мазнини

Независимо дали следвате a диета за отслабване, има нещо, което обикновено се притеснява: килограмите. Обичайно е човек да се качи на кантара и да се почувства, в зависимост от това какво е маркирано, облекчение или безпокойство. Но не, всичко не е теглото.

The индекс на телесна маса (ИТМ) това е друга променлива за измерване, като или по-важна от килограмите. Всъщност в диетата идва момент, когато кантарът вече не показва толкова очевидна загуба, което не означава, че усилията не се отплащат. Следващият ви човек може да отслабва и да губи обем.

Препоръчителни нива на мазнини

При измерване на индекс на мазнини, правите разлика между мастна и обезмаслена телесна маса, например мускули и кости. Испанското общество за изследване на затлъстяването (SEEDO) събира в "SEED'2000 консенсус за оценка на наднорменото тегло и затлъстяване и установяването на критерии за терапевтична намеса", че процентът на мазнини трябва да бъде между 12% и 2% в случая на мъжете и между 20% и 30% при жените.

По този начин мъжете, които са на 21-25% и жените, които са на 31-33%, ще бъдат на границата. От 25% при мъжете и 33% при жените се счита за затлъстяване.

Това не е същото като индекса на телесните мазнини (ИТМ), друга променлива, въпреки че има връзка между двата индекса: високата телесна маса също разкрива много мазнини. Не забравяйте, че ИТМ трябва да бъде между 18,5 и 24,9, въпреки че това са само ориентировъчни цифри. Всеки човек има свои собствени обстоятелства и той ще бъде специалист, който ще определи дали е здрав или не.

Диета с ниско съдържание на мазнини за отслабване

Диетите нямат друга цел освен да служат като инструмент, за да се научите да се храните добре. Това, което научавате, когато го правите по отношение на свойствата на храната, нейното готвене, количествата и т.н., трябва да ни съпътства завинаги.

Тази гледна точка около тях помага да осъзнаят това Чудо диети не съществуват, и какво няма "диетични" продукти. Напълно елиминирайки преработените храни, богати на наситени мазнини и захар, всяка здравословна храна в нужното й количество може да бъде добра.

Д-р Белтран подготви типично 10-дневно меню за списание Clara, което беше конфигурирано по следния начин през първите 5 дни:

Ден 1

-Обяд: 200 грама салата от домати и маруля. Омлет, приготвен със 150 грама варени картофи, задушени в супена лъжица масло, с едно яйце плюс едно бяло. Киви.

-Вечеря: 200 мл доматена сметана с босилек. 120 грама варена сьомга върху зелени аспержи и праз. Две филийки естествен ананас.

Ден 2

-Обяд: 50 грама пюре от нахут или хумус. 120 г пиле с портокал. 150 грама тимбала от ябълки и цитрусови плодове.

-Вечеря: 200 мл супа и 30 г юфка. 120 г мерлуза с миди. Обезмаслено кисело мляко.

Ден 3

-Обяд: Авокадо, пълнено с папая, маруля и лук. 120 г миди а ла маринара. Печена ябълка.

-Вечеря: Омлет, направен от яйце от див аспержи. 120 г заек с лешници и джинджифил. Круша.

Ден 4

-Обяд: 200 г домат и 40 г прясно сирене без мазнина. 120 г филе с филе с печена ябълка. Меден портокал с кисело мляко.

-Вечеря: 200 мл сметана от моркови. 50 г ориз със 125 г сьомга. Къри ананас.

Ден 5

-Обяд: 200 мл зеленчуков бульон. Яйце с картофи и звънец с червен пипер. Крушови клинове с конци от тъмен шоколад.

-Вечеря: 200 г аспержи във винегрета. 120 г пуйка и ананас на шиш. Извара с мед.

Като следвате връзката, можете да се консултирате с останалите дни и да намерите много от рецептите, предложени от д-р Белтран.

Значение на физическата активност
Човек с тегло 80 кг, който замества 30 минути на ден пред телевизора за 30 минути леко ходене, може да загуби (или да не наддаде) около 5 кг тегло годишно.

Съвети за диети за отслабване

Наръчникът по хранене и диететика на Ángeles Carbajal от Отдела по хранене на Фармацевтичния факултет на Университета Комплутенсе в Мадрид изпраща поредица от препоръки при отслабване (което обикновено включва изгаряне на мазнини).

За да направите покупката

Удобно е да планирате седмичното меню преди това и по този начин да поддържате списък с това, което ще ви трябва, без да го напускате. Не трябва да пазарувате нито гладни, нито бързащи, тъй като е удобно да четете добре етикетите и да ядете храни с ниско съдържание на мазнини.

Всъщност, по-добре е да избирате храни с висока хранителна плътност и ниски калории: обезмаслено мляко, плодове, зеленчуци, зеленчуци и бобови растения, въпреки че последните трябва да се консумират два пъти седмично. Споменатите също са с високо съдържание на фибри.

За да подготвите менютата

Храненето трябва да е просто, но достатъчно привлекателно, за да не се отказвате. Че не стават трудни за следване и склонни към изкушения.

Сервиращите тежести са важни за запознаването с оптималните количества. Вече споменатото меню на д-р Белтран например ги включва. Не е препоръчително да се спира употребата на каквато и да е храна (с изключение на преработената), но да се знае колко често и в какво количество трябва да се приемат.

Полезно е поне през първите седмици да се запише какво се яде, което ще помогне да се контролират количествата.

Готвя

Основите са използвайте техники за готвене, които не изискват много мазнини, като желязо, пара, фурна и микровълнова печка. Екстра върджин зехтинът не трябва да надвишава определено количество (две супени лъжици). И ако готвите птици, по-добре е да отстраните кожата преди готвене.

Сосове, тестени изделия, пържени или панирани трябва да са извън менюто и, прибягвайки до тях, не може да се злоупотребява. Най-добре е да подправите с подправки и подправки, които са здравословни и придават много вкус.

Неотказването от храна също означава да не го правите на десерти. Можете да ядете сладко, разбира се, но е по-добре да правите без захар. С фруктозата в плодовете или с чисто какао на прах например, трябва да е достатъчно. И ако не, подсладител като стевия може да бъде алтернатива.

Да ям

Разработването на график ще помогне да се планират не само моментите за готвене, но и храненията, за да се избегне пропускане, импровизиране или закуска между храненията. Срещу това, което може да изглежда, пропускането на хранене може да стимулира механизмите на организма да съхранява мазнини, което е контрапродуктивно.

Няма причина да завършите всичко, което е в чинията, може да се съхранява и използва за друг повод. Всъщност лДиетолозите обикновено не поставят ограничения върху консумацията на зеленчуци, например, така че салатата, която не е завършена на обяд, може да бъде завършена през нощта.

Времето за хранене трябва да е приятно и спокойно, ако е възможно в компания, яде бавно и дъвче добре. По-добре е да сервирате това, което всеки мисли, че ще яде, а не да го вземате директно от центъра на масата (включително хляба). За настолни компютри таблицата трябва да е ясна.

Да пия

Най-здравословното нещо е водата и всъщност е препоръчително тялото да се хидратира с поне два литра. Номерът за тези, които не са свикнали да пият толкова много, е да сервират чаши през целия ден: с три през цялата сутрин (включени са вливания), две за ядене, три през целия следобед и две за вечеря, десетте, които са необходимите вече са там. И да, содата и алкохолът трябва да са извън диетата.

Наръчникът включва и общи насоки за броя и разпределението на храненията, количествата и т.н.