Докато обикновената жена може да базира своя план за хранене на опити да отслабне, ако се състезавате в културизма или отивате на фигурни състезания, вашият подход към диетата ще бъде върху напълняването. Не искате да качвате мазнини; По-скоро искате да увеличите мускулната маса, като същевременно поддържате женствена форма. Ключът към постигането на най-добрата ви форма е консумирането на правилното количество калории и макронутриенти, докато коригирате приема на храна, за да поддържате интензивния си режим на тренировка.
Битката за обем
Когато увеличавате мускулната маса, трябва да имате калориен излишък, което означава, че трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Според Диетичните насоки за американците от 2010 г., активните жени трябва да консумират от 2000 до 2400 калории на ден, за да поддържат теглото си, така че за увеличаване на мускулната маса ще ви трябва поне това количество, ако не и малко повече. Насочете се към 2200 калории, за да започнете, и коригирайте според нуждите. В идеалния случай трябва да качвате половин килограм на седмица чиста мускулатура. Ако печелите повече от това, намалете леко приема на калории; ако губите или поддържате същото тегло, добавете още 100 до 200 калории на ден.
Макронутриентите имат значение
Протеините, въглехидратите и мазнините са макронутриентите, които ви осигуряват енергия. Протеинът е ключов за изграждането и запазването на мускулната маса. В The Protein Book диетологът Lyle McDonald предполага, че жените, които участват в културизма и интензивните тренировки с тежести, консумират около 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Това означава, че при всяко хранене ще трябва да включите постно източник на протеин, като пилешки гърди, сирене, постно говеждо или пуешко месо. След като задоволите нуждите си от протеини, яжте въглехидрати и мазнини, за да стигнете до общия си прием на калории за деня. Въглехидратите трябва да идват предимно от източници, богати на фибри и хранителни вещества като плодове, зеленчуци, бобови култури, пълнозърнест хляб и ориз. Когато избирате мазнини, изберете ненаситения вид, който се съдържа в ядките и семената, маслата, авокадото и тлъстите риби.
Подготовка за състезанието
В един момент ще трябва да създадете калориен дефицит, за да изгорите телесните мазнини и да отслабнете, за да се качите на сцената и да разкриете трудно спечелените си мускули. За да направите това, ще трябва да намалите приема на калории. Връщайки се към препоръките от 2000 до 2400 калории за поддържане на теглото, започнете отново с 2200 и намалете приема на калории, ако загубите по-малко от 1 килограм на седмица. Най-лесният начин да намалите калориите и да загубите мазнини, като същевременно поддържате мускулите, е да намалите малко въглехидратите, казва треньор, културист и хранителен консултант Тами Белон.