Диетата за увеличаване на мускулната маса е една от най-деликатните и подценявани фази на годишната програма. Често това, което правите, е просто да изрежете индустриални храни и да ядете „повече“, понякога до ситост, за да можете да посветите повече време на тренировки и да имате енергия и резерви за изграждане на мускулна маса. Разбира се, като концепция е добре, но управлението и оптимизирането на захранването във фаза на масово развитие предлага много предимства. Всъщност трябва да разберем, че успехът на масовата диета определя успеха на дефиниционната фаза. С други думи, колкото по-добре управляваме и сключваме период на масово развитие, толкова по-добре можем да се дефинираме.
В тази статия ще се спрем на първата точка: как да започнем диета за изграждане на маса. С колко калории ще трябва да останем? Какви макронутриенти?
Диетични калории за увеличаване на мускулната маса
Първата точка се отнася до калориите, които трябва да бъдат постигнати в диетата, за да се увеличи мускулната маса. За да изчислите основния си метаболизъм и енергийните разходи, можете да използвате тези 2 онлайн калкулатора:
Представяме си, че консумираме средно седмична консумация на калории и получаваме общо 2700 ккал. Нека си представим също, че тежим 70 кг. Това е първоначалната ситуация.
Тестова фаза
Видяхме, че първото нещо, което трябва да направим, е да се поставим в тези 2700 ккал за период от 3 седмици и да видим тенденцията в теглото. Сега, преди да направим тази фаза на тестване, трябва да се запитаме как да разпределим тези 2700 ккал между различните хранителни вещества. С други думи: колко протеини трябва да имаме? Колко мазнини и колко въглехидрати?
| МАЗНИНИ | 0.8gr/kg телесно тегло |
| ВЪГЛЕХИДРАТИ | Останалите KCAL, между 5 и 7gr/kg телесно тегло |
Диетичен протеин за увеличаване на мускулната маса
Количеството протеин в културизма варира от 1,5 g/kg телесно тегло до 2,7 g/kg телесно тегло. Този диапазон е доста широк и варира в зависимост от количеството въглехидрати (колкото повече въглехидрати консумираме, толкова по-малко протеини се нуждаем) и калории (колкото повече калории консумираме, толкова по-малко протеини ще ни трябват, защото така или иначе нашето състояние ще има тенденция да бъде анаболен).
Имайки това предвид, за да увеличи диетата мускулната маса, ние предлагаме количество, вариращо от 1,5 g/до 2-2,2 g/kg. Този диапазон обаче все още е твърде широк. Всъщност в началото на период на натрупване на мускулна маса калориите и въглехидратите все още са основно ниски. Поради тази причина, ще бъде по-разумно останете на 2-2,2 гр/кг протеин, оставяйки ни възможността да ги намалим по време на строителството, когато ще имаме по-високо съдържание на въглехидрати и калории.
В нашия пример за 70-килограмов спортист ще трябва да приемаме 140 г протеин. Следователно ние откриваме първия макронутриент.
Диетични мазнини за увеличаване на мускулната маса
Както знаете, обикновено работим, като мислим кое е съотношението въглехидрати: мазнини (c: g съотношение). Тази връзка се получава чрез разделяне на общия дял на въглехидратите на общия дял на мазнините и ни дава индекс на енергийните субстрати, които ние принуждаваме тялото си да използва. При диета за изграждане на мускули съотношението c: g трябва да бъде между 5 и 10. Това е идеален диапазон, в който тялото ни оптимизира хранителните вещества за анаеробен спорт като културизма. Що се отнася до количеството налични липиди, в областта на културизма се препоръчва да се поддържа между 0,5 и 1,2gr/kg телесно тегло. Също така тук тя е косвено пропорционална на количеството въглехидрати.
Трябва обаче да намерим точно количество мазнини, за да започнем. Нашият съвет, в този случай, трябва да бъде над 0.8gr/kg телесно тегло.
Да се върнем отново към нашия пример. При тегло от 70 кг, количеството мазнини ще бъде 56 гр.
Диетични въглехидрати за увеличаване на мускулната маса
Сега да преминем към последния макронутриент: въглехидрати. В този случай въглехидратите просто ще трябва да запълнят останалите калории. Как можем да ги изчислим?
Знаем, че всеки макронутриент има определено количество калории. Виждаме го илюстриран в таблицата по-долу:
| МАЗНИНИ | 9Kcal/гр. |
| ВЪГЛЕХИДРАТИ | 4Kcal/гр. |
Затова първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите калориите, които приемаме от мазнини и протеини.
- Казахме, че ядем 140 грама протеин. Като ги умножим по 4 kcal, получаваме 560 kcal.
- Ядем 56 грама мазнини. Като ги умножим по 9 kcal, ще получим 504 kcal.
- Добавяме калориите от мазнини и тези от протеини и ще получим 1064 kcal.
C: G Пропорция
Въз основа на тези изчисления знаем, че за да започне масова диета, човек с тегло 70 kg със среден TDEE от 2700 kcal ще трябва да остане на:
- 140 гр протеин
- 56 г мазнини
- 409 г въглехидрати
Винаги правим бърза проверка, като разглеждаме какво е съотношението C: G. Разделяме 409 грама въглехидрати на 56 грама мазнини и получаваме 7,3 като коефициент. Перфектно в диапазона от 5 до 10.
В тази статия видяхме как да започнем диета за увеличаване на мускулната маса. Оттук, както казахме, ще става въпрос за прилагане на тези макроси и тези калории за период от 3 седмици и оценка на тенденцията на теглото. Ако няма леко наддаване на тегло, трябва да коригирате калориите. Най-важният момент, който можем да вземем у дома, обаче е само един: не приемайте нищо за даденост. Непрекъснато наблюдение и текущи корекции въз основа на нашия отговор.
Статия написана от Ludovico leme
Преведено от Лука Рафаеле
СЛЕДЕТЕ НИ НА ФЕЙСБУК ГРУП
- Вегетарианска диета при гастрит Как да лекуваме гастрит по естествен път
- Идеална диета за влизане във форма преди зачеване
- Идеална диета за влизане във форма преди зачеване
- Как да закупите храна за здравословна диета Как да пазарувате, за да се храните здравословно Хранене Cadena SER
- Диета Как да комбинирате диета и упражнения, за да отслабнете по здравословен начин