диета

Индекс на съдържанието

Как трябва да бъде вашата диета, за да увеличите мускулната си маса?

Това увеличаване на калориите в нашите диетични насоки може да доведе до наддаване на тегло до 0,5 кг мускулна маса на седмица, Въпреки че това наистина е много амбициозна цел, тъй като не само интензивността на физическата активност и диетата ни влияят, но и други фактори като генетиката на всеки спортист и различните хормонални ситуации. По-бързото напълняване може да доведе до едновременно увеличаване на мастната маса.

Различни стратегии за качване на мускули

Както във всички случаи, диетата трябва да бъде персонализирана към физическите характеристики на всеки човек (възраст, пол, интензивност и вид упражнения, етап от живота, физиологично състояние, телесен състав, цели ...), към графиците им и към хранителните им предпочитания.

За да увеличим приема на калории, няма един-единствен правилен подход, но има различни стратегии, които можем да използваме за справяне с тази цел, като например:

  • Увеличете честотата на нашите хранения.
  • Приемайте храни и/или напитки с висока калорийна плътност, без да увеличавате значително обема на нашите ястия.
  • Осигурете оптимален прием на въглехидрати преди, по време и след тренировка.
  • Планирайте ястията предварително, за да избегнете пропускане на ястия и се уверете, че добрите опции са винаги под ръка.

Въглехидрати

Извършете адекватно възстановяване на ниво въглехидрати Това ще ни позволи да направим правилно заместване на гликогеновите ни отлагания, като по този начин ще избегнем по-голяма загуба на мускулна маса (тъй като увеличава катаболизма на протеините).

В обобщение, приносът на въглехидратите в нашата диета трябва да се увеличи, тъй като по този начин ще осигурим правилен мускулен синтез и следователно растеж на мускулната тъкан. Ще получим и по-голямо гликогеново натоварване в мускулите си, което ще позволи оптимизираме нашите спортни резултати.

Протеин

Въпреки че протеините са важни молекули, те не биха били от съществено значение като енергиен източник, тъй като по време на физическа активност обикновено получаваме енергия от други субстрати, главно от въглехидрати и мазнини.

За да постигнем целта да повишим процента на мускулите си, трябва да се следва принос между 1,6-1,8 g протеин/kg тегло/ден и да го поддържа между 1,2-1,8g протеин/кг тегло/ден. Ако запасите от гликоген на мускулно и чернодробно ниво са празни, нуждите от протеин могат да се увеличат. В различни проучвания е установено, че по-високият прием не предоставя никаква допълнителна полза по отношение на повишената мускулна маса. Както винаги, трябва да индивидуализираме приема на протеин за всеки индивид, тъй като тези параметри са общи препоръки.

Важно е да се даде приоритет протеини с висока биологична стойност като яйчен или млечен протеин. При вегетариански спортисти или тези, които искат да намалят консумацията на протеинови храни от животински произход, можем да включим бобови растения (като нахут или соя) или други псевдозърнени храни като киноа или амарант, тъй като те съдържат всички основни аминокиселини. От друга страна, другите бобови растения, на които липсва пълноценен протеин, ако са правилно комбинирани (зърнени култури + бобови растения) също могат да бъдат добър източник на протеин, тъй като чрез провеждането на тази комбинация ние бихме допълнили различните аминокиселинни профили, образувайки цялостен протеин.

Мазнини

Препоръчва се принос между 25-35% от общата калорична стойност на нашата диета, въпреки това, от съществено значение е да дадем приоритет на консумацията на здравословни мазнини като: зехтин, авокадо, маслини, ядки и синя риба. Този микроелемент ще помогне на тялото ни да абсорбира витамини, като по този начин насърчава правилния растеж и развитие на мускулите.