отслабване

Много е важно да се храните разнообразно и балансирано!

Ястието може да се състои от 40% зърнени храни, 30% зеленчуци и 30% боб и/или грудки.

Закуска

  • 1-2 чаши овес, киноа, соя, мака, кивича, канихуа с ябълка, ананас, манго, банан или други плодове, без добавени сладкиши или мляко.
  • Или 1-2 чаши сок (банан, папая, ябълка + 1 супена лъжица от 7 печени семена на прах).
  • Или 2 чаши сок (банан + папая + ябълка/манго).
  • Или 1 чаша сок (банан + папая + ябълка/манго) + 1 чаша киноа, соя, мака, киви или овесени ядки.
  • Или 1 чаша сок (банан + папая + ябълка/манго) + 1/4 авокадо.

Полунощ

  • 1-3 порции плодове (банан, папая, ябълка, ананас, риба тон, парче пъпеш, шепа боровинки или малко манго).
  • + 1 чаша портокалов сок (по желание).

Обяд

  • 1 чиния зеленчукова яхния (боб, грах, фасул от лима, леща, бобови зърна или нахут) + сурови или варени зеленчуци (спанак, домат, маруля, краставица, броколи, карфиол, цвекло, зеле, репички или аспержи).
  • Или 1 чиния тиква локо + зеленчуци.
  • Или 1 чиния киноа + зеленчуци.
  • Или 1 чиния спаначена яхния с малко яхния и/или зеленчуци.
  • Или 1 чиния сушини от задушено аджиако или тиква.

Следобед (по избор)

  • 1-3 порции плодове (банан, ябълка, ананас, риба тон, парче пъпеш, папая или диня, шепа боровинки или малко манго).

Вечеря

  • 1 чиния сурови или варени зеленчуци (спанак, домат, маруля, краставица, броколи, карфиол, цвекло, зеле, репички или аспержи + по желание 1/4 авокадо).
  • Или 1/2 чиния боб и/или зърнени храни + (по желание) порция зеленчуци.
  • Или чиния плодова салата.

* Предлагат се зеленчукови или плодови варианти за онези спортисти, които искат да отслабнат. В случай, че спортистът иска да запази или увеличи теглото си, вероятно ще трябва да яде ястие, подобно на обяд за вечеря.

Яжте вечеря поне 3 часа преди лягане

Важно е всеки ден:

  • 1 чаша топла вода с лимон при събуждане.
  • Яжте 1 чаена лъжичка ленено семе и 1 чаена лъжичка черен сусам (препечен хляб и дъвчете или смесете в сутрешния сок).
  • 5-7 чаши вода на ден (1,7 литра) и увеличете количеството, ако имате голяма загуба на течности през деня (напр. Пот).
  • Яжте шепа ядки на ден.
  • Помислете за използване нокът, кион, Розмарин Y. куркума (клечка за зъби) при готвене поради мощния си противовъзпалителен ефект.
  • Не забравяйте, че ако не ядете месо, трябва да добавите витамин В12 на хапче. Оставям ви видео за B12: https://www.youtube.com/watch?v=bD09l7551V8

Важно е не само качеството и вида на храната, но и количеството, тоест колкото повече разнообразие, толкова по-добре и се старайте да не превишавате споменатите порции.
Картофите и оризът могат да се консумират без проблем, ако се консумират варени и в достатъчно количество. Както може би сте забелязали, не съм споменал хляба и юфката. Юфката се препоръчва максимум един до два пъти седмично, хлябът трябва да се консумира максимум 2 пълнозърнести хляба на ден. Нито хлябът, нито юфката са необходими за добрата диета, но в някои случаи те могат да помогнат на тези, които изпитват трудности при поддържане или напълняване.

Храни, които трябва да избягваме възможно най-много (яжте все по-малко и по-малко): животинско мляко, сирене, кисело мляко, масло, яйца, маргарин, пържени храни, подсладители (бяла захар, кафява захар, шанкара, кафява захар, мед, подсладители, ароматизанти, стевия, рожков), рафинирани брашна (бисквити, кекс, торта, пай, торта), преработени меса (нарезки, хамбургери, чоризо, шунка, шунка, наденица), излишна сол и масла.