хранително вещество за предотвратяване на анемия ”, обяснява Нанси Бабио, професор по хранене в университета Rovira i Virgili и президент на Каталунското общество за клинична храна и диета.

всичко

По-щастлив и по-умен

Препоръчителните дневни суми се изчисляват чрез седмична средна стойност, така че може да се компенсира някои дни с други

Памет, умствена пъргавина, асоцииране на идеи ... Нищо от това не би минало гладко, ако не се погрижим за това, което ядем. „Някои хранителни вещества могат да повлияят по-конкретно от други на когнитивно ниво. По принцип омега 3 полиненаситените мастни киселини и по-специално докозахексаеновата киселина (DHA) са важни. И двете играят важна роля в ученето ”, казва Марта Куерво, доктор по физиология и храни и професор по човешко хранене и диететика в Университета на Навара.

И не само това. Според проучване на Катедрата по психология към Университета в Харбин, Китай, лечението с DHA и EPA (ейкозапентаенова) киселини е успяло да намали нивата на депресия при диагностицирани жени. „Те са незаменими мастни киселини, от които тялото се нуждае, но не ги синтезира, така че трябва да ги включим чрез диетата си“, казва Куерво. Как По принцип яде мазна риба (сьомга, паламуд, скумрия, сардини, херинга ...) или орехи, паяк и масло от черен дроб на треска.

Други елементи също ни помагат да бъдем мозъчно активни. „Флавоноидите се разкриват като компонент на определени храни (плодове и зеленчуци) с потенциален благоприятен ефект върху паметта“, добавя професорът от Навара. И трябва да се помни, че основното енергийно хранително вещество за невроните е захарта, поради което „драстичното ограничаване на въглехидратите в диетата може да има осезаеми ефекти на когнитивно ниво“, предупреждава той. Други хранителни вещества като калий се съдържат в бобовите растения, зеленчуците, суровите зеленчуци, бананите, папаята и прасковата; фолиева киселина, в тъмнозелени зеленчуци, бобови растения, яйца и ядки; и магнезий в ядки, листни зеленчуци и морски дарове като миди и скариди.

Как да разберете дали ежедневното ви меню ви осигурява основните нива на протеини, витамин В или калций например? Или какви количества от всяка храна трябва да ям, за да получа минималния прием на всяко хранително вещество? Докато ядете дажбите, препоръчани от официалните органи за разнообразна диета, ще отговаряте на нуждите от макро и микроелементи. Погледнете таблиците по-долу и изчислете математиката. Във всеки случай ключът е да се яде всичко, защото, както казва Куерво, „няма добри или лоши храни, а балансирани или небалансирани диети“. Предупреждение: „Ежедневните препоръки за хранителните вещества (RDA) не могат да бъдат изпълнени само с една храна“, казва Бабио. Така че забравете за диетата с артишок или ананас например. И не бъдете претоварени: „Нищо не се случва, ако не ги покрием всички за един ден, защото това, което се оценява, е средно седмично потребление. Днес можем да приемем 700 милиграма калций, а утре 1100 ”, канавка.

Тези стойности са установени, за да се избегне заболяване с дефицит при определена популация, така че всяка държава има своя собствена. Според федерацията на диетолозите FESNAD, това са нашите за здрав възрастен:

Витамин В6: 1,5 милиграма за мъже, 1,2 за жени; Фолиева киселина: 300 микрограма (700 преди бременност); Витамин В12: 2 милиграма; Витамин Ц: 60 милиграма (210 за пушачи); Витамин А: мъже, 700 микрограма; жени 600; Витамин D: 5 микрограма; Витамин К: 120 микрограма за мъже и 90 жени; Ниацин (витамин В3): 18 милиграма за мъже, 14 за жени; Селен: 55 микрограма; Калций: 900 милиграма; Съвпада: 700 милиграма; Калий: 3100 милиграма; Магнезий: 350 милиграма за мъже, 300 за жени; Желязо: приблизително 9 милиграма за мъже и 18 за жени, в зависимост от това как всеки организъм го асимилира, Y. Цинк: 9,5 милиграма за мъже, 7 за жени.

Всички тези нива могат да бъдат постигнати с менюто в следната фотогалерия (щракнете върху изображението, за да получите достъп до него):